ダイエット中にオムライスを食べようと考える方は少ないと思いますが、ランチに誘われたりどうしても食べたくなったりしたとき、我慢するのは嫌ですよね。カロリーが高いのはわかっていても美味しいのは確実。今回はオムライスのカロリーやカロリーオフするための方法をご紹介します。
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オムライスを手作りした場合のカロリーや糖質
自宅でオムライスを手作りした場合の1人前のカロリーを考えてみましょう。
? ご飯150g 252キロカロリー
? 鶏むね肉30g 約30キロカロリー
? 玉ねぎ30g 約10キロカロリー
? サラダ油大さじ1杯 111キロカロリー
? 塩コショウ 少々
? ケチャップ30g 約40キロカロリー
? バター大さじ1杯 89キロカロリー
? たまご2個 約180キロカロリー
外食でオムライスを食べるとご飯は茶碗1.3杯分くらい使用しますが、今回は手作りオムライスなので、ご飯茶碗に軽く1杯で計算しています。材料のカロリーを全て合わせると712キロカロリーです。これをサラダ油とバターを使用しないで作ったら512キロカロリーです。
脂質をひかえることでカロリーはひかえめにできますが、オムライスのメインで満足感を得られるのはご飯（ケチャップライス）が美味しいからです。ご飯は約半分が糖質なので糖質量は少なくとも75gを摂ることになります。あるロカボを推奨する団体によると、糖質は1食あたり20～40gまでに抑える（1日130g以内）のが理想的だそう、自宅でご飯を少なめにして脂質を抑えたオムライスを作ってもオーバーしてしまいます。
ファミマやセブン！コンビニのオムライスのカロリー
続いては、コンビニのオムライスがどれくらいのカロリーか見てみましょう。
? ファミリーマート「バター香る！デミオムライス」 560キロカロリー
? セブンイレブン「オムライス＆ハンバーグデミリーズソース」 526キロカロリー
? ミニストップ「ふわとろ玉子のデミオムライス」 494キロカロリー
多少商品の入れ替えはあるとしても、コンビニで販売されているオムライスは500キロカロリー台であることがわかります。
ポムの樹やたいめいけん、ガスト… 外食でのオムライスのカロリー
外食したときによく食べるポムの樹やたいめいけん、ガストなど、オムライス人気店のオムライスのカロリーをご紹介します。
? ポムの樹「ケチャップオムライスSSサイズ」 790キロカロリー
? ポムの樹「モッツァレラチーズのトマトソースオムライス」 935キロカロリー
? たいめいけん「オムライス」 770キロカロリー
? ガスト「オムライスビーフシチューソース」 937キロカロリー
ポムの樹はサイズを選ぶことができますが、今回はSSサイズ（ご飯お茶碗1.3杯・卵2個）でご紹介しています。たいめいけんのご飯は茶碗1/2杯分と少なめですが、たまご1人3個・ケチャップは大さじ4杯ほど使用しています。あのフワトロたまごにするには玉子がたくさん要るのです。ガストもビーフシチューソースがかかっているのでカロリーが高めになります。
外食でもオムライスのカロリーオフが可能？！
外食でオムライスを食べるときは1000キロカロリーくらい摂取することを覚悟される方が多いですが、最近のロカボブームから低糖質・低カロリーのオムライスを提供するお店が増えてきています。そのなかでも注目するのはポムの樹です。低糖質のケチャップを使っていたり食材をお米に似せて満足感を得られたりするよう工夫されています。全国展開しているため、外食に誘われたとき「ポムの樹へ行こうよ」と提案することができますよね。気になるカロリーを見てみましょう。
? ポムの樹「大根おろしオムレツ」 360キロカロリー（糖質4.4g）
? ポムの樹「糖質ケチャップオムレツ」 680キロカロリー（糖質3.2g）
ご飯の代わりにあいびきミンチ肉・タマネギ・こんにゃくを使用しているためカロリーや糖質を大幅にカットできています。材料を見ると食べごたえがあるか不安になる方もおられるでしょうが、卵は3つ使用、またプロが調理するのですから確実に美味しいですよ。友だちが美味しそうにオムレツを食べるのを我慢することなく自分もカロリーオフ又は糖質オフのオムレツを選ぶと低カロリーでオムレツを堪能することができます。
手作りオムライスをカロリーオフ＆糖質オフする方法
外食するのもいいしコンビニのオムライスも美味しいですが、自炊するのがいちばんのカロリーオフです。ここで、手作りオムライスをカロリーオフ、糖質オフする方法をまとめます。
? ご飯を置き換える
? 肉は脂質の低い鶏胸肉
? バターや油は最低限
? 糖質オフのケチャップを使用する
? たまごにおからパウダーを混ぜるのもおすすめ
オムライスの主役はお米とたまごです。たまごは糖質が少ないためそれほど気にすることはありませんが、ダイエット中は2個使用しているのを1個にするなどしてカロリーを抑えると良いでしょう。ご飯は減らすとストレスになります。そういったときは市販されているこんにゃく米（こんにゃくをご飯のように加工したもの）や押し麦（食物繊維が豊富）に変えるなどすると良いでしょう。さらに風味付けで満足感を得られるから、バターも使用するのは良いですが、ひかえめにしましょう。
そして、最近は糖質オフのケチャップが販売されていてこちらもおすすめです。ダイエット中は炭水化物を少なめにするため腹持ちが悪いですが、たまごにおからパウダーを混ぜて調理することで（おからは腸内で膨らむから）ご飯が少なめでも腹持ちが良くなります。
最後に
オムライスはカロリーが高いのでダイエット中はひかえたいと思いますが、時々食べてメリハリをつけることで楽しくダイエットをすることができます。大切なのはそのオムライスを食べたらどれくらいのカロリーや糖質を摂っているか意識することですよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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