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ゼラチンのカロリーは?ゼラチンのタンパク質はダイエット向き?寒天・アガーとのカロリーを比較も

2019.5.3

ゼラチン・寒天・アガーの違いってご存知ですか?一時期、寒天ブームでたくさんの方が寒天ダイエットに挑戦されましたが、SNSを見ると多くの方がにわかで結果を出さないままダイエットを終えている感じがします。今、寒天と一緒に注目されているのがゼラチンです。ゼラチンは、そのカロリー表示を見てダイエット向きでないと判断された方が多いと思います。しかし、ゼラチンも上手に活用するとダイエットの味方になりますよ。今回はゼラチンのカロリーやダイエットに活かす方法、ゼラチン・寒天・アガーの違いやそれぞれのカロリーについてご紹介します。

そもそもゼラチンとは水溶性タンパク質

そもそもゼラチンとは何なのかというと、動物の骨や皮を煮て作った水溶性タンパク質です。これはコラーゲン由来のタンパク質で、医療・写真用・工業用にも使用されていますよ。食品では次のようなものに使用されています。

    ゼリー
    ババロア
    マシュマロ
    グミ
    ヨーグルト
    アイスクリーム
    スープ
    ハム
    ソーセージ
    お惣菜

ゼラチンはババロアなど泡を固めるのを得意としています。プルプルとした食感が特徴的で口に入れると溶けていきますね。加熱すると50~60℃で溶け沸騰すると固まらなくなります。冷蔵庫で冷やして固めます。主な成分は食物繊維です。

ゼラチンや寒天がなぜダイエット向きなのか

寒天とゼラチンは食べ物を凝固するのに用いるという点では共通していますがこれらがなぜダイエットに良いとされるのか、復習しましょう。

    食物繊維が豊富
    カロリーや糖質が少ない
    デザートを食べたという満足感
    お手頃価格

ダイエット中に心配なのは便秘ですが、ゼラチンを含むゼリーはデザートを食べながら食物繊維を摂ることができます。また、最近は各メーカーがカロリーや糖質を抑えたゼリーを販売しているので太ることをあまり気にせずデザートが食べられるようになりました。さらに、低カロリーなのにデザートを食べたという満足感も得られますよね。
しかもゼラチンはお手頃価格なので、市販品はもちろん、缶詰を買ってきて自宅で簡単に作ることができます。

ゼラチン・寒天・アガーの違い

ゼラチンは水溶性タンパク質とお伝えしましたが、寒天は天草やオゴノリといった海藻から抽出される多糖類です。ゼリー・ところてん・杏仁豆腐・羊羹などに使用されていて加熱すると90℃くらいで溶け常温で固まります。食感は硬めで口に入れてもゼラチンのように溶けることはありません。歯切れが良いデザートを好まれる方はよく食べますよね。主な成分はゼラチンと同様に食物繊維です。
アガーはスギノリなどの海藻類やマメ科の多糖類から抽出する食物繊維です。食感はゼラチンと寒天の間、透明感があるので夏場のデザートによく使用されています。90℃以上で溶け、常温で固まります。
ちなみに、ジャムのとろみに使用されているペクチンは果物から抽出される多糖類です。
ゼラチン・寒天・アガー、原料は異なりますが凝固するのに利用されていて求める食感に合わせて使い分けがされています。

寒天で作れるものはゼラチンでも代用できる

余談になりますが、凝固させる料理が作りたいと思ったとき自宅に寒天がない場合、冷たい料理については(ゼラチンは常温で溶けるから冷たい料理ならOK)ゼラチンを代用することができます。ただ、異なる食感の料理になることはお知りおきください。

ゼラチン・寒天・アガーのカロリー

ゼラチン・寒天・アガー100gあたりのカロリーを見てみましょう。

    ゼラチン 344キロカロリー
    寒天 0キロカロリー
    アガー  350キロカロリー

ゼラチンとアガーは同じくらいのカロリーです。100gあたりのカロリーを見て多くの方が「やはりゼラチンは太るもの」と判断されたかもしれません。しかし、ゼリー2個(粉ゼラチン1袋ぶん)に使用されるゼラチンは4g程度(200ccに対して2%)で計算すると1人あたりのゼラチンのカロリーは6キロカロリー程度です。たしかに寒天は0キロカロリーですが、ゼラチンの6キロカロリーも「太る」に直結するものではありません。

ゼラチンを使ったデザートのカロリー

ゼラチンを使用したデザートのカロリーは次のとおりです。

    コーヒーゼリー 40キロカロリー
    杏仁豆腐 50キロカロリー
    ベーシックなババロア 200~230キロカロリー 

どの食材もそうですが、そのものにカロリーがなくても一緒に調理するもののカロリーや糖質量、さらに使用する材料が多いと太る料理に変わります。

ゼラチンや寒天で太るのではなくデザートの糖質や脂質で太る

ババロアの材料を例にカロリーや糖質が増えていくのを確認しましょう。こちらはチョコレートのババロア1個を作るときのレシピです。

    ミルクチョコレート20g 110キロカロリー 
    牛乳30ml 20キロカロリー
    生クリーム40ml 140キロカロリー
    粉ゼラチン2g 3キロカロリー

使用される材料全部合わせると270キロカロリー強、それにトッピングの生クリームや果物を足すと500キロカロリーくらいになってしまいます。

ゼラチンで痩せた人がやっていたこと

お伝えしたように使用する材料が増えるとカロリーが上がります。ただ、ご自身の工夫でそのカロリーや糖質をカットすることが可能ですよ。ゼラチンで痩せた人がやっていた工夫をご紹介します。

■牛乳や生クリームなど高いカロリーはカット!代用する

牛乳や生クリームを低脂肪タイプなどに変えるとカロリーは次のように減らせます。

    牛乳200ml 138キロカロリー 糖質5g
    低脂肪乳200ml 116キロカロリー 糖質6g 
    生クリーム100g 430キロカロリー 糖質3.1g
    植物清脂肪ホイップクリーム100g 300キロカロリー 糖質2.9g

乳製品はもともと糖質が少ないため低脂肪乳にしたり植物清脂肪ホイップクリームにしたりしてもそれほど変化はありませんが、カロリーは減らすことができます。生クリーム100gあればホールケーキの半分くらいデコレーションできるので、1食あたり100gも使用しないことはおわかりいただけるでしょう。大さじ1杯の生クリームは65キロカロリーです。

■ゼリーをゼロカロリーで作る工夫をする

水ゼリーというものをご存知ですか?!一時期ダイエッターのなかで流行したゼロカロリーのゼリーは自宅で簡単に作ることができます。ダイエット中は「とにかく何かを口にしないと満足できない」という時期がきます。水は味がないように思えますが、ダイエット中はとても甘く感じたという経験はあると思います。薄味に慣れると水も甘く感じますよ。下記はマグカップで作れるので手間がかかりません。

    水 230ml
    水(ゼラチンと合わせる用) 30ml
    ゼラチン 4g

水は軟水を使用します。マグカップに水30mlとゼラチンを入れてふやかしレンジで20秒加熱します。そこに230mlの水を入れて混ぜ冷蔵庫で冷やすだけです。これだけでは栄養不足のおやつになるので、お好みできなこをかけて食べてみてください。

ゼラチンを料理に使用する際に押さえるべきこと

ゼラチンをダイエットに活用する際はポイントを押さえておかないと続けることができません。ゼラチンを扱ううえでの注意点についてご紹介します。

■沸騰させない

ゼラチンは沸騰させると固まりにくくなります。沸騰しないよう注意しましょう。また、しっかりと混ぜることも大事です。

■分量を守る

スイーツは分量をきちんと量るべきと言われているのはご存知かと思いますが、ゼラチンは材料の水分量の2~3パーセント入れないと固まりません。面倒でも量るようにしましょう。

■ゼラチンと果物(タンパク質分解酵素)の相性を知ろう

ゼリーを作る場合は選ぶ果物に注意するというのを耳にしたことはありますか?!キウイやパイナップルなどの果実にはタンパク質分解酵素が含まれています。これはゼラチンの凝固能力を失う成分です。どうしてもパイナップルやキウイでゼリーを作りたい場合は缶詰を利用するか、あらかじめ熱を通してタンパク質分解酵素の働きをなくしておくと良いでしょう。せっかくフルーツゼリーを作ろうと思ったのにうまく固まらないと自炊する気がなくなりますよね。ゼラチンと果物の相性を知っておきましょう。

ゼラチンを使ったダイエットレシピ

ゼラチンを使った簡単レシピを2つご紹介します。

■鶏肉と大根のゼラチンよせ(鶏肉1枚分)

夏場におすすめのゼラチンを使った冷たいおかずです。

    鶏もも肉 1枚
    大根 1/5本程度
    昆布 1枚
    水 3カップ
    醤油 大さじ2杯
    酒 大さじ1/2杯
    砂糖 大さじ1/2杯
    みりん 大さじ1/2杯
    ゼラチン 5g
    水(ゼラチンをふやかす用) 200g

大根は皮をむいて薄めの半月切りにします。鍋に水・昆布・鶏肉・大根を入れて火にかけ弱火で20分程度煮込みます。アクはとっておきましょう。大根を取り出してしばらく煮込み、大根を戻すタイミングで調味料も入れましょう。火を止めて水でふやかしたゼラチンを入れて溶かしましょう。厚めのバットに鶏肉と大根移動させ上から煮汁をかけます。粗熱をとって冷蔵庫で冷やすと冷たいおかずの完成です。
料亭で時々牛肉を使って作った似たお料理が出ますね。牛肉は鶏肉に比べてカロリーが上がりますが、良質のたんぱく質が摂れるのでおすすめですよ。

■コーヒーゼリー(5個分)

コーヒーゼリーはダイエットデザートの定番、器やトッピングをアレンジすると見た目もかわいくなります。

    水 500cc
    森永「クックゼラチン」 1本(5g)
    インスタントコーヒー 大さじ3杯
    砂糖 15g
    カルーア 大さじ3
    コーヒーフレッシュ お好みで

鍋に水を入れて沸騰させインスタントコーヒーを混ぜます。ゼラチンを入れて丁寧に混ぜます。容器に移しカルーアを入れて粗熱をとります。冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。お好みでコーヒーフレッシュをかけます。

最後に

ゼラチンは100gに対してのカロリーが高いからダイエットに向いていないと判断されがちですが、1食分のカロリーは5キロカロリー。ダイエット向きでカロリーが低い食べ物であることがわかりました。ゼラチンが家にあれば水でデザートが作れるのも良いですね。ゼラチンを賢く使ってダイエットに活かしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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