大豆は、食材の中でも低糖質で高たんぱく質と言われています。豆類である大豆や、枝豆、さらに豆製品は、糖質制限ダイエット向きなのです。しかし、豆製品の中には、砂糖などが含まれている調整豆乳や、濃い味付けの油揚げなどがあります。味付けによっては、糖質の量が高い製品もあるので注意が必要ですね。豆類のように糖質が低い食材には、他にも大根、牛乳、マヨネーズ、麩があります。どれも、ダイエットメニューで人気の食材です。一方で、人気の糖質制限レシピの中には、糖質が高めのバナナが使われる場合も多いですよね。バナナのようにバランス良く栄養素が含まれている食材は多少糖質が高めでも、食べ方によってはダイエット向きになるのです。今回は、大豆の糖質に注目して、大豆の糖質制限レシピや、他にも様々な食材を使った糖質制限中におすすめのレシピをご紹介します。
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大豆の糖質は低い！糖質制限ダイエットには蒸し大豆がおすすめ
蒸し大豆に含まれる糖質の量は１００ｇあたり５.０ｇです。一度に食べる量が２５ｇ程度だとすると、糖質の量は１ｇほどということです。つまり、大豆を食べても糖質の摂取量をあまり気にしなくていいのです。大豆製品の中でも、ダイエット中は「蒸し大豆」を選んだほうがいいと言われています。大豆製品には、豆乳、納豆、ゆで大豆などがありますが、どれも大豆製品ですから、基本的には糖質量が少なめです。しかし、例えば豆乳は低糖質だけれども食物繊維が含まれていなかったり、調整豆乳の場合は、低糖質だと思いきや砂糖が多く含まれている場合もあります。さらに、納豆は味付け用のたれに糖質が含まれています。また、ゆで大豆は蒸し大豆とそれほど変わらないように見えますが、ゆでる時にお湯に栄養が溶け出してしまうため、栄養価が減ってしまいます。蒸し大豆は、低糖質で食物繊維が豊富、さらにオリゴ糖、イソフラボンの栄養素も摂取できますので、糖質制限ダイエットにはおすすめの食材と言えるでしょう。
大豆の糖質制限レシピおすすめ3選！
蒸し大豆を飽きずに食べるために、色々なアレンジレシピをご紹介していきましょう。蒸し大豆は、大豆のそのままの甘さ・美味しさを食べられるため、和食・洋食・中華・スイーツまでにも楽しむことができるのです。
大豆の糖質制限レシピおすすめ①大豆の和風炊き込みご飯
ごぼう、にんじんと蒸し大豆を使った炊き込みご飯です。
材料
蒸し大豆…１００ｇ
米…２合
ごぼう…３０ｃｍ
にんじん…１／２本
「合わせ調味料」
酒…大さじ１
みりん…大さじ１
だしの素…小さじ１
塩…小さじ１／２
しょうゆ…大さじ１
下準備：ごぼうは洗い、千切りにして水にさらしアクをとる。にんじんは千切りにする。
作り方
①炊飯器に米と分量の水、合わせ調味料を入れて軽く混ぜる。
②ごぼう、にんじんを乗せ、炊飯する。
③炊き上がったら蒸し大豆を入れ、蒸して最後に混ぜあわせる。
大豆の糖質制限レシピおすすめ②大豆のイタリアンサラダ
蒸し大豆を使った簡単なイタリアンのサラダです。
材料
蒸し大豆…５０ｇ
トマト…１／２個
アボカド…１／２個
エビ…６尾
イタリアンドレッシング…お好み
作り方
①アボカドは種をとり、皮をむいて２ｃｍくらいの大きさに切る
②トマトも２ｃｍくらいの大きさに切る
③エビは殻をむき、背ワタをとり、フライパンで焼く
④ボウルに①～③、蒸し豆を入れて、ドレッシングであえる
大豆の糖質制限レシピおすすめ③大豆を使った低カロリー餃子
肉と大豆を合せてカロリーや糖質を抑えた餃子です。
材料
蒸し大豆…１００ｇ
豚ひき肉…１５０ｇ
白菜…１／８個
ニラ…１／２束
しょうが…１片
しょうゆ…大さじ１／２
塩…少々
餃子の皮…２０枚
作り方
①白菜とニラは、みじん切り、しょうがは、すりおろす
②①と材料を混ぜ合わせ、餃子の皮で包む
③フライパンに油をしき、強火で焼き目をつける。水を少々加えて、蓋をして５分蒸し焼きにする
④蓋をとり、水分を飛ばしカリっと焼き上げる
枝豆の糖質はどう？枝豆も低糖質でおすすめ
枝豆の糖質は、１００ｇあたり３.８ｇです。枝豆は、実は大豆よりもさらに低糖質で食物繊維も含んでいる食材なのです。枝豆には他にもイソフラボンやカリウムなどの栄養素が多く含まれています。ですが食べ過ぎは禁物、１日の摂取量は約１００ｇを目安にしたほうがいいようですよ。ビールのおつまみや、簡単レシピに最適の食材で、食べ方は様々です。それでは、枝豆の糖質制限レシピを紹介します。
枝豆の糖質制限レシピ：枝豆と豆乳の糖質オフスープ
材料
枝豆…１００ｇ
玉ねぎ…１／２個
豆乳…２００ｃｃ
水…１００ｃｃ
コンソメ…１個
塩コショウ…適量
作り方
①枝豆はさやから豆の部分のみを取り出す
②玉ねぎはみじん切りにして、レンジで加熱する（１分半ほど）
③ミキサーに豆乳、コンソメ、①と②を入れ、ミキサーにかける
④鍋に、③を入れて、水と豆乳１００ｃｃを加えて、沸騰しないように温める
⑤仕上げに、塩コショウをする
大根の糖質は？ダイエット中は生の大根がおすすめ
大根の糖質は、１００ｇあたり４.１ｇです。大豆や枝豆と同じくらいの糖質量で、糖質が少なくヘルシーです。そのため大根も、糖質制限ダイエット向きと言われています。大根は、カロリーも糖質も気にすることなく、お腹いっぱい食べられる食材なのです。しかも、糖質を分解する、脂質を分解する成分が含まれています。大根は、よくおでんなどの煮物に使われていますが、大根がもつ栄養素を十分に取り入れダイエット効果を期待するのであれば、すりおろした生の大根を早めに食べたほうが良いようですよ。大根のダイエット向きレシピを紹介します。
大根のダイエット向きレシピ：簡単！シャキシャキ大根サラダ
材料
大根…１／２本
かつおぶしパック…２袋
青ネギ…適量
ポン酢…お好みで
塩…適量
作り方
①大根を千切りにして、塩を振って水気を抜き絞る
②青ネギは、細かく刻む
③ボウルに、大根、かつおぶし、青ネギ、ポン酢を混ぜて、完成！
糖質制限中のおやつに！バナナの糖質
バナナ１本分の糖質は、約２８ｇです。大豆と比べると、バナナの糖質が多いのは明らかです。一見すると、バナナはダイエット向きではないと思いますが、実は、バナナは低カロリーかつバナナの糖質は複数の糖が混ざり合っているため、それぞれの糖が体に吸収されるスピードに差があり、その分ゆるやかに体内に吸収されていくことから、血糖値が上がりにくいのです。そのため、糖質制限ダイエットに効果的とも言われているのです。ここでは、糖質制限中でもおやつを食べられるよう、バナナの簡単おやつレシピを紹介します。
バナナの簡単おやつレシピ：おからバナナクッキー
材料
おから…１５０ｇ
バナナ…１本
クリームチーズ…適量
卵…１個
砂糖…１０ｇ
作り方
①ボウルにおから、バナナ、クリームチーズ、卵、砂糖を入れてかき混ぜる
②一口サイズに形を整えて、クッキングシートの上にのせる
③１８０度のオーブンで３０分ほど焼き、完成
※クリームチーズは、全体的な固さをみて調整する
牛乳の糖質は？大豆との相性もいい糖質制限ミルクスープがおすすめ
牛乳の糖質は、２００ｍｌあたり９.９ｇです。牛乳の糖質量も、大豆と同様に低糖質に相当します。続いては、糖質制限中でも安心して食べられる大豆を使ったミルクスープのレシピを紹介します。ダイエット中におすすめの野菜たっぷりのスープですよ。
牛乳＆豆乳の糖質制限レシピ：大豆と野菜のミルクスープ
材料
ブロッコリー…半分
キャベツ…半玉
玉ねぎ…２玉
大豆…１３０ｇ
水…２５０ｇ
牛乳…６００ｇ
コンソメ…２個
塩コショウ…適量
バターまたは油…少量
作り方
①野菜は小さめの食べやすいサイズに切る
②野菜とバターか油入れて、軽く炒める
③すべての具材に火が通ったら、水、コンソメを入れて煮る
④牛乳を入れ、沸騰しないように煮立てる
⑤仕上げに塩コショウで味を調え、完成
麩を使った糖質制限メニューもおすすめ
麩は、糖質制限のレシピでもよく使われている食材のひとつです。しかも、麩は腹持ちが良くアレンジしやすいと人気のようです。ここでは、麩を使った糖質制限メニューを紹介します。
麩を使った糖質制限メニュー：車麩の卵焼き
材料
車麩…３つ
卵…１個
めんつゆ…大さじ２
水…２００ｃｃ
塩…少々
作り方
①めんつゆと水と塩を合せておきます。
②①に車麩を５分ほど浸し、味をしみ込ませて、溶き卵を絡ませる。
③②をフライパンに並べて焼きます。
④残った卵をかけ回し、一緒に焼きます。
⑤両面に焼き色が付いたら、完成！
その他にも、フレンチトーストのトースト代わりに麩を使った糖質オフメニューもあります。フレンチトーストでは、砂糖を使わずにバナナを加えれば、さらに糖質制限向きのメニューになりますよ。また、麩は味噌汁やお浸しに入れても美味しい食材です。大豆や枝豆、大根、牛乳などと上手く組み合わせると、飽きずに糖質制限を長続きさせることができます。
糖質制限中の調味料ではマヨネーズがおすすめ
市販のマヨネーズは、様々なメーカーのものや、種類も沢山がありますが、例えば、キユーピーのマヨネーズは大さじ１あたり炭水化物０.１ｇです。マヨネーズを大量に使うことは、そうないと思いますが、どちらかというと脂質が多いようです。そのため、マヨネーズは、糖質が少ない調味料として、糖質制限ダイエット中におすすめの調味料と言われています。
先ほど紹介した、糖質の低い大根や、豆類と一緒に和えてサラダにするのも美味しいですよ。
最後に
今回は、大豆の低糖質に注目して紹介しました。さらに、枝豆、大根、牛乳など、低糖質の食材を組み合わせた、糖質制限メニューを紹介しました。今回ご紹介したものは簡単に出来るアレンジレシピばかりなので、飽きずに楽しく糖質制限ダイエットするために、ぜひ参考にしてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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