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芋でダイエットに成功した人がいるって本当?!さつまいもやじゃがいもをダイエットに活かす方法やレシピ

2019.4.24

芋類はダイエットに向かないと言われていますが、ブログなどを見ていると芋でダイエットを成功させた方がいます。さらに、韓国では有名な女優が成功したコグマダイエットが流行しているそうです。芋でダイエットするなんて、そんなことが可能なのでしょうか?今回はさつまいもやじゃがいもなど、芋類をダイエットに活かす方法や注意点、人気のレシピをご紹介します。

どの芋がダイエット向き?芋の種類

芋は根や土に埋まっている茎などが肥大化し養分を蓄えた部分です。芋はでんぷんなどの炭水化物を多く含み栄養がたくさん詰まっている野菜、また栽培しやすいことから主食にしている国もあります。まずは芋類にはどのようなものがあるか考えてみましょう。

    さつまいも
    じゃがいも
    山芋
    長芋
    こんにゃく
    はるさめ

私たちが普段食べる芋類は、このような種類の芋が多いでしょう。こんにゃくやはるさめはダイエットによく活用されますが芋類に入ります。山芋や長芋もおいしいですよね。ここでは、ダイエットに最も不向きと思われがちな、さつまいもとじゃがいもを中心にご紹介します。

ダイエットに活かせる?芋の栄養

じゃがいもとさつまいものダイエットに関係する栄養を見てみましょう。

■じゃがいもに含まれるダイエット向きな栄養成分

    ビタミンC
    ビタミンB1
    ミネラル
    食物繊維
    GABA

ビタミンCというと果物類を連想される方は多いと思いますが、じゃがいもにはレモンと同等のビタミンCが含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする役割があります。また、むくみを予防するカリウムや代謝をサポートするマグネシウムといったミネラルを豊富に含みます。さらにじゃがいもを食べた後はたくさんの便が出ますよね。不溶性食物繊維を多く含むため、便のかさ増しやぜん動運動をサポート、お通じを良くしてくれます。GABAという言葉を聞いたことがあると思います。GABAとはアミノ酸の一種で神経伝達物質として働きストレスを軽減させる効果があります。じゃがいもにはGABAが豊富に含まれていますよ。

■さつまいもに含まれるダイエット向きな栄養成分

    ビタミンC
    ビタミンB2
    ミネラル
    ヤラピン
    食物繊維
    ポリフェノール

じゃがいも同様、ビタミンやミネラルを豊富に含みます。ヤラピンはカットしたときに実から出てくる白いもの、皮と実の間に多く含まれる成分です。便を柔らかくする働きがあります。また、さつまいもに含まれる食物繊維は芋類のなかで一番多いです。さらに、さつまいもの皮部分にはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは身体の酸化を予防する働きがあるため代謝を上げることができます。

芋のカロリーと糖質

    さつまいも 約130~160キロカロリー 糖質約25~35g
    じゃがいも 約70~90キロカロリー 糖質約15g~18g

芋類は生・蒸す・焼くの順に100gあたりのカロリーと糖質が増えます。ご飯(精白米)100gあたり168キロカロリーで糖質は約37gです。カロリーや糖質が高いと言われている芋類ですが、ご飯と比べるとどちらもご飯より低いことがわかります。ただし、さつまいもは焼くとご飯と同等のカロリーになりますよ。

芋料理のカロリー

芋料理のカロリーも見てみましょう。

■じゃがいも料理のカロリー

    ポテトサラダ 約240キロカロリー 
    ポテトフライ 約470キロカロリー
    肉じゃが 約250キロカロリー
    コロッケ 約330キロカロリー
    ふかし芋 約150キロカロリー

■さつまいも料理のカロリー

    焼きいも 163キロカロリー
    大学いも 231キロカロリー
    さつまいものレモン煮 168キロカロリー
    スイートポテト 230キロカロリー 

調理の工程でバターや小麦粉や砂糖などを使用するとカロリーは必然的に上がります。ダイエット中の芋料理はシンプルなものが良いということがわかります。ふかし芋にはバターやマヨネーズが合いますが、塩コショウを少なめにふるなどカロリーを上げない工夫をしましょう。

芋類って太るんじゃないの?!ダイエット中に食べて大丈夫?

芋類は甘いしカロリーも高いイメージがあるためダイエットに向いていないと言われています。現に糖質制限ダイエットを行ううえでは海藻類や野菜に比べて食後の血糖値を上昇しやすい食材として挙げられ、食事の最後のほうに食べるようすすめられます。芋類のGI値は次のとおりです。

    さつまいも 55
    じゃがいも 90
    ご飯 84
    食パン 91

GI値とは食後の血糖値の上昇を数値で表したもので、数値が高いほど脂肪を溜めこみやすいと言えます。さつまいものGI値がそれほど高くないのに対してじゃがいものGI値はご飯と同等ですね。

■じゃがいもはダイエットに不向きなのか?!

たしかにジャガイモのGI値を見るとダイエットに不向きと判断されても仕方がありません。しかし、じゃがいもは芋類のなかでカロリーが低めです。また腹持ちが良いので味気のないダイエット食品を食べて我慢するよりストレスを溜めずにダイエットができるというメリットはあります。便の量が多いと気持ちが良いですよね。
ただ、じゃがいも料理のカロリーを見ていただくとわかりますが、揚げたり加工したりすると途端にカロリーがアップしてしまいます。じゃがいもをダイエットに使用する場合は蒸し料理にされることをおすすめします。
芋類には食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維(ゆっくりと移動するため血糖値の上昇をゆるやかにする)と不溶性食物繊維(便のかさ増しなど)をバランス良く摂取することで腸を刺激し快適な便意を促すことができますよ。

ブログやSNSで話題の芋ダイエットを一挙公開

SNSなどで話題になっている芋類のダイエット法をご紹介します。

■横澤夏子さんが成功したサツマイモダイエット

テレビ番組の特集でお笑い芸人の横澤夏子さんがさつまいもを食べるダイエットを行って2週間で2キロのダイエットに成功されたというのが話題になりました。横澤夏子さんに管理栄養士が指導されたさつまいもダイエットのやり方は次のとおりです。

    さつまいもは皮ごと食べる
    冷やして食べる
    3食のうちの1食の主食をさつまいも(150g)にする
    2週間続ける

さつまいもは皮ごと食べるというのがポイント。さつまいもの皮には栄養がぎっしりと詰まっていることをお伝えしましたね。また、冷やすことでレジスタントスターチというでんぷんが増え腸内環境を整えてくれます。150gのさつまいものカロリーは198キロカロリーです。それに対して150gのご飯は252キロカロリー、1日あたりの摂取カロリーを50キロカロリー減らすことができます。置き換えるタイミングは夕食にされるとより効果的です。しっかりと食べる健康的なダイエットは即効性はありません。2週間は続けるようにしましょう。

■韓国で流行!主食1回を芋にするコグマ(さつまいも芋)ダイエット

韓国でも有名な女優が成功したコグマダイエットが流行しています。コグマとは韓国語でさつまいもを示します。やり方がとても簡単で辛いダイエットではないため誰でも試すことができますよ。コグマダイエットのやり方は次のとおりです。

    調理法は蒸すか焼く
    1日のうちの主食を1回さつまいも(150g)に置き換える
    皮ごと食べる

横澤夏子さんが行ったダイエットに似ていますね。健康的にダイエットを行う方法は日本も韓国も同じなのでしょう。コグマダイエットは特別な食事制限はないので続けられるという口コミが多いです。効果は1週間で1キロ程度減量されていることが多いようでした。1週間で1キロペースなら無理のないダイエットと言えます。毎日さつまいもを食べるので、飽きてきたという声も多かったですが、さつまいも好きなら続けられそうですね。

■成功した人のじゃがいもダイエット

じゃがいもダイエットを行って成功された方の投稿を見ていると、主食(ごはん・パン・麺類)と置き換えているという方が多いです。じゃがいもはご飯と同じくらいのGI値ですが、カロリーが低いため置き換えることで総摂取カロリーを抑える効果があります。ただ、すべての主食を置き換えてしまうと炭水化物が不足するので、さつまいもダイエットと同様に1食を置き換えるという方法をとられることをおすすめします。

ダイエット中、芋の摂取量はどれくらいが目安?

    じゃがいも 1日100g程度
    さつまいも 1日150g程度

ダイエット中に芋類を食べる量はこれくらいで十分です。たくさん食べたからといって効果がすぐに表れるというダイエットではありません。

芋類を食べ過ぎるとどうなる?!

私たちはダイエットに良い食材と知ると偏って食べてしまいますよね。しかしダイエットは適量を守って行わないと成功しません。じゃがいもやさつまいもを食べすぎるとどのようなことが起こるのか、考えられるデメリットを挙げます。

    便秘
    下痢
    太る

食物繊維には2種類ありますが、芋類に多く含まれるのは不溶性食物繊維です。たしかに不溶性食物繊維には便のかさ増しやぜん動運動を促すという効果がありますが、それは水溶性食物繊維とのバランスが良い状態であることが大前提です。バランスが悪いと腸のなかで便がどんどん硬くなり便秘を起こします。
また、さつまいもは芋類のなかで食物繊維の量が多めです。不溶性食物繊維は腸を刺激する役割があるので、それが悪いほうに働き下痢を起こす可能性があります。下痢で仕事や生活に支障をきたすのは良くありませんね。
さらに、じゃがいもには毒性があるものがあるという話を聞いたことがあるかもしれません。特売のじゃがいもを購入したとき緑色に変色したものが混ざっていたという経験はありませんか?!これは未熟だったり地表に出てしまって放置されたじゃがいも、毒を含んでいて、食べると中毒を起こす可能性があります。症状は下痢・嘔吐・腹痛・頭痛・めまいなどです。もちろん芽が出ているじゃがいもは芽をとってから調理しなくてはなりません。また、緑色のじゃがいもは選ばない、芽が出ていたら調理する前に取り省くようにしましょう。
便秘になると体重が増加するのはもちろんですが、偏った食生活は自律神経を乱すので血行も悪くなりそれはダイエットを行っていても効果が出にくい状態を示します。体重が減らないと私たちはさらに食べる量を減らしてしまいますが、それも逆効果を招きますよ。

芋ダイエットを成功させるコツ

芋は食べ過ぎると良くないことがわかりました。上手にダイエットに活かす方法をご紹介します。

    調理は皮ごと
    皮も食べる
    砂糖を使用しない
    マヨネーズを使用しない
    食べる順番を考える
    油の吸収率を考える
    ダイエットにいちばん向いているのは芋を蒸して(ふかして)食べること

皮ごと調理することで栄養を無駄に逃さないようにします。また皮にもダイエットに大事な栄養が豊富に含まれているので食べるようにしましょう。煮物はヘルシー見えますが、砂糖を使用するとカロリーはたちまち上がります。マヨネーズ大さじ1杯は約100キロカロリー、芋でなくマヨネーズでカロリーオーバーさせるのを防ぎましょう。
GI値を見ていただいて、じゃがいもは食後の血糖値を急上昇させる食べ物であることをお知らせしました。芋類よりもGI値が低い海藻類・野菜類・魚・肉などから順番に食べじゃがいもは最後のほうに食べましょう。
芋を油で揚げたら美味しいけれど、薄切りにすると芋のカロリーよりも油を食べているカロリーのほうが高くなってしまいます。例えば、ポテトチップスのような薄い輪切りや細かい千切りは油の吸収率が約20パーセントと高めです。これを知るとポテトチップスがいかにダイエット中の間食に向いていないかということがわかります。芋類のおすすめの食べ方は蒸して食べることです。

じゃがいもとさつまいも、ダイエットにはどっちをすすめる?!

さつまいもにはマルトースという糖質が含まれていますが、このマルトースはじゃがいもとは異なり食後の血糖値の上昇が緩やかなので、どちらか選ばなくてはならない場合においてはさつまいもをおすすめします。
ただ、お伝えしたようにじゃがいもはさつまいもよりもカロリーが低いので、蒸したりご飯に置き換えたりといった食べ方をを選べば決してダイエットに不向きというわけではありません。

芋ダイエットのおすすめレシピ

ダイエットにおいて、できるだけ手軽で誰でも作れる方法が良いですよね。簡単なレシピをご紹介します。

■芋ダイエットの基本!芋の蒸し方

芋を洗いランプで包んで電子レンジで5分程度加熱します。竹串で中まで火が通っているか確認、火が通っていない場合はさらに自動機能を利用し加熱します。大きいものは5分では中まで蒸すことができないので、裏返してさらに5分加熱すると良いでしょう。

■ブログやSNSで人気!ダイエットのおやつ、さつまいも餅のレシピ

おからを使った腹持ちが良いさつまいも餅です。

    さつまいも 100g
    おから 60g
    片栗粉 大さじ3杯
    黒ごま

レンジなどで蒸したさつまいもをボウルに入れてつぶし、片栗粉を入れます。さらにおからと黒ごまを入れて混ぜます。小判型に成形しフライパンで焼いたら完成です。

■口コミで人気!じゃがいものダイエットスープレシピ

ダイエットといえばスープ、おすすめのじゃがいもを使ったスープをご紹介します。

    じゃがいも 1/2個(50g)
    セロリ 1/2本
    玉ねぎ 1/4個
    水 100ml
    豆乳 100ml
    白だし 大さじ1/2杯
    味噌 大さじ1/2杯
    塩 少々
    こしょう 少々
    オリーブオイル 少々

じゃがいも・セロリ・玉ねぎはざく切りにします。鍋にオリーブオイルを入れて野菜を炒め、水と白出しを加えて煮ます。さらに豆乳と味噌を加え、塩コショウで味を調えます。火を止めて粗熱をとったらフードプロセッサーかミキサーを使って材料を撹拌させます。再度鍋に入れて加熱したら完成です。2人分くらいできるのでおひとりの場合は早めに食べきるようにしましょう。

ダイエット中のまとめ買いに!芋類の保存方法

芋類は長期保存しやすい野菜ですが保存法を間違うとカビさせたり腐らせたりします。ダイエット中まとめ買いしたときのために、上手な保存方法をご紹介します。

■さつまいもの保存方法

    芋類は新聞紙でくるむ
    風通しの良い冷暗所で保存(10~15℃)

芋類を選ぶ基本は重みがあって傷がついていないふっくらと肉付きの良いものです。風通しが良く日光が当たらない連暗所に保存することをおすすめします。箱に新聞紙を敷いて土をはらった(洗わない)さつまいもを入れ、新聞紙で蓋をします。1本1本新聞紙でくるむとより良いです。
さつまいもは水分に弱い野菜なので水で洗ってしまうと劣化が始まります。土付きでない場合は農家さんやスーパーなどで洗われている可能性が高いです。洗われた可能性のあるさつまいもの保存期間のめやすは1週間程度と考えると良いでしょう。土つきのさつまいもは乾燥させると3か月くらいもちますよ。
実際料理に使用するのは100~150g程度なので、カットして使いますよね。カットしたさつまいもはラップにくるんで冷蔵保存しできるだけ早く食べるようにしましょう。

■じゃがいもの保存方法

じゃがいもの保存方法もさつまいもと大体は同じです。じゃがいもを光のあたる場所で保存すると緑色に変色してしまい、身体に悪影響を与えます。日光のあたらない場所で保存するようにしましょう。野菜室での保存も可能ですが、詰めすぎには注意しましょう。

最後に

今回はダイエットに不向きといわれている芋類(さつまいも・じゃがいも)をダイエットに活かす方法をご紹介しました。楽しく食べながらダイエットをしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin