メンチカツ、コロッケ、ハンバーグ、アジフライなどなど…。ご飯のおかずとして定番の揚げ物ですが、なかでも「メンチカツ」が大好物という方も多いのではないでしょうか。ジューシーなお肉がたっぷり入ってパン粉でカリッと揚げてあるメンチカツは、子供から大人まで大人気のメニューです。最近は、スーパーのお惣菜売り場だけでなく、ローソン、セブンイレブン、ファミマなどのコンビニでも、ホットスナックとしてレジの横に売っていたりしますよね。ですが美味しいものには糖質、脂質がつきもの。糖質制限やカロリー制限ダイエットをされている方は特に、どうしても気になってしまうのが糖質やカロリーでしょう。今回は美味しく糖質制限をしたい方のために、メンチカツの糖質・カロリーや、糖質制限やカロリー制限ダイエット中のメンチカツの食べ方・注意点、糖質オフ・カロリーオフでメンチカツが作れるレシピをご紹介します。
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メンチカツの糖質・カロリーは高い？他の揚げ物やおかずとの比較
メンチカツは油で揚げていますし、美味しいお肉も入っています。当然、糖質・カロリーも高いのでは…と思ってしまいますね。他の揚げ物やおかずと比較して、メンチカツの糖質・カロリーは実際どのくらいなのでしょうか？そこで、気になるメンチカツの糖質・カロリーと、他の揚げ物やおかずの糖質・カロリーを調査しましたので、ご紹介します。(※すべて１００ｇあたり糖質量/カロリーで記載)
メンチカツの糖質量９．６ｇ/カロリー２７０kcal
メンチカツに含まれる糖質量は９．６ｇ。この値は、次に紹介するコロッケなどの炭水化物を主材料にした揚げ物と比較すると、メンチカツの糖質は比較的抑えられていると言うことができます。なぜ、メンチカツの糖質量がコロッケより抑えられているのかというと、メンチカツの中身、衣にまれている挽肉には、糖質がほとんど含まれていないからです。メンチカツの糖質のほとんどは、衣に使われているパン粉に含まれているんですね。対してカロリーは？というと、メンチカツは揚げ物であり肉類も含まれているため、カロリーが抑えられている…とは言い難いようです。
コロッケ(一般的ないもコロッケ)の糖質量１７ｇ/カロリー１８０kcal
メンチカツに続いて人気のおかずであるコロッケ。スーパーのお惣菜売り場でも、メンチカツと同じ場所で売られている場合が多い商品ですが、同じ揚げ物でも、糖質・カロリーは大きく異なるようです。気になるコロッケの糖質は１００ｇあたり約１７ｇ。メンチカツとは異なり、コロッケの衣の中に含まれるのは炭水化物であるじゃがいもですから、糖質が高いのは避けられません。糖質だけに注目すれば、糖質制限中には、コロッケよりもメンチカツを選びたいところです。
ハムカツの糖質量３．９ｇ/カロリー２７０kcal
肉厚なハムをパン粉で揚げたハムカツも人気のおかずですよね。メンチカツよりも薄いハムを揚げたハムカツは、食べやすく美味しい一品です。そんなハムカツの糖質は１００ｇあたり３．９ｇ。なんとメンチカツよりも糖質が低いのです。メンチカツと同じで、ハムカツのほとんどの糖質は衣に使われているパン粉によるものであり、また、メンチカツに比べて、衣に包まれている具材である肉の量が少ないことが低糖質の理由であると考えられます。一方カロリーは１００ｇあたり２７０kcalと、メンチカツとほぼ変わりません。
唐揚げの糖質量５．０ｇ/カロリー３３３kcal
こちらもお弁当の定番、唐揚げ。唐揚げを嫌いだという人はあまり聞いたことがありません。唐揚げは１個１個が小さいので、ついつい沢山食べてしまいがちですが、そんな唐揚げの糖質はというと、１００ｇあたり５．０ｇ。唐揚げは鶏肉を使っていて、一個あたりの衣に用いる小麦粉の量も少ないため、糖質が抑えられているのでしょう。ただし、メンチカツとは異なり、唐揚げ１００ｇは通常の大きさの唐揚げ約３個分です。一度に食べる唐揚げの量が多くなってしまえば、他の揚げ物よりも摂取する糖質量が多くなってしまうので、かなり注意が必要な食べ物であると言えますね。カロリーに関しても肉が主材料なので、高めの食材のようです。
アジフライの糖質量６．７ｇ/カロリー２１５kcal
ランチや夕食でもアジフライは人気ですね。肉類よりもお魚が好き、という方にとって、アジフライたまらない揚げ物と言えるでしょう。アジフライの糖質は１００ｇあたり７．０ｇと、ハムカツや唐揚げよりは高い糖質ですが、そこまで糖質が高いというわけではないようです。カロリーはというと、アジフライも揚げ物である以上、肉類よりもヘルシーなイメージがあるお魚が主材料でも、控えめとは言い難いでしょう。
ハンバーグの糖質量１２ｇ/カロリー２２３kcal
こちらは揚げ物ではありませんが、人気のおかずの上位に入るハンバーグ。気になる糖質は１００ｇあたり１２ｇとやや高めですね。ハンバーグ単体でこの糖質量ですが、ハンバーグにかけられるケチャップやデミグラスソースなどの糖質も加味すれば、１食分のハンバーグで摂取する糖質は決して低くありません。ハンバーグには、つなぎとしてパン粉が使われることがあり、ハンバーグの糖質の高さは、このパン粉が影響していると思われます。カロリーも肉料理であるため低くはないようですね。
だけど糖質制限中にOKなメンチカツの食べ方は？
いくつかのおかずを例に挙げて、メンチカツの糖質・カロリーを比較してみましたが、いかがでしたか。揚げ物が好きな方には、コロッケと比較すると比較的糖質が抑えられているメンチカツは、魅力的に映るのではないでしょうか。カロリーが少し高いのが気になるとは思いますが、食べるご飯の量を少し減らしたり、野菜と一緒に食べることで、糖質は抑えめにしながらバランスの良い食事を摂ることが出来ます。ここでは、美味しく、賢く糖質制限、ダイエットの食事に取り込めるメンチカツの食べ方・注意点をご紹介します。
高カロリーになってしまう可能性！ご飯とメンチカツのソースに注意
カロリーを気にする方にとって、特に注意してほしいポイントが、メンチカツと一緒に食べるご飯の量とメンチカツにかけて食べるソースです。カロリー制限ダイエットなら、なるべく食事のカロリーは抑えたいもの。しかし、ご飯のおかずとしてメンチカツを食べていると、食欲も増進されてご飯も多く食べてしまいそうになります。また、メンチカツにかけるソースやケチャップなども、摂取するカロリー・糖質が増えてしまう原因になります。メンチカツをおかずとして食べる際には、食べるご飯の量を控えめにしたり、使うソースやケチャップの量を気にしたり低カロリーなものに変えたりするという工夫が必要となります。
野菜と一緒に食べましょう
毎日摂る食事のバランスといった面からも、揚げ物と野菜を一緒に食べるのはおすすめですが、糖質制限中には、ご飯などの炭水化物を控えめにし、キャベツなどの野菜を多めにすることで、摂取する糖質を抑えられます。キャベツは食物繊維を含みますので、便通改善や腹持ちの良さにも繋がります。また、キャベツだけではなく、トマトなどの色味の違う野菜を食べることで、様々な栄養素を取り入れることができ、健康的にダイエットできるでしょう。
【豆知識】メンチカツ定食の糖質・カロリー
外食でメンチカツ定食を食べる時はもちろん、自宅でメンチカツを食べる時も、ご飯の他、添えてあるキャベツやお新香、味噌汁などの副菜と一緒に食べることが多いですよね。いわゆる定食と同じメニューでメンチカツを食べると、合計どのくらいの糖質・カロリーになるのか？をご紹介しますので是非参考にしてみてください。
メンチカツ定食のおおよその糖質・カロリー
白飯１杯 糖質５６ｇ/カロリー２５０kcal
味噌汁1杯(具なしとする) 糖質１．４ｇ/カロリー４０kcal
キャベツ１００ｇ 糖質３．４ｇ/カロリー２３kcal
お新香１００ｇ(白菜の塩漬け) 糖質１．６ｇ/カロリー１６kcal
メンチカツ１個 糖質１５ｇ/カロリー３００kcal
定食で糖質・カロリーが気になるのは、やはりご飯のようですね。キャベツやお新香は、１００ｇあたりの量を掲載しましたが、実際に食べる量はもっと少ないので、ほとんど気にならないレベルの糖質・カロリーです。メンチカツに関しては、標準的なメンチカツのおおよその糖質・カロリーを記載しました。定食を食べる際は、ご飯とメンチカツ、メンチカツやキャベツにかける調味料に注意して食べるようにしましょう。
糖質オフ・カロリーオフでメンチカツを作る方法(レシピ)
【おすすめレシピ】ヘルシー！ 低カロリー、野菜多めのメンチカツ
材料:
豚ひき肉 適量(少なめ)
たまねぎ 適量(多め)
キャベツなど 適量(お好みで、適量)
片栗粉 小さじ１
塩コショウ 少々
パン粉 適量
小麦粉 適量
卵 1個～2個
作り方：
普段作るメンチカツと作り方は変わりません。具材として、少なめの豚ひき肉、多めのたまねぎを用います。ここでは、通常の大きさのメンチカツ１つを作ると仮定してレシピを載せています。作るメンチカツの数量、大きさによって量は適宜変更してください。（お好みでキャベツも具材として使うと美味しいので使ってみてください。）ボウルに豚ひき肉、野菜類、片栗粉、塩コショウ、卵を入れてよく混ぜておきます。その具材を好みの大きさに形作り、小麦粉、卵、パン粉の順に付けて、油で揚げれば完成です。肉を少なめにし、野菜を多めに入れてメンチカツを作ることで、通常のものよりも低カロリーなメンチカツを作ることが出来ます。
最後に
子供から大人まで、幅広い世代に人気のメンチカツですが、糖質制限中やカロリー制限ダイエット中は、少し工夫することで美味しく、健康的に食べることが出来ます。糖質制限ダイエットも、長く続けられるように美味しく、楽しくやっていきたいですよね。メンチカツのみならず、美味しい食べ物はレシピなどで工夫して、毎日の生活の中に取り入れていきましょうね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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