糖質も脂質も少ない！筋トレマニアが薦める「ダイエット食材」10選

ダイエットには糖質と脂質を意識した食事が大事

ダイエットの基本はカロリーコントロールです。しかし、ただカロリーを抑えるだけのダイエットでは効率が悪く、心身ともに強いストレスを感じてしまいます。

そこで、できるだけストレスなく効率よく痩せるためにも、糖質と脂質を意識した食事をしてみてはいかがでしょうか？まずは糖質と脂質の役割とメリットを確認してみましょう！

糖質を制限するメリット・デメリット

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもののことをいいます。でんぷんやオリゴ糖などが糖質として有名ですが、糖類である砂糖やブドウ糖も糖質と同じグループです。主に、体や脳のエネルギー源として使われます。

・糖質制限のメリット

糖質は食後の血糖値を急上昇させてインスリンを多量に分泌します。インスリンは糖を脂肪として蓄える役割があるので、できるだけ分泌量を抑制する必要があります。糖質を制限することでインスリンの分泌量を抑制することができるので、太りづらくなるでしょう。

また単純に糖質が多いものはカロリーが高い傾向にあるので、摂取カロリーが減り、痩せやすくなります。

・糖質制限のデメリット

糖質制限はたしかに痩せますが、度が過ぎると『低血糖症』になるかもしれません。低血糖症には以下のような症状がみられるようです。

・イライラが頻繁にある
・疲れやすい、やる気がでない
・眠気、だるさ

このような症状が続くようなら一度診察を受けた方がいいかもしれません。糖は脳のエネルギー源なので、極端な制限は体にとって危険です！他にも筋分解の促進や代謝の低下を招きかねないので、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

脂質を制限するメリット・デメリット

脂質も糖質と同じくエネルギー源です。不要なものというイメージがあるかもしれませんが、ホルモン構成、細胞膜構成、核膜構成、臓器の保護、冷え防止といった健康的に生きていく上で大事な役割を果たしています。

脂質制限のメリット

脂質は1gあたり9kcalあります。糖質とタンパク質は1gあたり4kcalなので、脂質を制限するだけでカロリーを制限しやすくなります！痩せる基本であるカロリーコントロールを行うなら、脂質制限が良さそうです。

脂質制限のデメリット

脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収が悪くなるので、骨密度の低下や肌荒れが起こる可能性が高くなります。他にも、過度に制限してしまうと健康に対するリスクが高くなる可能性があるそうです。

ダイエットの味方！糖質も脂質も少ない食材10選

糖質も脂質も体に必要な栄養素ではあるものの、過剰摂取は太る原因となります。摂取量を調整することで痩せられるので、ダイエットしたいなら、糖質と脂質が少ない食材を取り入れるのが良さそう！

ここからは、筋トレマニアである筆者が日々食べている、糖質も脂質も少ないダイエット向きの食材を10個ご紹介します。

1.こんにゃく
　100gあたり糖質0.1g、脂質0.1g。
2.納豆
　100gあたり糖質5.4g、脂質5g。
3.ほうれん草
　100gあたり糖質0.3g、脂質0.4g。
4.ブロッコリー
　100gあたり糖質0.8g、脂質0.5g
5.鶏胸肉（皮なし）
　100gあたり糖質0g、脂質1.5g
6.マグロ
　100gあたり糖質0.2g、脂質1.4g
7.豆腐（絹ごし）
　100gあたり糖質1.7g、脂質3g
8.豆乳（無調整）
　100mlあたり糖質1.0g、脂質2.0g
9.大根
　100gあたり糖質2.7g、脂質0.1g
10.ワイン
　100mlあたり糖質1.5g、脂質0g

これらが私がダイエットにおすすめする食材です。

基本的に、野菜中心の食生活にすれば、糖質も脂質も抑えることができると思います。根菜類は糖質が高いので（野菜の中では）食べ過ぎないようにしましょう。

また、調味料には注意してください。特にサラダドレッシングは脂質が高いので、成分表をみてできるだけ少ないものを選んでください。また、揚げる・炒めるといった調味料だと脂質の摂取量が増えてしまいます。蒸す、少量の油で焼くなどがおすすめです。

お酒はビール、日本酒は辞めること！糖質が非常に高いです。ワインを少しずつ飲むようにしてみてはいかがでしょうか。

糖質は“摂取タイミング”、脂質は“質”が大事

糖質と脂質を制限する話をしましたが、一概に悪いとはいえません。『糖質は摂取タイミング』、『脂質は質』によってはメリットになるのです。

・糖質は運動前後に摂取すべき

糖質には、筋肉分解の抑制や運動パフォーマンス向上といった作用があるので、運動の前後に摂取するのがおすすめです。このタイミングなら、太りにくいと言えます。

反対に糖質が不足している状態で運動すると、筋肉が分解されてリバウンドしやすい体質になるかもしれません。少量でもいいので、運動前後には糖質を必ず摂取しましょう！

・質の良い脂質はダイエットの味方になる

揚げ物や肉の油は脂肪になりやすいですが、魚の油やオリーブオイルは逆に痩せやすくしてくれます。良質な油は、血中の中性脂肪を下げる、血流促進といった効果が期待できるそうです。代謝も向上するので太りづらい体質になるかもしれませんね！魚なら、トロよりも青魚の方がおすすめです！

ただ、いずれにせよ夜遅くに食べるとカロリーを消費しきれず脂肪になってしまいますので時間帯には気をつけてくださいね。

ダイエット食材で綺麗痩せ！

ダイエット向きの食材をご紹介しました。これらの食材は体作りにおいて非常に有効なので、食べ慣れておくといいかもしれませんね。慣れてくれば豆腐は醤油なし、サラダもごく少量のドレッシングで食べられるようになります。綺麗に痩せるためにもぜひ、試してみてくださいね！

松田　歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。