ココアは甘いから、糖質が高いというイメージですよね？でも、ココアはココアでも、純ココアや飲み方によっては糖質制限ができるそうなんです！スタバやドトールなどのカフェでも、ココアは他の飲み物と比べても比較的安くで購入できますよね。甘いものが好きな人にはもってこいの飲み物ですが、糖質が気になるところです。今回は、ココアの糖質やカロリー、糖質制限ができるココアの飲み方などをご紹介していきます。
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ココアのカロリーと糖質が知りたい！
ココアのカロリーは100ｇあたり約412kcalです。これは、ココア粉末に砂糖などを加えた、いわゆるミルクココアのカロリーです。ミルクココアに牛乳を入れて飲む場合のカロリーは、ミルクココア20gと牛乳140ml で1杯当たり約171kcalです。ミルクココアの場合は100g当たりのカロリーは高いですが、1杯に使う分量のカロリーはそれほど高くありません。ですが、気になるのは糖質ですよね。ミルクココアの糖質は100g当たり約75gです。ココア1杯分だと約15gになります。更に牛乳を混ぜたら、糖質量は約21.7gになります。ココア1杯でこれだけ糖質を取るのは避けたいですよね。
更に気になるのは、ココアと糖尿病の関係性です。
ココアと糖尿病の関係性は？
ココアの原料はカカオ豆で、チョコレートと同じ原料です。ココアはカカオポリフェノールが主成分で、血糖値の抑制などさまざまな効果があると言われています。しかし、市販のココア飲料には、糖分や飽和脂肪酸が含まれており、糖尿病になる可能性もあるので注意が必要なのです。特に、ミルクココアには元々砂糖やミルクが加えられているので、糖尿病が気になる人は飲みすぎないようにしましょう。ココアを飲むなら、ミルクココアよりも純ココア(ピュアココア)がおすすめです。
糖質0を目指したいなら純ココア
では、純ココア(＝ピュアココア)とはどんなココアなのでしょうか？あまり意識したことがなく、聞きなれないという人も多いと思います。純ココアとは、カカオ豆100％で作られている砂糖や香料を含まないココアのことです。純ココアのスプーン1杯(5g)あたりの糖質は約0.9gです。完全に糖質0とはいきませんが、ほとんど糖質0に近いですね。ただ、ココア自体の糖質というのは、ほぼ糖質0に近くても、砂糖や牛乳を加えることによって、糖質量が増加します。
ココアに牛乳を加えると糖質がどれくらい上がる？
純ココアで糖質0に近づけても、牛乳に入れて飲んだら、糖質はどれくらい上がるのでしょうか？牛乳コップ1杯(200ml)の糖質は約10gです。これでは、いくら純ココアを選んでも牛乳で飲んでしまったら糖質が上がってしまいます。できる限り、糖質制限したいのなら、水でココアを飲むのが糖質制限という意味ではベストです。とはいっても、水でココアを飲むとマイルドさが無くなってしまいますよね。次に、糖質制限ができるおすすめのココアの飲み方をご紹介していきます。
ココアに豆乳を入れると糖質制限できる！？
マイルドさを残しつつ、純ココアを美味しく飲みたいなら、牛乳ではなく、無調整豆乳がおすすめです。無調整豆乳の糖質を、有名なキッコーマンの「おいしい無調整豆乳」から見ていきましょう。こちらの商品では200mlで約3.3gの糖質量を含んでいます。これなら、牛乳より無調整豆乳を使うことで圧倒的に低糖質で糖質制限ができます。純ココアは砂糖が入っていないので、苦くて美味しくないと感じる方にも、無調整豆乳で飲むのはおすすめですよ。豆乳だと健康にも良いので、一石二鳥ですよね！無調整豆乳なら、トップバリュから販売されている、グリーンアイオーガニック成分無調整豆乳がおすすめです。こちらは100mlで約1gの糖質を含んでいます。
糖質制限中に飲むべきは「コーヒー」or「ココア」？
スタバやドトールでココアを買うとき、糖質制限中だった場合、コーヒーとどちらを買おうか迷う人もいるでしょう。まずはコーヒーの糖質量を見ていきましょう。ブラックコーヒーの糖質は、100gあたり約0.7gです。ブラックコーヒーまたは、純ココア(0.8g)を水で飲むのを比べても、どちらもほぼ糖質0になります。純ココアと比べるのであれば、ブラックコーヒーとココアのどちらを飲んでもいいでしょう。ですが、砂糖を加えるのであれば別です。ミルクココアを牛乳で溶いたときに糖質量が上がるように、コーヒーも砂糖やミルクを入れることで糖質量が上がります。たとえば、ジョージアのアイスコーヒーは100g当たり2.7gの糖質が含まれています。
ココア味の糖質制限おやつはある？
最近は、ココア味の糖質制限のクッキーやシュークリーム、パンケーキまでいろんなおやつがネットで手に入ります。わざわざ家で糖質制限のためのおやつを作るのは面倒という人におすすめです。販売されている糖質制限のおやつは、おからや豆乳をベースに作られているので、ココア以外の材料もしっかり糖質制限されていて安心です。家で糖質制限のお菓子を作ろうとすると、普段のお菓子作りと材料が違って上手くいかないこともありますが、たとえばお得に美味しいお菓子が有名のシャトレーゼなどで、ココアを使った糖質制限のおやつを購入することができます。「糖質制限中だけどココア味のおやつが食べたい！」というときは探してみてくださいね。
最後に
砂糖など余分なものを含まない純ココアは、糖質がほとんどゼロに近いことがわかりました。ココア自体の糖質が問題ではなく、加える牛乳や砂糖などが糖質制限には問題になってくるのですね。しかし、糖尿病などを気にされる方は、牛乳を豆乳に変えてココアを飲んでみたり、いろいろとアレンジできる方法はたくさんあります。自分にあったココアの飲み方を試してみてくださいね！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
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