これからの時期に食べたい冷麺。さっぱりと食べれるので暑い季節に出番が増えそうですが、気になるのはその糖質。いくらさっぱり食べれるとはいえ、やはり麺ですから、糖質制限ダイエット中は特に気になりますよね。そこで今回は糖質制限中の方必見の、冷麺の糖質とそうめんやうどんとの糖質比較、糖質ゼロ麺のレシピやカロリー、糖質制限中におすすめのレシピやコンビニで買えるおやつ、糖質制限中でも食べれる外食チェーン店などをご紹介します。
nosh（ナッシュ）
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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そもそも糖質制限とは？どんな効果がある？
そもそも糖質制限することの効果とはどのようなものでしょうか。糖質を多く含む食べ物を摂ると血糖値が急上昇することで太りやすくなってしまします。糖質を制限すると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなる又は摂取する糖質量によっては痩せるという効果が期待できるのです。糖質制限の効果を高める1日の糖質摂取量は40～80gと言われおり、ご飯やパン、パスタやうどん、そうめんや冷麺などの麺類である炭水化物には糖質が沢山含まれているので、糖質制限中はそれらを控えることで効果が上がるとされています。
冷麺はそうめんやうどんより高カロリー？
味付けがサッパリなので冷麺は低カロリーと思われがちなのですが、実は冷麺は意外に高カロリーなのです。1人前の冷麺でカロリーは約556kcalもあります。同じ麺類と比較すると、そうめん1人前で約343kcal、うどん1人前で約331kcalとなっており、冷麺が高カロリーであることがわかりますね。また、冷麺は実は太りやすいと言われていて、冷麺の麺はじゃがいものテンプンが入っているため必然して糖質も高くなり、ダイエットにはあまり向かないと言われています。それ以外にも、冷麺などの冷たい麺類には消化されにくい「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が含まれており、血糖値が急上昇してしまうGI値の高い食べ物と言われています。カロリーも糖質も高く、GI値の高い冷麺がダイエットに不向きとされる理由がわかりましたね。
冷麺の糖質もそうめんやうどんと比較
冷麺1食あたりに含まれる糖質量は、約90gです。1食あたり約150gですので、冷麺100gあたりの糖質は約60g。ちなみに、同じ麺類であるそうめんやうどんとの糖質量を比較すると、そうめん100gで約25gの糖質、うどん100gで約42gの糖質量ということです。そうめんは全食品の中では糖質量は多いものの、麺類の中では低い糖質量となっており、冷麺やうどん、パスタなどは麺類でも多めの糖質量となっています。このことからも、糖質制限ダイエットをしている場合は、冷麺やうどんなどの麺類は控えた方が良さそうです。
糖質ゼロ麺でダイエット！糖質ゼロ麺とは？
いくら糖質制限ダイエット中とは言え、麺類を一切断つのは辛いですよね。最近では糖質制限中でも気にせず食べれる糖質ゼロ麺が販売されています。
糖質ゼロ麺のヒミツ
麺なのに糖質ゼロなんて、一体どうなっているの？と思われる方もいると思います。糖質ゼロ麺を発売している紀文によると、糖質ゼロ麺は「おからパウダー」と「「コンニャク粉」で作っているため、糖質ゼロを実現することができたそうです。おからもコンニャクもダイエットには馴染みのある食材。そしてどちらも便秘対策におすすめの食材でもあるので、糖質制限ダイエット中は是非、この糖質ゼロ麺でストレスを無くしましょう。そんな糖質ゼロ麺も豊富なラインナップがあるので、色々な麺を楽しむことができます。
豊富なラインナップの糖質ゼロ麺
・平麺・丸麺・細麺
水切りだけで食べられる、喉ごしツルツルでどんなメニューにも使える糖質ゼロ麺。もちろん、糖質ゼロ。カロリーも18kcalと低いのでダイエットにピッタリです。
・パスタ（ペペロンチーニソース）
糖質ゼロでパスタが食べれるなんて、パスタ好きからすれば夢のようですよね！糖質はソース分の0.8gのみ。カロリーも通常のパスタより断然少なく、たったの82kcal
・冷やし中華ごまだれ付（冷麺）
カロリー糖質共に高い冷麺も糖質ゼロ麺で食べることができます。これからの暑い季節にもピッタリです。糖質はごまだれ分の7.2gでカロリーは77kcal
糖質ゼロ麺を使ったレシピいろいろ
糖質ゼロ麺は糖質はもちろん、カロリーもとっても低いのでストレスなくダイエットに励むことができます。もっと色々なバリエーションの麺類を楽しむための糖質ゼロ麺レシピをご紹介します。
糖質ゼロ麺レシピ①カルボナーラ
糖質制限ダイエット中にまさか食べれるなんて思ってなかったレシピでもあるカルボナーラ。クリーミーで濃厚なカルボナーラを普通に食べるとカロリーは約700kcal。糖質にいたっては約69gもあり、糖質制限中だと完全にアウトな糖質量。それが糖質ゼロ麺だと低カロリー低糖質で実現可能です。
◇レシピ◇1人前（糖質1.3g）
・糖質ゼロ麺（水切りしておく）
・生クリーム 50ml
・粉チーズ 大さじ3
・卵 1個
・塩こしょう
・ベーコン 1?2枚
①ボウルに卵を入れ、生クリーム、塩こしょうを加え、粉チーズもたっぷり加える
②ベーコンは細く切ってフライパンで炒める
③水切りした糖質ゼロ麺の水分を飛ばすように炒める
④水分を飛ばした糖質ゼロ麺を①のボウルに加え混ぜる
⑤ラップはかけずに600wのレンジで様子を見ながら加熱する
⑥炒めたベーコンを加えて混ぜ合わせたらカルボナーラの完成
糖質ゼロ麺レシピ②醤油とんこつ風ラーメン
カルボナーラ同様、ラーメンも糖質制限ダイエット中には敬遠しがちなメニューですよね。糖質ゼロ麺ではラーメンも心置きなく食べることができますよ。
◇レシピ◇1人前（カロリー172kcal／糖質5.5g）
・糖質ゼロ麺（丸麺）
・焼豚 2枚
・ゆで卵 1／2個
・きくらげ 適宜
・万能ねぎ 3g
★顆粒和風だしのもと 小さじ1／2
★しょうゆ 大さじ1
★おろしニンニク 小さじ1／2
★牛乳 小さじ1
★塩 少々
★水 400ml
・ごま油 小さじ1／2
①糖質ゼロ麺は水気を切っておく
②きくらげは水で戻し、細切りにする。万能ネギは小口切りにする
③鍋に★を入れ煮たせ、①を入れ一煮立ちさせたら器に盛る
④焼豚・ゆで卵・きくらげ・万能ねぎを③に入れる
⑤さいごにごま油を回しかけたら醤油とんこつ風ラーメンの完成
パスタやラーメン以外にも、糖質ゼロ麺を販売している紀文のサイトには様々な糖質ゼロ麺を使ったアレンジレシピが載っているので、気になる方は是非参考にしてくださいね。
糖質ゼロ麺は冷凍できる？
糖質制限ダイエットに活躍する糖質ゼロ麺ですが、冷凍しておけると便利ですよね！実際、冷凍ゼロ麺を冷凍することは可能ですが、少しだけ食感が変わるそうです。冷凍後は少し硬めの食感になるそうですが、食べれないことはないとのことなので、冷凍ゼロ麺をまとめ買いして冷凍しておくと良いかもしれませんね。
糖質制限中の外食
糖質制限ダイエットで困るのが外食です。せっかく糖質制限ダイエットで少しずつ効果が出てきたと思ったのに外食の予定が入った場合、今までの努力が水の泡・・・と思ってしまいますが、外食でも低糖質のメニューを提供してくれるお店も増えてきているので上手に利用することでダイエット効果を落とさず済みます。ファミレスを例に挙げると「ガスト」は糖質控えめの自家製麺を使ってくれるため、糖質カットの麺に変更できたりします。ガストの糖質カット麺は45％も糖質カットしてくれているので、糖質制限中でも安心です。ロイヤルホストでは、サイドメニューのライスセットを低糖質パンに変更できたりと、色々なお店で糖質制限メニューが増えているので最近は外食もそこまで苦にならないかもしれません。
糖質制限中のおやつ
糖質制限中はおやつにも気をつけたいところ。せっかく食事で糖質制限できてもおやつでしっかり糖質を摂ってしまうと意味がありませんからね。しかし、糖質制限中でも心配いりません。おやつに最適な低糖質のコンビニメニューをご紹介します。
コンビニで買える糖質制限中のおやつ：くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り（ローソン）
ネットでも絶賛されている、糖質制限中にピッタリのおすすめおやつがこちら。ココナッツにキャラメリゼが美味しいと噂のおやつ。糖質量も1袋で約5gなので問題なし。
コンビニで買える糖質制限中のおやつ：ブランのドーナツ（ローソン）
こちらもローソンで買えるコンビニおやつ。糖質たっぷりのドーナツでもこちらのドーナツは糖質が60%カットされているので、糖質制限中でも安心です。
自宅で簡単！糖質制限におすすめのレシピ
糖質制限に限らず、ダイエットはなるべく自炊する方が健康にも良いですよね。ということで、糖質制限におすすめの低糖質レシピをご紹介します。
糖質制限レシピ①朝食にも?具沢山オムレツ
ほうれん草やきのこがたくさん入っているので朝食にもピッタリですよ。
◇レシピ◇2人分
・卵 3個
・しらす 大さじ2
・ほうれん草 30g
・きのこ 30g
・桜えび 5g
①ほうれん草は茹で、5cm幅に切る。きのこも細かく切る
②卵は溶き、具材を混ぜ合わせる
③油をひいたフライパンに②を流し込み、オムレツ状に焼く
糖質制限レシピ②豆腐スープ
朝食にも夕食にも合う、あったかスープです。
◇レシピ◇
・豆腐 1／4丁
・卵 1個
・えのき 適量
・ニラ 適量
・コンソメ
豆腐をつぶしてから溶いた卵と絡ませます。えのきやコンソメを入れたお湯にニラと卵、豆腐を加え、最後に塩こしょうで味を整えたら完成?
糖質制限ダイエットで気をつけること
糖質は体に必要なエネルギー源です。思ったように痩せないからと言って極端な糖質制限は健康を損ねてしまうこともあるので、あまりストイックにならないようにしましょう。また、極端な糖質制限は便秘になりやすくなるため、ダイエットのストレスとは違った便秘のストレスに悩まされることにもなります。便秘を防ぐためにも炭水化物などの主食を完全に抜くことはせず、適度に食べることが大切です。
一方、糖質制限でなかなか痩せないという人は、再度、食品の糖質量をチェックして1日の適正糖質量を計算しながら食事に気をつけると良いでしょう。
最後に
いかがでしたか？今回は、糖質制限中の人必見の、冷麺の糖質とそうめんやうどんとの糖質比較、糖質ゼロ麺のレシピやカロリー、糖質制限中におすすめのレシピやコンビニで買えるおやつ、糖質制限中でも食べれる外食チェーン店などをご紹介しました。参考になれば幸いです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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