ミートソース、和風パスタ、カルボナーラなど、美味しくてみんなが大好きなパスタ。けれど、ダイエット中はカロリーが気になりますよね。中でも、クリームパスタは高カロリーなイメージが強く、ダイエット中は特に避けてしまいがち。今回はそんなクリームパスタについて、カロリーオフにできるレシピなどをご紹介します。
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クリームパスタは和風パスタと比べて高カロリー！？
クリームパスタというと、和風パスタと比べて、どうしても高カロリーなイメージがあるものですが、実際はどうなのでしょうか？ちまたで人気のパスタのカロリーについて、まずは調べてみました！
パスタのメニュー別カロリー（一人前）
・カルボナーラ…約７８８kcal
・きのこのクリームパスタ…約７２８kcal
・ミートソース…約６１４kcal
・ツナのトマトソース…約５５５kcal
・ペペロンチーノ…約５０８kcal
・ツナと大根おろしの和風パスタ…約５５０kcal
・きのこの和風パスタ…約５００kcal
※使用するソースや具材によりカロリーは前後するため、目安となります。
低カロリーパスタはやはり和風パスタ！カルボナーラは高カロリー
クリームパスタの王道、カルボナーラはなんと約７８８kcalという結果に。クリームやチーズ、卵をたっぷり使うため、カルボナーラはやはり高カロリーになるようです。高カロリーなクリームパスタに比べて、和風パスタは低カロリー。ダイエット中にパスタを食べたいなら、和風パスタを選ぶのがベターでしょう。
カロリーオフに挑戦！簡単なクリームパスタのレシピ
ダイエット中だって、クリームパスタが食べたくなることがありますよね。そんな時こそ、自宅で手作りがおすすめ。簡単に作れるカロリーオフのクリームパスタレシピをご紹介します。
カロリーオフのクリームパスタレシピ①豆乳の明太子カルボナーラ
【材料】（二人前）
パスタ １８０g
ベーコン ８０g
明太子 １腹
にんにく １片
オリーブオイル 大さじ１
玉ねぎ １／２個
ほうれん草 １束
【カルボナーラソース】
★卵 ２個
★豆乳 １００g
★パルメザンチーズ 大さじ４
★塩コショウ 少々
【作り方】
１.ベーコンと玉ねぎ、ほうれん草を食べやすい大きさにカットする。
２.明太子は皮から中身を出しておく。
３.オリーブオイルを入れたフライパンにみじん切りにしたにんにくを入れて炒める。
４.フライパンに１のベーコンと玉ねぎ、ほうれん草を入れて軽く炒める。
５.ボールに★の材料を入れてかき混ぜる。
６.鍋で固めにパスタを茹で、茹であがったら４のフライパンに入れて軽く炒める。
７.火を止めたフライパンに５のカルボナーラソースを入れ、よく混ぜ合わせる。
８.皿に盛りつけ、明太子を乗せて完成。
高カロリーになりがちなカルボナーラも、生クリームの代わりに豆乳を使えば、簡単にカロリーオフ！明太子を乗せることで、彩りもよいカルボナーラになりますよ。
カロリーオフのクリームパスタレシピ②ツナときのことほうれん草のトマトクリームパスタ
【材料】（二人前）
パスタ １８０g
にんにく １片
オリーブオイル 大さじ１
玉ねぎ １／２個
ほうれん草 １束
ツナ缶 １缶
牛乳 ５０ml
きのこ（しめじ） ５０g
トマトソース １００g
塩コショウ 適量
【作り方】
１.玉ねぎを食べやすい大きさにスライスし、ほうれん草も食べやすくカットする。
２.オリーブオイルを入れたフライパンにみじん切りにしたにんにくを入れて炒める。
３.フライパンに玉ねぎを入れて軽く炒める。
４.香りが出てきたら、きのことほうれん草、ツナを入れて炒める。
５.きのこがしんなりしてきたらトマトソースと牛乳、塩コショウをして味を調える。
６.鍋で固めにパスタを茹で、茹であがったら５のフライパンに入れて軽く炒める。
７.皿に盛りつけて完成。
こちらは、生クリームの代わりに牛乳を使ったクリームパスタのレシピです。今回はきのこにしめじを使っていますが、マイタケなどを使ってもおいしくできます。冷蔵庫にあるものでパパッと作れるレシピになっているので、忙しい日の一品としてもおすすめですよ。
カロリーオフのクリームパスタレシピ③サーモンと明太子のしらたきクリームパスタ
【材料】（二人前）
しらたき ３００g
サーモン ２切れ
明太子 １腹
牛乳 １５０ml
小麦粉 大さじ１
塩コショウ 適量
刻みのり 適量
ネギ 適量
★白だし 大さじ１
★醤油 大さじ１
★バター 小さじ１
★コンソメ １個
【作り方】
１.サーモンは皮を取り食べやすいサイズに切って塩コショウし、小麦粉をまぶしておく。
２.明太子の皮を取り、牛乳と混ぜ合わせておく。
３.しらたきを水洗いし、強火のフライパンで乾煎りする。
４.フライパンの火を止め、サーモンと明太子入りの牛乳、★を入れる。
５.弱火で煮ながら、コンソメを溶かす。
６.コンソメが溶け、サーモンにも火が通ったら小麦粉を入れてとろみがつくまで混ぜる。
７.塩コショウで味を調え、皿に盛りつけてネギとのりを乗せたら完成。
パスタの代わりに、しらたきを使ってカロリーオフ！ダイエット中に特におすすめの一品です。しらたきはフライパンでしっかりと乾煎りしないと、しらたきの臭みが残ってしまうので注意してください。
カロリーオフレシピで、クリームパスタのカロリーもこわくない！
生クリームを使ったクリームパスタはどうしても高カロリーになりがちですが、今回はその生クリームをカット！牛乳や豆乳、しらたきを使ったダイエット中に最適なレシピを集めました。上記レシピを参考に、サーモンや明太子、ツナにきのこなど、あなたのお好みの具材を使ってクリームパスタを楽しんでくださいね！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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