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糖質制限中は酢がおすすめ!お酢の糖質量・カロリーや糖質制限のメリット・デメリット、酢を使った美味しいレシピも

2019.2.25

健康のため、ダイエットのため、糖質制限を積極的に行っている方も多いですよね。しかし、糖質制限が話題になっているのを知って、これから糖質制限を生活に取り入れていこうとする方にとっては、どの食べ物が糖質制限に向いているのか?など、わからないことも多いはず。皆さんは、お酢が糖質制限中に嬉しい調味料であると言われていることを知っていますか? 「酢キャベツ」がダイエットに良いと話題になったこともあるほどです。そこで今回は、お酢がどうして糖質制限に良いと言われているのか?酢の糖質量やカロリー、お酢を使ったダイエットレシピなど、ご紹介していきたいと思います。

なぜ糖質制限をするのか?糖質制限のメリットとデメリット

糖質制限のメリット:健康のため

「糖質制限」という言葉は誰でも一回は聞いたことがあると思います。ただ、今までそこまで食事に気を使ってこなかったという方にとって、なぜ糖質制限する必要があるのか?ということは疑問ですよね。糖質は、私たちの身体にとって欠かすことの出来ないエネルギー源の一つ。私たちの身体のベースとなる物質の一つで、生きていくのに必要不可欠です。しかしこの糖質、摂りすぎてしまうと「血糖値が上がる」「中性脂肪が増える」など、身体の健康を害する原因となってしまうものなのです。糖質を摂りすぎて、身体の中の糖質が増えすぎてしまえば、糖尿病のリスクが高まりますし、動脈硬化の原因にも繋がります。そのため、糖質制限が注目され始めているのです。

糖質制限のメリット:ダイエットのため

ダイエットをする人にとって、気になるのが食事や間食で食べる食べ物のカロリーや糖質です。糖質の摂り過ぎは体脂肪が増える原因ともなり得るため、食べ物に含まれる糖質量は、ダイエッターとして特に気を付けたいポイントの一つなのです。

糖質制限のデメリット:糖質を全く摂らないのはかえって体調を崩す原因に

最近ダイエットや健康に良いと注目されている「糖質制限」。糖質制限をすれば、健康になれる、痩せるなど、ポジティブなイメージだけを抱きがちですが、そうではありません。前に述べたように、糖質は私たちの身体には欠かすことの出来ない物質です。また、糖質は脳の活動にも影響すると言われています。そのため、糖質を全く摂らないのは、体力の低下や脳の活動力低下にも繋がる可能性が高く、過度な糖質制限はデメリットとなることもあるのです。

バランスが大事!糖質制限に適した食べ物一覧

これまで述べてきたように、糖質制限はメリットばかりではなく、デメリットもあります。食生活全般に言えることですが、糖質を全く摂取しない、逆に糖質を多く摂り過ぎてしまう…など、極端に偏った食生活は、ダイエットにも健康のためにも良くありません。健康的にダイエットするには、糖質の他、脂質やタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、身体に必要な成分をバランスよく摂ることが重要です。
糖質制限ダイエットを初めてするという人は、今まで摂り過ぎていた糖質量を見直して、日々摂取する糖質量を緩やかに減らすといった糖質制限が良いでしょう。糖質制限を考えている方におすすめしたい食べ物を次にご紹介します。

糖質制限に良いとされる食べ物一覧(糖質の少ない食べ物)

【野菜類】
大根、ごぼう、キャベツ、トマト、ネギ、レタス、もやし、にんじん、玉ねぎ、にんにく、ほうれん草、かぶ、ピーマンなど

【果物類】
ココナッツ、オリーブ、アボカドなど

【豆類】
大豆、枝豆など

【アルコール類】
焼酎、ウイスキー、ワインなど

【調味料類】
酢、醤油、塩、こしょうなど

上記の他、魚介類・肉類・乳製品・きのこなどは、糖質の少ない食品として有名です。
さて、ここでの本題「酢」もどうやら糖質の少ない食べ物の中に入っているようですね。ここからは、「酢」に焦点を当てて、知られざる酢の魅力に迫っていきたいと思います。

だから糖質制限に良い!「酢」の糖質量・カロリー

糖質制限中にどうしても気になってしまうのは、食品の糖質ですよね。肉や魚、野菜などの主食はもちろんですが、調味料の糖質も、気にしたいところです。ここでは、調味料の中でも糖質制限によいとされている「酢」がどのくらいの糖質量やカロリーなのか?についてご紹介したいと思います。ただし、酢にも色々な種類がありますので、何種類か酢の種類と他の調味料(醤油・みりん)を挙げて、ご説明していきたいと思います。

気になる酢の糖質量は低め

こちらが酢の糖質量と、他の調味料の糖質量です。(すべて100gあたり糖質量)

穀物酢:2.4g
リンゴ酢:2.4g
米酢:7.4g
醤油:10.1g
みりん:43.2g

酢の種類として穀物酢、リンゴ酢、米酢を挙げましたが、醤油、みりんと比べるとどうでしょう。やはり他の調味料と比べると酢の糖質量が低いことがわかりますね。糖質の少ない食品ということでご紹介した醤油ですが、糖質量を見てみると、お酢の方がさらに低糖質のようです。このように数値を比べてみると、お酢が糖質制限中に推奨される理由も納得ですね。

お酢はカロリーも低め

糖質と同じく、ダイエット中はどうしても気になってしまうのが食品のカロリーです。ダイエッターとしては、カロリーについても、抑えられるなら出来るだけ抑えたいというのは言うまでもありません。続いてはお酢のカロリーがどのくらいなのか?、糖質量と同じく、穀物酢、リンゴ酢、米酢、醤油、みりんを例に挙げて、ご紹介していきたいと思います。

こちらが酢のカロリーと、他の調味料のカロリーです。(すべて100gあたり糖質量)

穀物酢:25kcal
リンゴ酢:26kcal
米酢:46kcal
醤油:71kcal
みりん:240.9kcal

どうやら酢は、糖質量と同じくカロリーも他の調味料に比べて少ないようですね。糖質の少ない調味料である醤油と比べてもカロリーが低いようです。糖質もカロリーも低いとなれば、ダイエット中、積極的に使っていきたい調味料だと言ってよいでしょう。

健康にも効果あり?糖質制限に「酢」が良いと言われている理由

酢の効果①脂肪の合成を抑制してくれる

糖質は、体内で代謝されると脂肪として蓄積される物質。糖質制限中はもちろん、ダイエット中には気にしたいものです。酢は、酢酸と呼ばれる物質を含んでいます。酢に含まれている酢酸は、体内で糖質が代謝されて脂肪の合成を抑制してくれて、さらに脂肪燃焼を促進してくれる作用があると言われています。

酢の効果②血糖値の上昇を抑えてくれる

糖質制限中ではない方でも、健康のため、血糖値には気を使いたいところです。酢は、他のものと一緒に食べると、食後血糖値が上昇するのを緩やかにしてくれる効果があると言われています。血糖値の急上昇は万病の原因と言われるほど。血糖値の上昇を抑えてくれるのは、酢の嬉しいポイントですよね。

酢の効果③疲労回復効果もある

運動をすると、筋肉に蓄えられている物質であるグリコーゲンが少なくなります。これが疲労と呼ばれる状態です。運動後の疲労回復のために、グリコーゲンの元となるブドウ糖(グルコース)と酢を一緒に摂ると、普段より疲労回復が効果的に出来ると言われているようです。ランニングや筋トレなど、運動習慣をダイエットに取り入れている方にも、嬉しい効果ですね。

酢の効果④便秘にも効果があるよう

脂肪の蓄積を抑える効果があるとご紹介した酢に含まれる酢酸。この酢酸、腸内にある悪い菌が増えるのを抑えて、腸内環境を整えてくれる効果があるのだとか。腸内環境が正常化することで、便通も良くなるので、便秘に悩む方にもおすすめできます。

お酢で糖質制限をする際の注意点

すぐに効果が出るものではないことを留意する

酢で糖質制限をする場合、例えばお酢を使ったドリンクを飲み始めたり、食事に酢を取り入れたりしたとしても、始めてから1日2日で効果が出るということはありません。日々の生活に酢を取り入れて、継続的に飲むことで効果が出てくる可能性が高まるというものです。そのため、酢の効果に期待して、一度に大量の酢を飲んだりすることは無いようにしましょう。飲んだ量が多いからといって効果が早く出るわけではありません。逆に刺激となって歯や胃腸を傷める原因となります。

酢の飲み方に注意!

酸っぱいものが好きで、リンゴ酢やブドウ酢などであれば、そのままでも飲めてしまう!という方もいるでしょう。ですが、酢には酢酸という酸が含まれており、リンゴ酢やブドウ酢などのドリンクであっても刺激が強いことに変わりは無いのです。市販で売っている「食酢」で皮膚が溶けるような酢酸が含まれていることはありませんが、食べ物が通る口、食道、胃腸が長期的に刺激の強いものに曝されると、胃痛やその他の障害に繋がることもありますから、原液の状態で飲むことは避けましょう。お酢を飲むときは原液ではなく、ソーダ水や水、スポーツドリンクで割って飲むとより飲みやすくなりますし、また、リンゴ酢などは紅茶で割って飲むのも美味しく飲めるようですよ。

おすすめは食事に「酢」を活用すること

ソフトドリンクで割って飲む飲み方も飲みやすくておすすめですが、やはり毎日続けるものであれば、食事に取り入れることがおすすめです。食事は毎日必ず摂るものですし、酢を継続的に摂り続けるといった点でも、食事に酢を活用するのはおすすめできます。ここでは、酢を使った美味しいレシピをご紹介しますね。

お酢で美味しく楽しく糖質制限!「かんたん酢」を使ったレシピ

かんたん酢を使った簡単酢キャベツ

材料:
キャベツ 適量
かんたん酢 適量

作り方:
ミツカンのかんたん酢を使ったレシピです。キャベツを千切りにして用意しておきます。千切りにしたキャベツをジップロックなど冷蔵保存に適した袋に入れ、かんたん酢を適量(あまり多くはならない程度)入れて、浅漬けを作る要領で良く揉んで、半日~1日ほど冷蔵保存しておいて完成です。多めに作って長期保存したい場合には、キャベツを殺菌のために焼酎などでさらした後、かんたん酢に漬けるとより長期保存しやすくなります。

※かんたん酢は、様々な料理に用いることの出来る酢で、砂糖や塩を加える必要が無く、お手軽なんだとか。気になるかんたん酢の糖質は、100gあたり30.3gほどですが、使う酢の量を考えれば、気になりませんし、普通の穀物酢で作ると食べにくい可能性があるので、かんたん酢で作る酢キャベツがおすすめです。

最後に

糖質制限中に嬉しい効果がいっぱいの「酢」。酸っぱいものが好きな方はもちろんですが、食事のバランスに気をつけながら、日々の生活に酢をプラスしていくことで、ダイエット効果や健康効果が得られるかもしれませんね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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