ダイエット中は控えがちになるチーズ。チーズは好きでもダイエット中は控えているという方は多いと思います。でも実は、ダイエット中でもチーズを食べながら痩せることができます！栄養学を専門とする筆者が、チーズはどうしてダイエットにいいのか、どのチーズがダイエットに適しているのか、どうやってダイエットに取り入れればいいのかを紹介します。
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チーズで痩せる理由は、糖質とタンパク質にあった！
チーズは太りそう・・・というのは少し古い考え方かもしれません。最近は、チーズはむしろダイエットに役立つ食べ物として注目されつつあります。その秘密は、カロリーや糖質、タンパク質量にありました。
チーズには色々な種類がありますが、チーズの種類ごとの栄養素をご紹介していきます。
チーズのエネルギー、糖質、脂質、タンパク質（100gあたり）
| エネルギー(kcal) | 糖質(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | |
| カマンベールチーズ | 310 | 0.9 | 24.7 | 19.1 |
| プロセスチーズ | 339 | 1.3 | 26 | 22.7 |
| クリームチーズ | 346 | 1.9 | 33 | 8.2 |
| ブルーチーズ | 349 | 1.0 | 29 | 18.8 |
| カッテージチーズ | 105 | 1.3 | 4.5 | 22.7 |
| チーズデザート | 313 | 18.7 | 23.3 | 7.3 |
チーズで痩せる理由1：糖質が少ない
まず、チーズに含まれている糖質は、チーズの種類によらずかなり少ないですね。100gあたり2g程度しか含まれていません。この数字がいかに小さいかというのは、後ほど他のスイーツとの比較でご紹介していきます。（軽く30倍は違いますよ！）
チーズで痩せる理由2：カロリーが低い（種類に注意！）
ほとんどのチーズが100gあたり約300kcal程度です。100gを指標にしていますが、チーズは一気に100g食べることはほとんどないと思います。昔からある「雪印 6Pチーズ」は6個入りで108gです。1切れは、18gしかありません。50gも食べれば十分（6Pチーズを3つ）満足できますよね。
つまりどのチーズも150kcal摂取が限界かなと思うと、やはり他のスイーツよりはカロリーが低いです。
チーズで痩せる理由3：たんぱく質が豊富で腹持ちが良い
たんぱく質は、クリームチーズとチーズデザートを除くと、20g前後あります。成人女性は1日体重×1gのたんぱく質摂取が推奨されているため、この量はかなり多いことが分かりますね。実際には100gは食べませんが、チーズを食べることでダイエットに不可欠なたんぱく質を補うことができます。
また、たんぱく質が含まれているので、腹持ちが良いのも特徴です。たんぱく質が含まれていないスイーツは、カロリーは高いのに、すぐにお腹が空いてしまうという二重のデメリットがあります。
カロリーが低いダイエット向きのチーズは？
チーズのカロリーは、種類によってかなり違うことが分かります。この差がでるのは、脂質の量です。そもそも、チーズには脂質が多く含まれていますが、中でも脂質が多いのは、クリームチーズです。クリームチーズは食べやすくておいしいですが、脂質が多いので食べ過ぎると太ってしまいます。
逆に、カッテージチーズにはほとんど脂質が含まれていません。そのためほとんどのチーズが100gあたり約300kcal程度なのに対し、カッテージチーズは100gあたり約100kcalとダントツで低カロリーです。
カッテージチーズって？
カッテージチーズは、脱脂乳を原料に作られたチーズ。脱脂乳は、生乳から乳脂肪分を取りのぞいたものなんで、脂質が少なくなっているので。たんぱく質の量などは変わりません。味にクセがないため、サラダや肉料理のトッピングにしても良いですね。
チーズとスイーツのカロリー・糖質を徹底比較！
それでは最もカロリーの低いカッテージチーズと比べて、一般的は他のスイーツはどのくらいカロリーが高いのでしょうか。表にまとめて比較してみました。
カッテージチーズとスイーツの栄養素比較（100gあたり)
| エネルギー(kacl) | 糖質(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | |
| ショートケーキ | 366 | 28.5 | 25.3 | 4.5 |
| クッキー | 427 | 50.3 | 21.7 | 5.2 |
| チョコレート | 558 | 55.8 | 34.1 | 6.9 |
| バームクーヘン | 361 | 32 | 27.3 | 5.2 |
| カッテージチーズ | 105 | 1.3 | 26 | 22.7 |
まずはカロリーを見ていきましょう。ショートケーキやクッキー、チョコレート、バームクーヘンは100gあたり300?400kcalものカロリーがありますが、カッテージチーズは100gあたり100kcal。
また糖質の量も他のスイーツでは30～50g程になりますが、カッテージチーズには1.3gしか含まれていません。糖質の量は、30～50倍も違うのです！
糖質の量をおさえてダイエットするなら、確実にスイーツよりもチーズを食べた方が良いと言えます。さらに100gのクッキーはあっという間に食べられますし、むしろ足りないかもしれませんが、こってりとしたチーズは100g食べるとかなりの満足感です。
チーズで痩せる3つのポイント
1、カッテージチーズをサラダにトッピング
ここまでご紹介したように、カッテージチーズはダイエットにかなり向いていることが分かりますね。ダイエット中にチーズを食べるなら、まずはカッテージチーズを取り入れてみましょう。
野菜をメインとしたサラダにトッピングすれば、たんぱく質とカルシウムを補うことができます。摂取するたんぱく質を増やすことで、その分腹持ちが良くなるというのがポイントです。
2、間食にカマンベールチーズを食べる
甘いモノが習慣になっているという方におすすめなのが、小分けになったカマンベールチーズを間食にすること。カロリーで比較した通り、クッキーをチーズに変えることでカロリーを抑えることができますよ。
例えば「明治北海道十勝カマンベールチーズ切れてるタイプ 90g」は、1個48kcal。2個食べても100kcalです。先ほどご紹介したスイーツのバームクーヘンは、個包装の1切れで100kcalはあります。2個食べれば200kcalですね。
そもそも間食はダイエット中ダメなのでは？と思われるかもしれませんが、間食はむしろ摂ってほしいです空腹を長い時間我慢して、次の食事で血糖値を上げてしまうよりも、少しだけ食べて血糖値を安定させた方がダイエットには効果的だからです。脂肪の蓄積に働く「インスリン」の分泌を抑えることができます。
3、おつまみにブルーチーズを食べる
ブルーチーズは、チーズの中では100gあたりのカロリーは低い方ではありませんが、味にかなりクセがありますよね。そのため、一気にたくさん食べられる人は少ないと思います。お酒のおつまみには、ぜひブルーチーズを食べてみましょう。唐揚げなんかを食べるより、ずっとダイエットに良いです。良質なタンパク質を摂取することで、内臓への負担も和らぎます。
反対に、お酒のお供にクリームチーズは危険・・・！食べやすくてあっという間に食べすぎてしまうので、気を付けてくださいね。
賢くチーズを食べてダイエットを成功させよう！
今回は、チーズで痩せられる理由やダイエットにオススメのチーズを紹介してきました。ダイエットには、チーズデザートやカッテージチーズがオススメです。とはいえ、チーズはやはりカロリーは高めです。食べすぎると太る原因になるので、食べ過ぎには注意しましょう。太りたくない、とチーズを我慢していた方は、早速チーズを買いに行ってみては？
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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