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ナムルのカロリーが高い理由はごま油にある?もやしはどう?ご飯と混ぜて食べるビビンバの低カロリーレシピも紹介

2019.3.15

韓国料理で定番のナムル。野菜中心なので、ダイエット中でも油断しそうですが、実際ナムルのカロリーはどのくらいあるのでしょうか?今回は、ナムルのカロリーは高いのかどうか、またナムルの材料でもあるもやしのカロリーや糖質も併せて紹介していきます。
 

ナムルのカロリーは高い?

ナムルは、もやしなどの野菜や山菜に調味料で味付けした料理です、ナムルのカロリーは、100gあたり約77kcalです。お野菜がメインな割には、ナムルは意外とカロリーが高いですね。

ごま油がナムルのカロリーを上げる要因!

ナムルは野菜中心のお料理だと言うことは先述の通りなのですが、なぜナムルのカロリーが高くなるのかというと、それは、調味料として利用されるごま油に要因がありそうです。ごま油の大さじ一杯13gのカロリーは、約120kcalもあるのです。ナムルを手作りする時には、ごま油の量を少なめにする事で、カロリーを大きく抑える事が出来そうです。また、ナムルの具材も出来るだけカロリーの少ないものを選ぶとよいでしょう。

ナムルの定番食材、もやしのカロリーや糖質はどのくらい?

次にナムルの定番であるもやしのカロリーや糖質をご紹介します。カロリーが低いイメージのあるもやしには、3つの種類があります。まず、種類別のカロリーを見ていきましょう。

黒豆もやしのカロリーと糖質

別名ブラックマッぺとも呼ばれる黒豆から作られるもやしで、甘味がある味の濃い事が特徴です。生の黒豆もやしのカロリーは、100gあたり約15kcal、糖質は約1.3gです。茹でた黒豆もやしのカロリーは、同じ100gで約13kcal、糖質は約1.1gになります。

大豆もやしのカロリーと糖質

原料は大豆です。黄色っぽい色の豆の部分も食べることができます。ナムルで使うもやしのイメージはこれに近いかもしれませんね。生の大豆もやしのカロリーは、100gあたり約37kcal、糖質は0です。茹でた大豆もやしのカロリーは、同じく100gあたり約34kcal、糖質は0です。他の種類のもやしと比べて大豆もやしは糖質ゼロですが、カロリーが高いところは要チェックです。カロリーを抑えたいときは別のもやしを使用するといいでしょう。

緑豆もやしのカロリーと糖質

緑豆もやしは、もやしの中でもポピュラーな種類です。クセがなくどんなお料理にも合わせてやすいですね。生の緑豆もやしのカロリーは、100gあたり約14kcal、糖質は約1.3gです。茹でた緑豆もやしのカロリーは、100gあたり約12kcal、糖質は約0.8gです。ナムルを作るときに少しでもカロリーや糖質を減らしたい場合は、緑豆もやしを選ぶと良いかもしれません。ナムルだけでは飽きてしまう場合は、ビビンバ丼にすることもオススメです。

ナムルのカロリーを抑えるダイエットメニュー「ビビンバ丼」レシピ紹介!

ビビンバ丼と言えば、ナムルを乗せて食べる料理です。ごま油がかかるナムル、糖質が高いご飯…ビビンバ丼はダイエットには不向きに感じられるかもしれません。ですが、ビビンバ丼は人気韓国料理!ダイエット中でも食べたいのではないでしょうか?そんなときにおすすめなのが、カロリーを抑えたビビンバ丼です。

低カロリー「ビビンバ丼」レシピ(2人前)

【材料】
ご飯 2人分
もやし 1/2袋
ほうれん草 1袋
人参 1/2本
★ごま油 大さじ1/2
★醤油 大さじ2
★砂糖 大さじ1/2
★鶏ガラスープの素 小さじ1
卵  2個
のり・コチュジャン  お好みで

【作り方】
1.人参とほうれん草を5cm幅に切り、それぞれ野菜を茹でます。
2.★の調味料をすべて混ぜ合わせてナムルのたれを作ったら、野菜に絡ませます。
3.(2)をご飯の上に乗せ、さらにその上に卵を乗せます。のりとコチュジャンはお好みの量を乗せましょう。

カロリーを抑えるなら、先に紹介した通り、ナムルを作るときのごま油の量を抑えるのがおすすめです。また、ビビンバ丼全体のカロリーを低くしたいなら、ご飯の量を調節しましょう。

ナムルを使った定番料理「ビビンバ」のカロリーは?

一般的なビビンバのカロリーは、一食あたり約593kcalです。お野菜やお肉をバランスよく取れるメニューですが、カロリーを少しでも抑えたい方は、ご飯の量を少なめにすると良いでしょう。次にご飯のカロリーも確認したいと思います。

ご飯一杯のカロリーは?

ご飯のカロリーは、一杯あたり約235kcalです。ビビンバのカロリーが、一食約593kcalですので、半分近くがご飯一杯分のカロリーであることが分かりました。

キムチのカロリーは?

ビビンバにはナムルの他に、キムチが乗っていることもあります。最後にキムチのカロリーを調べてみました。具材にもよりますが、キムチのカロリーは100gあたり約46kcalです。ビビンバに加える量が約50g程度としたら、カロリーは半分の23kcal程度。ビビンバにもう少しお野菜が欲しい時には、カロリーを気にする事なくキムチを加えられそうです。
また、キムチの材料であるニンニクには、殺菌作用や体力を向上、解毒作用のある成分などが含まれています。さらに唐辛子には、脂肪を燃焼させる効果が期待されています。
キムチは、発酵食品ですので、私たちの健康に欠かせない酵素も豊富に含まれていますので、健康や美容を意識されている方には、おすすめの食材です。

最後に

ナムルのカロリーはごま油の量で調整できそうです。ご飯のお供にもおつまみにも便利なナムルは、常備食としてもおすすめできます。是非手作りにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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