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タンパク質だけじゃ損!トレーニングに必要なビタミン・ミネラルについて

2019.4.26

トレーニングをしている方なら、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素を意識していると思います。しかし、ビタミンやミネラルもトレーニングの効果を得るために非常に重要なんです。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、ビタミンやミネラルがトレーニングとどのように関わりがあるのか紹介していきます。

ビタミン・ミネラルはトレーニングとどんな関係があるの?

トレーニングを行っていると、「とにかくタンパク質を摂取!」という方も多いと思いますが、実はそれだけだと効率的にトレーニングを行うことができません。

多くの人が見落としがちなのが、ビタミンとミネラルという栄養素です。ビタミンとミネラルというと美容には関係しているイメージがありますが、トレーニングの効果にも深く関わってきます!

ビタミンやミネラルには様々な種類がありますが、それぞれがどのようにトレーニングを関わっているのでしょうか。栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、詳しく解説していきます。これを知っておくと、ワンランク上のボディメイクを行えるようになりますよ!

1、体内の代謝に関わる「ビタミンB群」

食材

ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンが含まれています。

・ビタミンB1:糖質の代謝を行う酵素の働きを助ける

・ビタミンB2:脂質代謝を行う酵素の働きを助ける

ビタミンB1やB2が不足すると、運動中に糖質や脂質がうまく代謝されなくなり、エネルギーが作れず、体をうまく動かせなくなってしまいます。

・ビタミンB6:タンパク質の代謝に関わる

トレーニングを行うと筋肉が大きくなりますが、その際にビタミンB6が関わってきます。不足していると、十分なトレーニング効果が望めません。

・ビタミンB12と葉酸:赤血球の形成に関わる

赤血球は、体内で酸素を運ぶ働きを担っているので、ビタミンB12や葉酸が不足すると、体内で十分に酸素を運ぶことができず、すぐに疲れてしまいます。

・ナイアシン、パントテン酸:糖質、脂質を代謝する際に使われる

これらがないと、糖質や脂質をうまく代謝し、エネルギーを作り出すことができません。

・ビオチン:糖新生という、アミノ酸から糖を作る代謝で必要になる

ビオチンが不足すると、倦怠感を感じたり、脂質代謝が悪化い、肥満の原因になることもあります。

このように、ビタミンB群は、主に運動中にエネルギーを作り出す補助を行っています。運動を行うにはエネルギーが必要なので、いかに重要な栄養素かが分かりますね。

2、活性酸素を抑える「ビタミンC」

レモン

ビタミンCは、活性酸素の働きを抑えてくれることが知られています。運動を行うと、活性酸素が発生し、疲労の原因の一つになります。そこで、ビタミンCを摂取することで疲労を緩和する効果が期待できます。

免疫力の強化にも役立つので、風邪予防のためにも普段から摂っておきたい栄養素です。活性酸素は老けの原因にもなるので、女性には欠かせない存在かもしれませんね・

<ビタミンCが多い食材>

グアバ、いちご、レモン、オレンジ、キウイ、ブロッコリー、じゃがいも、

3、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」

ビタミンDは、カルシウムの吸収に関わる栄養素です。ビタミンDがないとカルシウムが吸収されません。

カルシウムは骨を構成する栄養素なので、不足すると骨粗鬆症になってしまいます。骨粗鬆症を予防するにはカルシウムも重要ですが、ビタミンDも重要となります。

<ビタミンDが多い食材>

鮭(サーモン)、まぐろ、サバ、きのこ類、牛乳、レバー

4、活性酸素を取り除く「ビタミンE」

ビタミンEは、ビタミンCと同じで、活性酸素を抑えてくれる働きがあります。

長時間運動を行ったり、激しい運動を行うと活性酸素が多く作られるので、そうした方は意識して摂取しておきたい栄養素です。アーモンドやほうれん草、ブロッコリーはダイエッターの味方になる食材なので、積極的に取り入れていきましょう。

<ビタミンEが多い食材>

アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー

5、神経の伝達に必要なミネラル「ナトリウム・カリウム」

ここからは、ミネラルの紹介です。

運動中には、ナトリウムはカリウムと一緒になって、神経での情報伝達を行っています。

運動中は、脳から筋肉を動かす指令が送られ、その情報が神経細胞を通り、筋肉へと伝えられます。ナトリウムとカリウムは神経細胞で、情報を伝える働きを行っています。

トレーニングに足をつりそうになったことはないでしょうか。足をつるのは、ナトリウムやカリウムのバランスが崩れ、神経の伝達がうまく行われていない、ということが原因の一つとして考えられます。

ナトリウムは摂りすぎるとむくみの原因になるため、カリウムの多い食材とバランス良く取り入れるのがオススメです。

<ナトリウムの多い食材>

梅干し、味噌、塩昆布

<カリウムの多い食材>

ひじき、納豆、とろろ昆布、大豆、インゲン豆、柿、すいか

6、筋肉の収縮にも関連するミネラル「カルシウム」

カルシウムは骨を作る栄養素、というイメージがあると思いますが、その他にも役割があります。カルシウムは、筋肉の収縮に深く関連しているミネラルなのです。

脳から筋肉へ命令が伝わると、筋肉では筋小胞体という器官からカルシウムが放出されます。筋肉が収縮するのは、アクチンとミオシンというタンパク質が結合するからなのですが、これらは通常は結合できないようになっています。

しかし、カルシウムが放出され、カルシウムがアクチンに結合すると、アクチンとミオシンが相互に結合することができるようになり、これにより筋肉が収縮します。

トレーニング後にプロテインを飲んでいる方なら、水ではなく牛乳で作るとカルシウムを摂取することができます。脂質を含む牛乳やヨーグルトを避けている方は、小松菜や青梗菜といった身近な野菜からも摂取できるので料理に活用してみましょう!

<カルシウムが多い食材>

牛乳、ヨーグルト、小松菜、モロヘイヤ、青梗菜、ししゃも、高野豆腐

7、活性酸素の除去に関わるミネラル「亜鉛」

レバー

亜鉛は、活性酸素を除去する酵素の働きを助けてくれる栄養素です。

活性酸素は疲労や老化の原因となります。それを取り除いてくれる酵素の働きを助けてくれる亜鉛は、トレーニングにも嬉しいですし、老化の予防にも嬉しい栄養素です。

<亜鉛が多い食材>

牡蠣、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、切干大根、アーモンド

8、酸素の運搬に必要なミネラル「鉄」

鉄は、酸素の運搬に関わる栄養素です。

酸素は、赤血球によって全身に運ばれますが、赤血球を作るには、鉄が欠かせません。

また、酸素は赤血球を構成している鉄に結合して運ばれるので、鉄がないと酸素を運ぶことができません。

鉄が不足すると、すぐに疲れを感じたり、動悸が起こってしまいます。貧血気味に感じている方も、鉄は積極的に摂取するようにしましょう。

<鉄が多い食材>

レバー、干しえび、ひじき、オートミール、きなこ

 

ビタミン・ミネラルも意識して摂取しよう!

今回は、意外と見落としがちな栄養素であるビタミンとミネラルについて、トレーニングとどのように関わっているのかを紹介してきました。ビタミン・ミネラルは意外なところでトレーニングと関わりがある、ということが分かったのではないでしょうか。

ビタミンやミネラルは、普段から意識していないと、不足しがちな栄養素です。あまり意識して摂取しなかった、という方はこの機会にビタミンやミネラルを積極的に摂るようにしてみましょう!

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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