いつも同じご飯では飽きてしまうし、季節感を味わえる物が無性に食べたくなることがあります。秋の風物詩ともいえる「栗ご飯」、美味しいですよね。しかし、どう考えてもカロリーが高そうです。今回はダイエット中に栗ご飯が食べたくなったとき、どのようなことに気を付ければ良いか？！栗ご飯のカロリーはもちろん、栗ご飯をメニューに入れる場合のおかずや太らない食べ方についてご提案します。
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栗ご飯茶碗1杯分のカロリーや糖質は？栗のカロリーも気になる
栗ご飯を白米で炊いた場合、茶碗1杯分（150g）のカロリーを精白米と比べてみました。
? 栗ご飯（白米56g＋栗36g） 225キロカロリー
? 精白米 252キロカロリー
同じ150gで計算して上記のカロリー、お米の量が減った分少しだけ栗ご飯のほうがカロリーは低いです。ただ、上記の栗ご飯は精白米で炊いたもの、栗ご飯はもち米で食べたいですよね。もち米で炊いた栗ご飯のカロリーがどれくらい増えるのか見てみましょう。そして栗ご飯の主役「栗」のカロリーも気になりますね。
? 栗（36g） 60キロカロリー
? もち米（56g） 200キロカロリー
合わせて260キロカロリーです。ちなみに、もち米1合（150g）を炊くと539キロカロリーになります。こうやって見ると、それほどカロリーは変わりません。では、糖質はどうかというと、100gあたり精白米が約55gに対してもち米は約65gもあります。
栗ご飯の材料「白米」と「もち米」のGI値を比較
GI値とは血糖値の上昇率を数値化したものです。数値が大きいほど血糖値を上げやすい食べ物になります。
? 精白米 84
? もち米 80
意外なことに、もち米は精白米よりもGI値が少し低いことがわかりました。
炊き込みご飯のカロリーは？他の味付けご飯と栗ご飯のカロリーと比べてみる
炊き込みご飯のカロリーなど、栗ご飯以外の味付けご飯のカロリーを見てみましょう。
? きのこの炊き込みご飯 493キロカロリー
? 鶏肉の炊き込みご飯 519キロカロリー
? さつまいもご飯 239キロカロリー
? 赤飯 284キロカロリー
炊き込みご飯とサツマイモご飯は精白米を使用した場合のカロリーです。炊き込みご飯は具材によってカロリーが大きく変わります。また、赤飯はもち米を使用しているためカロリーが少し高めになります。味付けご飯で比べると、栗ご飯自体はそれほど高カロリーではありません。
栗ご飯はダイエットにおすすめ？栗ご飯の食べ方
もち米や栗は腹持ちが良いですよね。食べるのを我慢するより食べたいときにしっかりと食べて食後のデザートや間食を減らしたほうが効率良くダイエットができますよ。
太りにくい栗ご飯にする
栗ご飯に食べごたえがあっても、血糖値の上昇やカロリーがどうしても気になる場合は精白米やもち米を使用せず他の穀物を使用することをご提案します。例えば大麦ご飯にしたり米を七分つきにしたり五穀米にしたり（GI値の低い穀物を選ぶ）工夫をすると、血糖値を上げない、太りにくい栗ご飯になりますよ。ただ、こういった穀物が苦手な場合は精白米に少しずつ混ぜ慣れていくという方法もあります。さらに、最近の研究で判明したことですが、血糖値を上げやすい食べ物は食物繊維に包んで食べると良いそうです。つまり、栗ご飯に海苔を巻いて食べると太りにくいですよ。
栗ご飯を食べるときのポイント
最近では定番になりましたが「食べ順」は大事です。はじめに味噌汁やサラダなど野菜や海藻類といった食物繊維が豊富に含まれている物からゆっくりと食べ始めます。次に煮物や魚・肉を食べ、最後に栗ご飯をよく噛んで食べましょう。
栗ご飯と一緒に食べる豚汁や肉じゃが、鮭のカロリーは？
栗ご飯と合わせて食べると良いおかずとそのカロリーをご紹介します。
■副菜
? 海藻サラダ 約30キロカロリー
? 温野菜のサラダ 約100キロカロリー
? きゅうりとわかめの酢の物 約30キロカロリー
海藻や野菜は食物繊維を摂ることができます。また温野菜にすると身体の中から温めることができます。酢には脂肪の合成を抑制する効果があることが研究で判明しているためおすすめです。
■汁物
? 豚汁 121キロカロリー
? わかめの味噌汁 20キロカロリー
豚汁は1杯あたり121キロカロリーありますが、ダイエットに必要な筋肉を作る豚肉や豆腐、また野菜（大根・ゴボウなど）がたっぷり入っていて腹持ちが良いので料理の品数を少なめにし栄養が不足しているダイエット中は特におすすめです。カロリーが低めで要領良く食物繊維を摂りたい方はわかめの味噌汁をおすすめします。
■おかず
? 肉じゃが 170キロカロリー
? 鮭の塩焼き 110キロカロリー
? 鯖の塩焼き 200キロカロリー
汁物にわかめの味噌汁を取り入れるならおかずで腹持ちが良いものを選ぶべきです。肉じゃがには筋肉を作る牛肉（豚肉）が入っているし玉ねぎ・人参・じゃがいも・糸こんにゃくなど食物繊維が豊富です。日本人が大好きな醤油で味付けをするため満足感も得られます。
魚でタンパク質を摂ることも大事です。青魚に多く含まれる痩せホルモンと言われているGLP-1は鮭にも含まれています。
また、日本人が太る理由は脂の摂取バランスが悪いからとも言われており、不足しがちな脂であるオメガ3は青魚に多く含まれていますよ。鯖ではカロリーが高いと感じられるならアジ（1尾80キロカロリー程度）やイワシ（1尾170キロカロリー程度）に変えても良いでしょう。
最後に
今回は栗ご飯のカロリーやダイエット中に太らない栗ご飯の食べ方についてご紹介しました。ダイエットに大事なのは栄養のバランスと血糖値を上げない食べ方です。サラダと栗ご飯だけでは腹持ちが悪いし食物繊維も偏ります。脂肪燃焼に不可欠な筋肉を付けるのはやはり魚や肉類だし食物繊維のバランスを整えるために味噌汁や煮物などから野菜をたくさん摂ることも大事です。食事の基本、栗ご飯を食べるときに限らず普段から一汁三菜を心がけましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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