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栄養補給のタイミングと必須栄養素│筋肉にタンパク質だけは間違い!

2021.2.21

トレーニングを行なった日にはトレーニング後30分以内と就寝前にプロテインを飲むことが鉄則としてすでに知っている方も多いはず。プロテインを摂取するのはすべてトレーニング後となっていますが、実はトレーニング前やトレーニング中の栄養補給も大切になってきます。またプロテイン(タンパク質)を摂取すれば筋肉は勝手に強化されていくと思っているなら間違いではありませんがもったいないですよ!タンパク質以外にも必須アミノ酸というビタミン・ミネラルも同時に摂取する必要があります。

そこで今回はトレーニング前後の栄養すべき理由・筋肉を作るために必要な必須アミノ酸について解説していきたいと思います。

トレーニング前・トレーニング中に栄養補給する重要性

トレーニングをする際には筋肉を動かすためのエネルギーが必要。エネルギーが不足していると、せっかく鍛えようとしているのに最大限のパフォーマンスを発揮できません。

そこでトレーニング前には体を十分に動かすためのエネルギーを摂ることが重要。原動力となる糖質とタンパク質を摂ることがおすすめです。

 

さらにはトレーニング中には汗をかきますよね。筋肉は汗をかいて水分不足になると機能が低下してケガのリスクが上昇。そのために水分を摂るべきなのです。ただしただ水を飲めば良いわけではなく、ミネラルを含んだミネラルウォーターやスポーツドリンクを飲みましょう。

ミネラルウォーター・スポーツドリンクを飲むことで運動に必要なカルシウム、マグネシウム、ナトリウムを補給できるので、ミネラルウォーターやスポーツドリンクを飲んで栄養補給を忘れずにしましょう。

ミネラルウォーターの場合はミネラル成分を多く含む硬水を選ぶのがお得。

トレーニング前の栄養補給におすすめな食材

トレーニングの2時間~4時間前を目安に「糖質とタンパク質」などのエネルギーを補給すると食べた物が消化されつつ体には十分な栄養が残っているため効率的に運動を開始できます。

食事内容としては運動に必要なアミノ酸やビタミンを多く含む果物やヨーグルト、卵料理などがおすすめ。

運動開始直前には果汁100%のフルーツスムージーや野菜ジュースなどを摂取すればエネルギーと水分補給もできるので、冷蔵庫にストックしておくと便利です。

トレーニング中の栄養補給におすすめな食材

筋肉は水分不足に陥ると機能が低下してしまいます。そこでこまめな水分補給は重要。特にカルシウムやマグネシウム、ナトリウムは運動には欠かせないのでミネラルを含むミネラルウォーター(硬水)やスポーツドリンクを摂取することを忘れないようにしましょう。

特に炎天下で運動をする際にはより一層注意が必要!汗をかくとその分ナトリウムが体から出ていくので、水分だけを摂っていていてはナトリウム不足となり低ナトリウム血症という命にも関わる状況になりかねません。

 

余談ですが、水1000mlあたりに含まれるミネラルの量が120mg以下だと軟水、120mg以上だと硬水というふうに分けられます。一般的な硬水には1000mlあたり300mg以上のミネラルを含んでいるので、覚えておくといいですね。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

筋肉を作る必須栄養素4つ

筋肉を作るために必要な栄養として「タンパク質」を摂ることはとても重要。

ただタンパク質だけを摂っていては筋肉は作られません。体に取り込んだタンパク質を筋肉に変える働きをする重要な栄養素が存在します。

それはビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、マグネシウムの4つが代表的な栄養素。

なぜならタンパク質をこれらの栄養素がアミノ酸へと分解して体に取り込む手助けをしてくれます。つまりこの栄養素を摂取しないとタンパク質を摂取しても筋肉にはなってくれないということ。

しかもこの栄養素たちは体内で自動的に作ってくれないため、食べ物やサプリメントで補給してあげる必要があります。

ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、マグネシウムを含む食品をみていきましょう。

ビタミンB群 ビタミンC 亜鉛 マグネシウム
ニンニク、マグロ、ツナ、赤身魚、青魚、バナナ、納豆、アボカド、イチゴ、ブロッコリー レモン、オレンジ、ゴーヤ、キャベツ、トマト、キウイ カキ、レバー、牛肉、卵黄 大豆、海藻、ゴマ、ナッツ類、アサリ

あまり難しく考えすぎなくても良いかもしれませんが、普段からバランスの良い食事を心がけていれば一般的によく食べられる食品にこれらの栄養素は案外含まれています。

ただしバランスの偏った食生活をしている場合は要注意。例えば肉しか食べない、野菜しか食べない、面倒な時はお菓子で済ますなどを頻繁に行っている場合は食生活を見直しましょう。

 

筋肉のためならできるはず!

タンパク質+αを心がけよう

タンパク質・ミネラル・必須アミノ酸を摂取するタイミングとバランス良い食事がトレーニングのパフォーマンス・健康維持には大切ということがわかりましたね。

プロテインの基礎知識として、トレーニングをする際には体重×1.5~2.0gのタンパク質を目安に摂取することが大切。例えば体重60kgの場合は90g~120gのタンパク質を摂ることになります。

ただし「筋肉を作るにはタンパク質をアミノ酸に分解する必要がある」ため、ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛・マグネシウムといった必須アミノ酸を同時に摂取しなければ、せっかくタンパク質を取り込んだのに十分に筋肉へとなってくれません。必須アミノ酸を多く含む食材を食事に取り入れましょう。

 

日頃からタンパク質・必須栄養素を摂取するように心がける・バランスの良い食事を心がけよう。

■まとめ

  1. トレーニング前に糖質とタンパク質を摂取しよう
  2. トレーニング中はミネラルを含んだ水分を摂取しよう
  3. 筋肉はタンパク質と必須アミノ酸で作られる

Posted by tanida