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グレープフルーツは糖質制限中でも大丈夫?バナナやキャベツ、玄米などと糖質やカロリーを比較検証

2019.2.26

糖質制限をしている方にとって、食べ物に含まれる糖質量の多い少ないは非常に気になる点かと思います。しかし、そんな中でもなんとなくのイメージだけで「糖質量が多そう」と思い込んでしまい、本当の数値や効果を見逃してしまっている場合もあるのです。中でも今回注目していただきたいのが「グレープフルーツ」です。グレープフルーツは果物ながら、実は低カロリー・低糖質で、糖質制限中の方にも取り入れやすい食べ物だったのです。

糖質制限とは何か

グレープフルーツの特徴、糖質量やその効果について解説する前に、「糖質制限」について改めて見直しておきましょう。ダイエットや健康管理を気にされる方の間で、長年に渡って浸透し、今現在でも多くの方が実践しているものが「カロリー制限」によるダイエット・健康管理方法です。簡単に言えば、食べ物一つ一つに含まれているカロリーを計算し、カロリー摂取量を抑えるダイエット・健康管理方法です。しかし、近年の研究結果によると、過度のカロリー制限をしてしまうことで、ヒトが1日に必要とするカロリーに達せず、体内の代謝が悪化してしまうという報告があります。さらには、カロリー摂取を減らすことで筋肉量の低下や骨粗鬆症の原因にもなってしまうようです。そこで、新たに提唱されているものが「糖質制限」によるダイエット・健康管理の方法です。
糖質制限とは、その名前の通りに摂取する糖質量を制限するもので、その効果としては、筋肉量を減らすことなく、体脂肪だけを落としていくことができると言われています。
ここで覚えていただきたい定義が、

炭水化物 = 食物繊維 + 糖質

であり、「糖質」が炭水化物の一種であるということ。また、糖質の中に「糖類」とう種類があり砂糖や蜂蜜の主成分がこの糖類に含まれていることを覚えておきましょう。糖質制限をしてもなかなか痩せないという方の多くは、制限して摂取を減らしているはずの糖質の中に糖類(特に砂糖などのショ糖)が占める割合が多く、含まれてしまっている可能性があります。一言で「糖質」と言っても、その中に占める様々な成分によりダイエットや健康管理に効果がある食べ物、逆効果な食べ物があり、その見極めが重要となります。

グレープフルーツの糖質を知る

では、糖質制限をしている方はグレープフルーツを食べても良いのかどうか調べてみましょう。朝食やおやつで食べる果物の定番的な存在のグレープフルーツですが、グレープフルーツ100gあたりのカロリーは38キロカロリー、糖質量は7.5gです。一般的なグレープフルーツは1玉約250gほどあるので、1玉食べた場合は95キロカロリー、糖質量18.75gとなります。
多くの方がされている糖質制限では1日に摂取する糖質の総量を70〜130g程度に抑え、その中でも果物から10gほどの糖質を摂取することが推奨されていますので、グレープフルーツなら1日に半玉食べると適量ということになります。

バナナ、キャベツ、玄米など他の食べ物の糖質を知る

バナナやキャベツなど、その他の食べ物の糖質についても調べてみましょう。全て100gあたりのカロリーと糖質量を表示しています。

グレープフルーツ 38キロカロリー 糖質量7.5g
バナナ      86キロカロリー 糖質量21.4g
キャベツ     23キロカロリー 糖質量3.4g
人参       36キロカロリー 糖質量5.8g
玄米       165キロカロリー 糖質量34.2g
ご飯       264キロカロリー 糖質量51.3g
オレンジ          39キロカロリー 糖質量7.1g
リンゴ            61キロカロリー 糖質量13.1g

間食用にコンビニなどでも購入しやすいバナナは、グレープフルーツよりも高カロリーかつ高糖質であることが分かります。また糖質制限レシピでも使いやすい食材であるキャベツはカロリー、糖質量ともに低いことが分かります。糖質制限中のメニューレシピや間食には玄米、キャベツ、グレープフルーツ、オレンジを取り入れ、糖質量が0〜0.6g程度の牛肉、豚肉、鶏肉をバランスよく摂取すると良いでしょう。

グレープフルーツの効果を知る

糖質制限中の方にもグレープフルーツは食べても良い食材であることが分かりましたが、具体的にグレープフルーツにはどのようなダイエット効果、健康効果があるのでしょうか。
グレープフルーツには「リモネン」と呼ばれる成分が含まれています。このリモネンには血行を促進し、代謝をアップさせる働きがあると言われています。代謝が良くなることで、体内に脂肪がつきにくい、余分な脂肪を燃焼させやすいことへとつながり、太りにくい身体を作ることができます。またグレープフフルーツの苦味成分の中には「ナリンギ」と呼ばれる成分が含まれています。ナリンギには食欲を抑える働きがあると言われており、特に糖質制限を始めたばかりの方が感じる空腹感を紛らわせてくれるため、糖質制限をされている方にこそ食べていただきたい果物と言うことができます。

最後に

今回は、糖質制限中の方にグレープフルーツはプラスの効果があることを解説してきました。最近では外食チェーンなどでも糖質制限メニューがあったり、糖質制限の方専用のケーキまで発売されています。このような糖質制限専用の外食メニュー、ケーキを便利に利用するのは良いことですが、過剰に糖質制限を行なってしまうと、同時に食物繊維も摂取しなくなってしまい、結果として便秘になってしまったという方もいます。グレープフルーツを食べることで、食物繊維も同時に摂取することができますので、ぜひ糖質制限レシピや間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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