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ダイエット中でもアルコールを飲んでも良い?!アルコールのカロリーやお酒を飲む人のダイエット、飲酒の注意点

2019.4.17

ダイエット中に飲み会に誘われたとき、行きたい気持ちはあるけれど、これまでの努力が水の泡になりそうでどうしようか迷ってしまうことがあります。ただ、アルコールそのものは体重の増減にそれほど関係がありません。では、飲酒の何がダイエットに良くないのか?!今回はアルコールのカロリーはもちろん、お酒を飲む人のダイエットとして、アルコールを摂取するうえで押さえるべきポイントをご紹介します。ちょっとしたことに注意すれば飲み会を楽しめますよ。

ダイエット中のアルコールは悪いわけではない

飲み会の注文において「とりあえずビール」となるケースは多いですよね。仕事関係の飲み会で乾杯をするのもビールが一般的です。お酒を飲むと太ると言われる理由は、空腹時にアルコールを摂取すると食欲を増進させてしまうからです。また、身体はアルコールを代謝することを優先するため一緒に食べたものの消化を後回しにします。それは脂肪として蓄積しやすいということです。
ただ、一緒に食べるものに注意したり適量を飲んだりすることでダイエット中でもアルコールを楽しむことができますよ。さらに、アルコールの種類を選んで適量を摂取することでダイエットだけでなく私たちの身体に良い働きをする(抗酸化作用やリラックス効果など)ものもあります。

■アルコールダイエットで痩せる?!

SNSを見ているとアルコールダイエットをして痩せたという投稿を見かけます。

    ホットワインダイエット
    焼酎お湯割りダイエット
    ウイスキーダイエット

例えばホットワインやお湯割りの焼酎にして身体(内臓)を温め、代謝を上げるというダイエットをしたという人がおられました。また、あえてウイスキーのロックを飲み、香りを楽しみながら飲みダイエットに成功されたという人もおられます。ビールやカクテルは飲み進めてしまうけれど、ウイスキーはたくさん飲むことができないというメリットを活かされたのです。

知らないと太る!アルコールのカロリーや糖質について

アルコールの種類によって糖質量は変わってくるので、種類を選んで飲まないと太ります。アルコールのカロリーや糖質(100mlあたり)を見てみましょう。

    ビール 40キロカロリー 糖質3~4g
    糖質0発泡酒 19キロカロリー 糖質0.5g以下
    糖質オフ発泡酒 28キロカロリー 糖質2.5g以下
    赤ワイン 73キロカロリー 糖質1.5g
    白ワイン 74キロカロリー 糖質2g
    ロゼ 75キロカロリー 糖質4g
    カクテル 125キロカロリー 糖質は割るものによって大きく変わる
    梅酒 156キロカロリー 糖質16g
    焼酎甲類 206キロカロリー 糖質0g
    焼酎乙類 146キロカロリー 糖質0g
    日本酒(醸造酒) 103キロカロリー 糖質4.5g
    紹興酒 127キロカロリー 糖質5g
    ウイスキー 237キロカロリー 糖質0g
    ブランデー 237キロカロリー 糖質0g
    ウォッカ 228キロカロリー 糖質0g

メーカーによってカロリーや糖質は多少異なりますが、ダイエット中に飲酒の機会がある場合は、アルコールの種類別カロリーや糖質をおおまかにでも知っておくと良いでしょう。アルコール度数が高いお酒は同じ100mlでもカロリーが高くなります。ビールのアルコール度数が4%くらいに対して焼酎は25%、ウイスキーやウォッカになると40%です。ビールはそのままで飲む人が多いですが、焼酎やウイスキーをロックではたくさん飲めません。人によっては何かで割りますよね。つまり、ビールのカロリーが低いように思えるけれど、どんどん飲み進められるから飲む量のトータルはビールのほうが多めになる場合も考えられます。
ダイエット中におすすめするのはワイン(赤・白)・焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカです。ワインの糖質は0ではありませんが、赤ワインに含まれるポリフェノール(抗酸化作)や白ワインに含まれるカリウム(むくみ予防)はダイエット中の方にプラスに働きます。カクテルは甘くないものならOKです。これらのアルコールならばダイエット中でもお酒を禁止しなくてもOKではないでしょうか。
ちなみに、発泡酒もカロリーや糖質量が少ないですが、糖質0や糖質オフとうたっていても必ずしも0ではないので、飲まれる際は表示を確認したほうが良いです。さらに、アルコールの原材料にも注目するべき、ビールや日本酒は穀物(炭水化物)なので血糖値を急上昇させます。

アルコールのカロリー計算法

SNSを見ているとカロリーのほとんどがアルコールだからお酒を飲んでも太らないという考えを持った人がいます。そもそもカロリーとは何なのか?カロリーとは水1mlの温度を1度上げるために必要な熱量のことです。1gあたりのカロリー内訳は次のとおりです。

    タンパク質 4キロカロリー
    脂質 9キロカロリー
    炭水化物 4キロカロリー

アルコールを飲む場合はこれら3大栄養素のカロリーを量に応じて掛け算し、さらにアルコール1gあたり7キロカロリー分をかけてすべてを足します。
缶ビールなどの表示(タンパク質・脂質・炭水化物)を見てみてください。3大栄養素を純粋に足すと表示通りのカロリーにはなりません。缶表示されているカロリーから3大栄養素のカロリーを引いたものがアルコールが占めるカロリーとなります。こうやって見るとお酒においてカロリーの多くはアルコールということになります。
たしかにお酒の場合、カロリーの多くはアルコール、身体は優先的にアルコールを代謝させるため蓄積されにくいです。しかし、糖質量が多いアルコール類は体重や脂肪の増加に影響しますよ。血糖値を上昇させるのですからそのお酒はもちろん一緒に食べているものを脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。つまりアルコールそのものは太りにくいけれど、血糖値を上げる原材料を使用したお酒はダイエット中において避けなくてはなりません。

お酒を飲む人のダイエット!アルコールで太らないための注意点

お酒を飲む人がダイエット中にアルコールを摂取する際、太らないために押さえるべきポイントをご紹介します。

■お酒を飲む人のダイエット!お酒の席でのおつまみに注意

ダイエット中の飲み会で注意するべきはお酒に合うおつまみ(料理)とアルコールが合うため食べすぎてしまうからです。血糖値の上昇を緩やかにするおすすめのおつまみは次のとおりです。

    酢の物
    カルパッチョ
    海藻サラダ
    キムチ
    豆腐
    キノコ類(ソテーやおひたしなど)
    焼き魚
    素材そのものを活かしたシンプルな料理
    枝豆

糖質制限ダイエットをされている人はご存知かと思いますが、飲み会でも糖質量の低い食べ物を選ぶと良いです。酢や良質の油は血糖値の上昇を緩やかにするので酢の物やカルパッチョはおすすめです。海藻サラダは水溶性食物繊維を多く含みます。キムチや豆腐やキノコ類(過剰に手を加えていない)も血糖値の上昇を心配することなく食べられます。シシャモの天ぷらなどは美味しいけれど衣はできるだけついていないほうが良いので、焼き魚を注文されることをおすすめします。枝豆は食べすぎには注意しましょう。

逆に、飲み会で太るきっかけを作るメニューは次のとおりです。おつまみの食べすぎや糖質量の多いものを食べたら太ってしまうのは当たり前ですよ。

    ポテトフライ
    唐揚げ
    ピザ
    包みもの(手がこんでいるもの)
    コロッケ
    ごはんもの(チャーハン・おにぎりなど)
    味の濃いもの
    辛すぎるもの
    デザート

穀物やジャガイモを使用して作ったものは血糖値を上昇させます。また包む(チーズ餃子や生地の中に肉が詰まっているものなど)など工程が多く手がこんでいるメニューほどカロリーも糖質量も多めだと考えましょう。辛すぎるものはそれを緩和させるためにお酒を飲んでしまいます。お伝えしたように身体はアルコールの代謝に力を注ぐためそのほかに食べたものは後回し、脂肪として蓄えられる可能性は高いです。小さなおにぎりでもご飯茶碗1杯分はあります。また以外にもアイスクリームよりジェラートのほうが糖質量が多いですよ。

■お酒を飲む人のダイエット!水を飲んで食欲を抑える

深酒にならないためにはアルコールと同量の水を飲めば良いと言われていることをご存知の方も多いでしょう。体内のアルコール濃度を下げることができるからです。また、水を飲むことで余計なものを食べないようにできます。

飲酒がダイエットにつながる?SNSで人気のアルコールダイエット

ここまではアルコールのカロリーや糖質、さらにお酒を飲む人のダイエット方法として、ダイエット中にアルコールを摂取される場合の注意点をご紹介しましたが、SNSでは飲酒がダイエットにつながるというアルコールダイエットが紹介されていました。続いては、飲酒しながらダイエットできると評判のアルコールダイエットついてご紹介します。

■ホットワインダイエット

ホットワインとは鍋にワイン・レモンやシナモンやハーブなどを入れて温めたものです。スパイスは古来よりリラックス効果など身体に良い影響を与えるため多くの国で使用されてきました。内臓を温めると代謝も上がりますよ。ホットワインにおすすめするのは抗酸化作用がある赤ワインです。注意点は甘いものを混ぜて飲まないことです。

■ウイスキーダイエット

ウイスキーには糖質はないこと、また、ウイスキーは香りを楽しむもので多量に飲むものではないというメリットを活かしたダイエット法です。ハイボールにしても1杯あたり70キロカロリーです。

■焼酎ダイエット

カロリーを摂らないよう工夫し焼酎を楽しむというダイエットです。

    アルコール度数の高い焼酎は選ばない
    割るのは水・お湯・お茶・炭酸水

アルコール度数が高いとカロリーも高くなるのでアルコール度数が低い焼酎を選びましょう。また、割るものは0カロリーのものを選びます。ホットワインダイエットでご紹介しましたが、内臓を温めると代謝が上がるのでおすすめです。

ダイエット中の飲酒に注意!飲み会で相手を不快にさせない工夫

取引先や上司との飲み会において「血糖値が気になるから乾杯のビールは焼酎で」とは言えません。そういっても血糖値を上げるビールを空腹時に身体に入れるのは抵抗を感じますよね。会場へ行く前にコンビニなどでトマトジュースを買って飲んでおくと良いでしょう。血糖値を急上昇させないためにはあらかじめ何かをお腹に入れておくことが良いとわかっても、これから食事に行くのに食べているのを見られては相手を不快にさせてしまうかもしれません。その点トマトジュースなら特別何か言われることはないし手軽ですよね。

最後に

ダイエット中のアルコール摂取についてご紹介しました。ダイエット中でも種類を選ぶことで太らず楽しく飲めますが、アルコール類を夜遅くに摂ってしまうと消化器官などの内臓に負担をかけたり睡眠を妨げたりします。飲む時間を考えて楽しくダイエットに活かしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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