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豆乳は糖質制限ダイエット向きな飲み物?!豆乳と牛乳の糖質やカロリー、おすすめ豆乳アレンジレシピもご紹介

2019.3.22

糖質制限中に困ることは何を食べて良いかということです。ご飯やパンなどのタンパク質を我慢するのですから、代わりに何かをお腹に入れて満足させないと間食が増えてしまいますよね。そんなときにおすすめなのが豆乳、今回は豆乳のカロリーや糖質制限中に糖質を利用する方法についてご紹介します。牛乳のカロリーや糖質とも比較してみましたよ。
 

豆乳とは

豆乳とは簡単に説明すると大豆を水に浸けて煮込んでさらにそれを絞った汁です。原材料は大豆、大豆といえば女性ホルモンに似た大豆イソフラボンが含まれるので上手に摂取することで肌や髪を綺麗な状態に保ちながらダイエットを行うことができます。

豆乳が糖質制限ダイエットに向いていると言われる理由

まずは豆乳が糖質制限ダイエットに向いている理由についてご説明します。

■豆乳は糖質量が少ないうえに良質のタンパク質を摂取できるから

牛乳と豆乳を比べると豆乳の方が糖質は少ないです。ダイエット中の栄養補給は低脂肪乳でいいのではないかと思われている方もおられるでしょう。たしかに牛乳にはタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどがバランス良く含まれています。
ただ、ダイエットをしていると肌荒れを起こしたり髪が抜けたりすることがありますよね。これはダイエットによってホルモンバランスが乱れてしまったからです。こういったトラブルを防いでくれるのが女性ホルモンの働きと似ている大豆イソフラボンです。
また、大豆には良質な植物性のタンパク質が含まれているためダイエットによって引き起こす筋肉量の低下(筋肉が減ると脂肪の燃焼の効率が悪くなる)を防ぐことができます。

■血糖値の上昇が緩やかだから

最近太りやすい原因のひとつによく血糖値が挙げられますよね。次にご紹介するのは、豆乳と並んでよく口にする飲み物のGI値です。

    豆乳 23
    牛乳 25
    オレンジジュース 42
    コーラ 43
    ヨーグルトドリンク 33
    スポーツドリンク 42
    ココア 47

GI値とは血糖値の上昇率を数値化したものですが、上記を見ていただくと豆乳の数値が低いことがおわかりいただけると思います数値が低いだけ血糖値の上昇が緩やかになります。後ほどの項目でご説明しますが「調製豆乳」や「豆乳飲料」になると砂糖が含まれるので上記数値よりもGI値が上がります。

糖質制限ダイエットで豆乳を飲むのに向いている人

前項でお伝えしたように豆乳は適量利用するとダイエットの味方になってくれますが、摂取のし過ぎには注意が必要です。糖質制限ダイエットで豆乳を飲むのに向いている人は下記です。

    大豆製品をあまり摂取しない人
    これまでのダイエットで肌荒れを起こした人

日頃から納豆や豆腐や味噌汁など大豆製品を食べている人はあえて豆乳を飲む必要はありません。摂取しすぎるとホルモンバランスを逆に崩してしまうためおすすめできません。逆に独り暮らしをしていて納豆や味噌汁を摂取しないという方には効率的に栄養を補給できるのでおすすめです。これまでのダイエットで肌荒れを起こしている方が試しに成分無調整の豆乳を飲んでみてください。

調製豆乳と成分無調整豆乳とは

■豆乳の種類

豆乳にはいくつかの種類があります。

    調製豆乳 大豆固形分6%以上・大豆タンパク質3%以上
    無調整豆乳 大豆固形分8%以上・大豆タンパク質3.8%以上
    豆乳飲料 大豆固形分2%以上・大豆タンパク質0.9%以上

無調整豆乳は基本的には大豆と水のみで製造されています。調製豆乳は飲みやすくするために砂糖塩を加えて飲みやすくしたものをいいます。豆乳飲料はさらにイチゴや紅茶などのフレーバーを加えてものをいいます。糖質制限ダイエット中はなるべく砂糖は摂らないほうが良いので、成分無調整豆乳を選ばれることをおすすめします。

豆乳と牛乳のカロリー

スターバックスコーヒーでは牛乳の種類を選ぶことができますよね。パッと見て豆乳のカロリーが大幅に低いように思えますが、低脂肪乳と豆乳のカロリーはそれほど変わりません。ダイエット中にどちらにするか迷われたときはその日の食事バランスで選ばれたら良いと思います(「朝食に低脂肪乳を飲んだから豆乳にする」「今日はすでに糖質をたくさん摂っているから豆乳にする」など)。コンビニなどで手に入れることができるサイズ(200ml)で低脂肪乳・豆乳はだいたい115~120キロカロリーです。ちなみに牛乳は200ml約130キロカロリーです。

糖質制限中は気になる!豆乳と牛乳など飲み物の糖質量

糖質制限ダイエット中に気になるのはどれくらいの糖質が含まれているかということです。飲み物100mlあたりの糖質を見てみましょう。

    成分無調整豆乳 約1.5~2g
    豆乳飲料 約10g
    牛乳 4.8g
    オレンジジュース 10.6g
    アップルジュース 11g
    コーラ 11.3g

砂糖などを加えた調製豆乳や豆乳飲料は糖質が多めになりジュースなどと変わりがないことがわかります。初めて豆乳に挑戦される場合はおすすめですが、糖質制限ダイエットに活かしたいなら、慣れたら水と大豆で作られた無調整豆乳を選ばれると良いでしょう。

豆乳がおすすめ!コンビニやスーパーの市販豆乳のカロリーや糖質量

市販品の豆乳のカロリーを見てみましょう。(100mlあたり)

    トップバリュ「低糖質豆乳」 47キロカロリー(糖質1g)
    トップバリュ「低糖質豆乳ココア」 27.5キロカロリー(糖質0.9g)
    トップバリュ「低糖質豆乳バナナ」 33.5キロカロリー(糖質0.9g)
    紀文「豆乳飲料麦芽コーヒー」 67.5キロカロリー
    紀文「調製豆乳」 59キロカロリー
    紀文「おいしい無調整豆乳」 53キロカロリー
    キッコーマン「おいしい無調整豆乳」 57.5キロカロリー
    キッコーマン「焙煎大豆無調整豆乳」 58キロカロリー
    キッコーマン「豆乳飲料いちご」 53キロカロリー(糖質9.2g)
    キッコーマン「豆乳飲料バナナ」 67キロカロリー(糖質10g)
    キッコーマン「豆乳飲料レムレーズン」 59.5キロカロリー(糖質7.8g)

トップバリュは糖質制限を意識した商品、糖質カロリー共に低めであることがわかります。キッコーマンや紀文は豆乳飲料のバリエーションが豊富で美味しいし飽きずに豆乳を飲むことができますが、豆乳飲料は糖質が高めなので、飲み過ぎには注意が必要ですよ。

スーパーなどで見かける豆乳を使ったデザート類

豆乳は飲み物だけでなくデザートになって販売されていますね。カロリーや糖質を見てみましょう。

    マルサンアイ「豆乳グルト」 46キロカロリーで糖質1.6g(100gあたり)
    ポッカサッポロ「豆乳で作ったヨーグルト」 76キロカロリー糖質8.5g(100gあたり)
    グリコ「SUNAO」 80キロカロリー糖質7.6g(1個)
    グリコ「SUNAOチョコモナカ」 80キロカロリー糖質9.9g(1個)

低脂肪ヨーグルトで糖質が5gほどあるので豆乳グルトは糖質制限ダイエットの良い味方になります。SUNAOは豆乳で作ったアイスです。間食したくなったときは糖質量が少なめの豆乳デザートを食べてみてください。

豆乳は1日にどれくらい飲むべき?!1日の摂取量

厚生労働省によると大豆イソフラボンの1日の摂取量は70~75mgまでと記載されています。たくさん飲めば糖質制限ダイエットに効果があるというわけではなく適量を効率的に摂ることが大事、つまり1日に市販品(200ml)1本50~60㎎程度が適量と言えます。私たちは味噌汁や豆腐などからも豆乳イソフラボンを摂取するので大豆は十分に摂取していると言えます。

糖質制限ダイエットに使える豆乳アレンジレシピ

豆乳を普段の料理に簡単に使う方法をご紹介します。SNSに投稿できるようなハイクォリティ料理も良いですが、ダイエットにおいて大事なのはプチプラで調理が簡単であることです。特別料理ができなくても簡単に作れるレシピを集めてみました。

■おすすめ低糖質レシピ:豆乳煮

少し前までダイエット中において肉はひかえるべき言われていましたが、最近の研究で肉は太る直接的な原因ではないことがわかっています。ダイエット中は豆乳(植物性タンパク質)だけでなく良質な動物性タンパク質も摂るようにしましょう。

【材料】
    しゃぶしゃぶ用豚のロース肉 40g
    水菜 60g
    無調整豆乳 90cc
    ゆずぽん 適量

【作り方】
鍋に豆乳を入れて温め、そこに豚肉をほぐし入れさっと煮ます。食べやすい長さにカットした水菜を入れて軽く煮て味見をしながらゆずぽんを入れたら完成です。

■おすすめ低糖質レシピ:豆乳スープ

クリーム系のスープは糖質が気になって食べるのを避けがちですが、今回のレシピではバターや小麦粉を使用せず豆乳でクリーム系のスープを作ります。

【材料】
    無調整豆乳 200ml
    豆腐 1/3丁
    ほうれん草 適量
    白だし 大さじ1
    ごま 少々
    塩 少々

【作り方】
上記は1人前、鍋に豆乳・豆腐・食べやすい大きさにカットしたホウレン草を入れて煮立たせます。白だし・ごま・塩を加えて味を整えます。お好みで鮭(良質のタンパク質)などの魚貝類を加えると、よりいっそう美味しいスープになります。

■おすすめ低糖質レシピ:明太子とエノキの豆乳和え

油を使わず材料を炒めて豆乳で和えるだけの簡単料理です。

【材料】
    明太子 1個
    えのきだけ 1/3株
    無調整豆乳 30cc

【作り方】
えのきだけは食べやすい長さにカットしておきましょう。フライパンにえのきだけを入れて炒め(乾煎りでOK)そこにほぐした明太子を入れて炒めます。最後に豆乳を混ぜ入れえのきだけがしんなりとしたら完成です。

■おすすめ低糖質レシピ:甘酒と豆乳きなこのドリンク

甘酒は飲む点滴と言われています。豆乳と一緒に栄養補給しましょう。

【材料】
    酒麹の甘酒 50cc
    無調整豆乳 80cc
    きなこ 大さじ1

【作り方】
マグカップにきなこを入れてから豆乳を少しずつ入れて混ぜていくときなこがなじみます。甘酒を入れてさらに混ぜます。レンジであたためたら完成です。甘酒は米麹のほうが飲みやすいですが、糖質が高いので酒麹の甘酒を選ぶことをおすすめします。

最後に

豆乳は血糖値の上昇を緩やかにする食材なので糖質制限ダイエット中におすすめの飲み物です。ただ、豆乳の飲み過ぎはホルモンバランスを崩すなど、せっかくの良い効果を台なしにしてしまいます。豆乳ドリンクは1日1本など自分ルールを設けてダイエットに活かしてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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