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揚げ出し豆腐のカロリーや糖質、レシピをご紹介!揚げ出し豆腐はダイエット中に食べても大丈夫!?

2019.3.19

自宅でも居酒屋でも食べる機会の多い、和食の定番「揚げ出し豆腐」。豆腐を使っているけど、油も使われているから、ダイエット中でも食べていいのかわかりにくいですよね。そこで、今回は揚げ出し豆腐のカロリーや糖質、カロリーオフのレシピなどを詳しくご紹介したいと思います。

揚げ出し豆腐一丁のカロリーはどれくらい?

揚げ出し豆腐が食べたいけれど、カロリーが心配!という方のために、まずは揚げ出し豆腐のカロリーについて調べてみたところ、一人前(132g)あたり122kcalでした。揚げ出し豆腐が好きだから、一丁くらいすぐに食べちゃう!という方のために一丁ぶんのカロリーも調べてみると、一丁488kcalという結果に。いくら豆腐を使っているとは言っても、一丁丸ごと食べるとそれなりのカロリーになりますから、ダイエット中は食べ過ぎないように注意しましょう。

揚げ出し豆腐の糖質は?

カロリーがわかったところで、知りたくなるのが糖質。たとえカロリーが低くても糖質が高ければ太りやすくなってしまいますから、ダイエットのためにも糖質は要チェックです。そこで揚げ出し豆腐の糖質を調べてみたところ、100gで6.56gとのこと。油で揚げてはいますが、片栗粉をつけただけのため、糖質もそれほど高くはないと言えるでしょう。

ダイエット中でもOK!カロリーオフの揚げ出し豆腐レシピ

ダイエット中だって、揚げ出し豆腐が食べたくなることがありますよね。そんな時におすすめなのが、手作りの揚げ出し豆腐。油で揚げないレシピや厚揚げ豆腐を使ったレシピを参考に、ご自宅でカロリーオフの揚げ出し豆腐を楽しんでみてください。

カロリーオフの揚げ出し豆腐レシピ①フライパンで簡単!揚げない揚げ出し豆腐

【材料】(二人前)
木綿豆腐      一丁
片栗粉     適量
サラダ油    大さじ1
大根おろし   適量
青ねぎ     適量
★水      100ml
★めんつゆ   大さじ2
★みりん    大さじ2
★和風だしの素 大さじ1

【作り方】
1.木綿豆腐一丁をキッチンペーパーで包み、しばらく置いて水分を切り、8等分にする。
2.木綿豆腐の全面に、片栗粉をまんべんなくまぶす。
3.フライパンにサラダ油を熱し、豆腐に焼き色がつくまで焼く。
4.鍋に★を入れ、煮立たせたら火を止める。
5.豆腐を器に盛り、4のつゆをかけて大根おろしと青ねぎを乗せて完成。

木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べてたんぱく質やカルシウムが多いため、栄養がちょっと足りないかも、という時には木綿豆腐を使い、ダイエットのためにとにかくカロリーオフにしたい!という時は絹ごし豆腐を使うと良いでしょう。

カロリーオフの揚げ出し豆腐レシピ②厚揚げ豆腐の揚げ出し風

【材料】(二人前)
厚揚げ豆腐    一丁
サラダ油    大さじ1
大根おろし   適量
青ねぎ     適量
★水      100ml
★めんつゆ   大さじ2
★みりん    大さじ2
★和風だしの素 大さじ1

【作り方】
1.厚揚げ豆腐一丁を食べやすい大きさに切る。
2.フライパンを熱してサラダ油を入れ、厚揚げ豆腐を入れて両面を焼く。
3.鍋に★を入れ、煮立たせたら火を止める。
4.厚揚げ豆腐を器に盛り、3のつゆをかけて大根おろしと青ねぎを乗せて完成。

カロリーオフなだけでなく、時間も短縮したい!という方におすすめなのが、厚揚げ豆腐を使ったレシピ。厚揚げ豆腐を使えば、片栗粉をまぶす手間が省けるため、簡単に揚げ出し豆腐を作ることができますよ!

揚げ出し豆腐を手軽に食べよう!コンビニのおすすめ揚げ出し豆腐

毎日忙しくて、揚げ出し豆腐を手作りしてるヒマがない!という方におすすめなのが、セブンイレブンやファミリーマートなど、コンビニの揚げ出し豆腐。最近のコンビニではお惣菜にも力を入れているため、とってもおいしい揚げ出し豆腐が近くのセブンイレブンやファミリーマートで買えちゃうのです!今日から早速、コンビニでチェックしてみてくださいね。

おすすめ揚げ出し豆腐①「セブンイレブン 蕎麦つゆ仕立て揚げ出し豆腐」(地域限定)

カロリー:268kcal 参考価格:232円

きのこと大根おろし、ねぎがトッピングされた、セブンイレブンの揚げ出し豆腐。出汁がしっかり出ていておいしいと評判です。食卓にもう一品欲しいな、という時は、セブンイレブンへGO!で決まりですね。

おすすめ揚げ出し豆腐②「ファミリーマート 揚げ出し豆腐」

 カロリー:221kcal 参考価格:278円

たっぷりスープでしっかりと味が染みている、ファミリーマートの揚げ出し豆腐。セブンイレブンに比べてお値段は少々高めですが、カロリーはこちらのほうが低くなっていますので、ダイエット中はファミリーマートの揚げ出し豆腐を選びましょう。

カロリーや糖質を知って揚げ出し豆腐をもっと楽しもう

油で揚げている割には、それほどカロリーや糖質が高くはない揚げ出し豆腐。自宅や居酒屋などで口にする機会も多い料理ですから、カロリーや糖質について正しく理解しておきたいですよね。カロリーオフの手作りレシピも利用すれば、ダイエット中でも罪悪感なく揚げ出し豆腐が食べられること間違いなし!ぜひ、ご自宅でもっと揚げ出し豆腐を楽しんでみてください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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