チーズといえば、おつまみやサラダ、メイン料理などバリエーション豊富なレシピで食卓にあがる便利な食材です。チーズは糖質が低く、またどんな料理にもアレンジしやすいことから糖質制限レシピでも人気がある食材です。最近では、糖質制限おやつやコンビニデザートでもチーズが人気ですね。そこで今回は、チーズの糖質とチーズの糖質オフレシピ、おやつにもおすすめな糖質制限コンビニ商品を調査してみました。
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チーズは低糖質！チーズの種類別に糖質量をチェック
チーズの種類はプロセスチーズとナチュラルチーズに分かれますが、日本ではプロセスチーズが多く食べられているため、スーパー等でよく見かける一般的なチーズはプロセスチーズが多いです。プロセスチーズは、１種類もしくは複数のナチュラルチーズを合せて作られたチーズです。その元となるナチュラルチーズは、硬さによって種類が分けられていて、ブルーチーズやパルメザンチーズなどがあります。チーズの糖質量は、チーズの種類によって違います。まずはチーズの糖質量を、種類別に、糖質が低い順に見ていきましょう。
・プロセスチーズ 100ｇあたりの糖質量 0.1ｇ
・エメンタールチーズ 100ｇあたりの糖質量 0.1ｇ
・チェダーチーズ 100ｇあたりの糖質量 0.4ｇ
・カッテージチーズ 100ｇあたりの糖質量 0.5ｇ
・カマンベールチーズ 100ｇあたりの糖質量 0.9ｇ
・ブルーチーズ 100ｇあたりの糖質量 1.0ｇ
・エダムチーズ 100ｇあたりの糖質量 1.4ｇ
・ナチュラルチーズ 100ｇあたりの糖質量 1.9ｇ
・パルメザンチーズ 100ｇあたりの糖質量 1.9ｇ
・モッツァレラチーズ 100ｇあたりの糖質量 4.2ｇ
モッツァレラチーズは、チーズの中で糖質量が多い方ですが、それでも糖質量は低いです。チーズは全体的に低糖質食品なので、糖質制限中でも安心して食べられる食品のひとつとして知られています。
チーズを使ったおすすめ糖質制限レシピ
続いては、糖質制限中におすすめしたい低糖質なチーズをたっぷり使った糖質制限レシピを紹介します。
糖質制限おすすめチーズレシピ①チーズ豚カツ
【材料】
トンカツ用豚肉…1枚
粉チーズ…適量
卵…1個
キャベツ…適量
塩コショウ…適量
オリーブオイル…適量
【作り方】
1．豚肉は、フォークで全体を刺して塩コショウする。
2．1の豚肉に溶いた卵、粉チーズをつける。
3．フライパンにオリーブオイルを少し多めに入れ、2を焼く。
4．余った卵と粉チーズは、3を焼いたフライパンでオムレツにする。
5．千切りにしたキャベツを皿に盛り、3を盛り付けて完成。
チーズ豚カツは、パン粉を使っていない豚カツなので、糖質オフで食べごたえもバッチリですよ。豚肉を使った糖質オフのレシピは、他にも食べごたえのあるレシピが豊富です。
糖質制限おすすめチーズレシピ②豚バラ肉のチーズ巻
【材料】
豚バラ肉…1パック
スライスチーズ…肉巻分
きのこ類（エリンギ茸など）…1袋
塩コショウ…少々
【作り方】
1．きのこは、根元を切り落として、豚肉の幅に切る。
2．豚バラ肉は1枚ずつ広げ、スライスチーズ、きのこを巻いていき、塩コショウする。
3．テフロンフライパンを熱し、2を焼く。全体に火が通って焼き色が付いたら完成。
豚バラ肉のチーズ巻は、豚バラ肉でなくても薄切りの豚肉であれば美味しくできます。さらに！肉を使った糖質制限チーズレシピは、ハンバーグのつなぎとしても活躍します。
糖質制限おすすめチーズレシピ③チーズハンバーグ
【材料】
合いびき肉…150ｇ
スライスチーズ（とろけるチーズ）…適量
ナツメグパウダー…少々
酒…少々
塩コショウ…少々
ブラックパウダー…適量
【作り方】
1．スライスチーズは細かくちぎる。
2．ポリ袋に材料を入れて、粘り気が出るまで手早くこねる。
3．食べやすい形に成形して、熱したフライパンで焼く。
4．片面に焼き色がついたらひっくり返し、酒を入れて蒸し焼きにする。
5．水気を飛ばすまで焼き、皿に盛りつけて完成。
チーズハンバーグは、つなぎの小麦粉などの代わりにとろけるチーズを入れると、糖質オフのハンバーグになります。固めのハンバーグになるので、卵を入れるとふわふわ感が出ますよ。洋食系の糖質制限レシピは、グラタンでもできます。
糖質制限おすすめチーズレシピ④豆腐を使ったチーズグラタン
【材料】
木綿豆腐…1丁
しめじ…1パック
トマト…1個
モッツァレラチーズ（とろけるチーズ）…50ｇ
小麦粉…適量
バター…5ｇほど
塩コショウ…少々
【作り方】
1．豆腐は水切りし、しめじは石づきを取って小房に分け、トマトはくし切りにする。
2．豆腐は一口大に切り、小麦粉を薄くつける。
3．フライパンにバター5ｇを入れ熱し、豆腐の全面に薄く焼き色を付ける。
4．グラタン皿（耐熱皿）に3の豆腐を入れる。
5．フライパンにバター適量を溶かし、しめじを炒め、塩コショウする。
6．4の皿に、5とトマトをのせて、チーズを全体にのせる。
7．220度に予熱したオーブンで焼き色がつくまで焼く。
トマトとチーズの相性が抜群のグラタンです。グラタンソースがなくても、チーズをたっぷりのせてソースの代わりにできます。チーズは、とろけるタイプのチーズであれば何でも美味しいですよ。
チーズを使ったおすすめ糖質制限おやつレシピ
おやつは、糖質制限中でもつい食べたくなるものです。おやつを我慢しながらダイエットを長続きさせられるのか？リバウンドが心配…という方は、おやつに、低糖質のチーズを使ったおやつを食べるのがおすすめです。続いては、チーズで作る糖質制限おやつレシピを紹介します。
糖質制限チーズおやつレシピ①チーズアイス
【材料】
生クリーム…100ｃｃ
カッテージチーズ…150ｇ
バニラビーンズ…1/2本（または、適量）
（または、バニラエッセンス）
エリスリトール…大さじ1
【作り方】
1．ボウルにエリスリトール、生クリーム、バニラビーンズの種（バニラエッセンス）を入れて、角が立つまで泡立てる。
2．室温に戻しておいたカッテージチーズと1を泡だて器でよく混ぜ、冷凍庫で3時間以上凍らせる。（時々かき混ぜる）
チーズアイスは、盛り付けのときに少し常温に置くと取りやすいです。ヘルシーなカッテージチーズを使っていて砂糖を使っていないので、低糖質のアイスですよ。
糖質制限チーズおやつレシピ②チーズケーキ
【材料】
水切りヨーグルト…400ｇ
ベビーチーズ（クリームチーズ入り）…2個
豆乳…大さじ2
バター…大さじ1
卵…2個
パルスイート…大さじ1
レモン汁…小さじ1
【作り方】
1．ヨーグルトは1日前に水切りしておく。
2．ベビーチーズを細かくちぎり、豆乳大さじ2と500ｗのレンジに1分ほど入れて溶かす。
3．2が温かいうちに、バターを入れて溶けるまで混ぜる。
4．材料を全てボウルに入れ、泡だて器でなめらかにする。
5．15㎝のケーキ型にクッキングシートを敷いて、生地を流し込み、空気抜きする。
6．160度のオーブンで35分ほど焼く。
7．焼きあがったらオーブンの中で冷まし、荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
そのまま食べても美味しいベビーチーズを使ったおやつです。糖質オフのケーキなので、糖質制限中でも罪悪感なくおやつにケーキが食べられますよ。
糖質制限チーズおやつレシピ③かぼちゃチーズ団子
【材料】
かぼちゃ…250ｇほど
クリームチーズ…200ｇ
はちみつ…お好みで
【作り方】
1．かぼちゃは皮を除き、レンジや蒸し器で火を通す。
2．1をフォークなどで潰し、クリームチーズを加えて混ぜ合わせる。
3．かぼちゃの甘さに応じて、はちみつを入れ、団子状にして完成。
かぼちゃの甘さとクリームチーズの風味がマッチして、小腹を満たすのにちょうど良い食べごたえのおやつです。はちみつを少し足すと、一味変わった味を楽しめますよ。
コンビニはチーズおやつ・糖質制限おやつの宝庫！
コンビニには、チーズはもちろん色々な低糖質のおやつ食品が揃っています。ＲＩＺＡＰやローソンのロカボ商品など、糖質制限ブームに乗った商品も多いようです。ここでは、その中の一部の商品を紹介していきます。
コンビニ糖質制限チーズおやつ①ローソン ロカボナッツチーズ入り
ロカボナッツにチーズが入った商品です。個包装にされていて持ち歩きやすく、チーズとナッツの相性が抜群でおやつにも合います。おつまみにも合う低糖質の商品ですよ。
コンビニ糖質制限チーズおやつ②ファミマ ＲＩＺＡＰなめらかチーズケーキ
クリームチーズを使用したなめらかなチーズケーキです。糖質が9.9gでスイーツとしては、低糖質です。ＲＩＺＡＰの低糖質スイーツにはレアチーズケーキもあります。
コンビニ糖質制限チーズおやつ③Ｃｈｅｅｚａ
Ｃｈｅｅｚａは、ローソン、ファミマ、セブンイレブンなどのコンビニにも置かれていて、太らないおつまみとして人気のお菓子です。チーズをこんがり焼いたお菓子で、さくさく、ぱりぱり感が楽しめます。チェダーチーズとカマンベールチーズ味があり、おやつとしても食べられます。クラッカーの代わりとして食べても美味しいですし、糖質オフになりますよ。
コンビニ糖質制限チーズおやつ④ベビーチーズなど市販の味付きチーズ
コンビニで売られている市販のチーズには、そのまま食べられるようになっている6Ｐ入りチーズや、ベビーチーズ、クリーミーチーズ、カマンベールチーズなど、様々な種類のものがあります。ＱＢＢのベリー系のチーズ、ナッツ系のチーズ、バニラ系のチーズは、おやつにぴったりの味で、おつまみにも合います。ＫＲＡＦＴのチーズは、ティラミス味もありチーズケーキのような味わいを楽しめます。雪印には、ＲＯＹＣＥチョコレートが入ったチーズもあります。ほかにも、糖質制限ダイエット中でなくても、食べたくなるようなおやつチーズが沢山あります。チーズデザートをアレンジすれば、お洒落なカフェ風の食べ方も楽しめますよ。チーズケーキ風のチーズは、冷凍して半解凍の状態で食べると、さらにスイーツ感がアップしますよ♪
チーズのカロリー
チーズの糖質が低いことはわかりましたが、チーズのカロリーはどうなのでしょうか？チーズは材料となる乳の種類や製造方法によって、カロリーが高いチーズと低いチーズに分かれます。チーズのカロリーは、主に脂質やタンパク質の量が関係していますが、基本的にチーズは高カロリーなので、食べ過ぎは注意が必要です。チーズは高カロリーになる傾向がありますが、低糖質なうえに脂肪燃焼効果や便秘解消の効果が期待できるため、太りにくい食品ともいわれています。
▽チーズのカロリーについては、こちら
チーズのカロリーを一挙公開！モッツァレラチーズ・とろけるチーズ等ナチュラルチーズとベビーチーズ等プロセスチーズのカロリー調査- common（コモン） | フィットネス＆ライフスタイルマガジン
最後に
チーズは、低糖質で食べやすくお手軽に食べられるので、おやつにも合います。糖質制限レシピやおやつレシピにアレンジしやすく、食べ方も様々。コンビニなどでは、デザート感覚で食べられるチーズスイーツやチーズの商品も沢山あります。チーズを上手に取り入れて低糖質なライフスタイルを送りましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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