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噂の菓子パンダイエットとは?カロリー高そうなのに…。ダイエット中も朝ごはんなら菓子パンを食べてもOK?!

2019.2.20

低炭水化物ダイエットをしている方にとって菓子パンを食べるなんてあり得ない行為ですが、ブログなどで「朝ごはんならダイエット中でも菓子パンOK」という噂が広まっています。今回は菓子パンのカロリーや、ダイエット中でも朝ごはんに菓子パンを食べて良い理由、菓子パンを食べても太りにくくするコツについて検証します。
 

菓子パン・食パンなどパンの食べ過ぎは太る原因に

言われなくても分かってるという方も多いと思いますが、菓子パンだけでなく食パンやフランスパンなど、パンを食べ過ぎるとやはり太ります。それは、パンは血糖値を大幅に上昇させる食べ物だからです。食べ物が身体に入ると血液中のブドウ糖が増加します。ブドウ糖は肝臓や筋肉にごく一部貯蔵され残りは体脂肪に変わります。つまり血糖値を急上昇させるパンを食べ過ぎると血糖は急増しどんどん体脂肪に変わっていきます。つまり血糖値を上昇させやすい食べ物を避けることがダイエットの近道、だから糖質制限ダイエットが注目を集めているのです。

菓子パンのカロリー

朝ごはんならOKと言われても、ダイエット中は1個食べただけでその日の夕飯分のカロリーを摂ってしまうことになるくらい、高カロリーな菓子パンもあります。部活動をしていた頃は1個くらい食べても悪影響なかったと思いますが、社会人になり運動量が減るとたちまち体型に変化を与えるのが菓子パンです。ダイエット中でも朝ごはんなら菓子パンOKかどうかを検証するには、菓子パンのカロリーを知っておく必要があるでしょう。まずは代表的な人気菓子パンのカロリーを確認しましょう。

    チョコチップメロンパン 約570~600キロカロリー
    メロンパン 約330~400キロカロリー
    チョココルネ 約280~350キロカロリー
    クリームパン 約300キロカロリー
    揚げパン 約380~450キロカロリー
    デニッシュパン 約400~600キロカロリー
    パン・オ・ショコラ(クロワッサン) 約400~500キロカロリー

お店によって大きさは異なりますが、菓子パンは全体的にカロリーは高めで砂糖の使用料も多めになります。そのわりに、パンは米よりも腹持ちが悪いため、菓子パン1個では足りないと感じ、2個3個食べてしまうと1000キロカロリー超えになる場合もありますよ。

「太る菓子パンランキング」にいつも入る菓子パンたち

菓子パンの中でも特に高カロリーになりやすく、ダイエット中は避けた方がよい菓子パンをまとめてみました。

    メロンパン
    揚げパン
    パン・オ・ショコラ
    デニッシュパン

パン生地の上にさらにクッキー生地を乗せて焼いたメロンパンはチョコチップなどのトッピングや中にクリームを入れると高カロリーになります。また果物が乗ったデニッシュパンはヘルシーに見えますが、果物を砂糖で煮込みシロップに漬けて甘くしているしバターをふんだんに使用し生地を何層にも折重ね作られるため糖質だけでなく脂質も高めです。デニッシュ生地やクロワッサン生地はバターがたくさん使用されているため避けた方がいいでしょう。クロワッサン生地に甘いチョコレートを混ぜ込んだパン・オ・ショコラも高カロリーだし、油で揚げてさらに砂糖をまぶす揚げパンも小学校の給食では人気メニューですが、大人の女性にとっては太る一直線の菓子パンと言えるでしょう。

カロリーが低い菓子パンランキング

逆に、菓子パンの中でも比較的カロリーが低い菓子パンをご紹介します。

    アンパン 260キロカロリー
    蒸しパン 250キロカロリー
    コンビニなどで販売されている低糖質の菓子パン 190キロカロリー~220キロカロリー

あんパンは食べごたえがあって良いです。あんバターパンではなく、バターを使用していないあんがおすすめです。蒸しパンは大きさによりますが1個あたり250キロカロリー程度あります。ただ食べごたえがないためつい2個3個と手を伸ばしがちになるので注意が必要です。
最近糖質を気にする方が増えてきたのでコンビニやスーパーでは低糖質の菓子パンも見かけるようになりました。ローソンの「ブランほろにがショコラパン」は糖質が低いのと同時に191キロカロリーしかありません。お時間あるときにパン売り場で低糖質の菓子パンをチェックしてみてください。

ダイエット中でも朝ごはんだけ菓子パンを食べるのは良い

私たちには体内時計があり光を浴びることと食事によって調節されています。そのなかでも重要となるのが朝ごはん、朝ごはんを食べることで消化器官を目覚めさせ1日の活動を始めさせます。その体内時計は年齢と共に衰えることもわかっており毎朝の食事でリセットと調整を行う必要があります。リセットさせるのに効果的な食べ物がデンプン、つまり米やパン類です。菓子パンはダイエット中は避けがちですが、リセット力で考えると最適なのです。
ただ、はじめに確認したように菓子パンはいくつも食べると確実に中性脂肪に変わります。
目的は狂いかけている体内時計を正常に戻すことなので、量を決めて食べるようにしましょう。

朝ごはんに菓子パンを食べる!太らない食べ方はある?

朝ごはんに菓子パンを食べる際のポイントをご紹介します。

■朝ごはんで食べて良いのは菓子パン2個まで

菓子パンは2個までにしましょう。大袋買いをすると賞味期限を気にして、ついつい無駄に多く食べることに繋がるので、もったいないと感じても菓子パンを食べる場合は単品買いをした方がよいでしょう。

■菓子パンのカロリーを知る(コンビニパンが使える)

カロリーが明記されているコンビニの菓子パンが重宝します。コンビニで販売されている低カロリー・低糖質の菓子パンがダイエット中の朝ごはんにおすすめです。

■朝ごはんに果物を食べるならバナナよりキウイ

朝ごはんにバナナを食べるダイエットが流行し、朝食を常温の水とバナナだけにする人が急増したことがありますが、ダイエット中の朝ごはんは、バナナよりも菓子パンを食べる方が満足感を得られます。また、食物繊維の摂取を期待してバナナを食べる場合も、実はキウイの方がおすすめです。キウイ1個分でバナナ3本分の食物繊維が含まれていて、しかも水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のバランスが良いから腸内環境を整えるのに適しています。

■タンパク質や汁物を摂る

もちろんダイエット中の朝ごはんが菓子パンのみというのはNG。ささみ入りのサラダや卵やチーズといったタンパク質(筋肉を作る材料)と温かい汁物(身体を温め代謝を促す)を一緒に食べバランス良い朝ごはんにしましょう。太らないための食べる順番としておすすめなのはスープ・サラダ・タンパク質・菓子パンです。少し早めに起きて20分くらいかけてゆっくりと食べるようにしましょう。

■夕ごはんの炭水化物は少なめに

朝ごはんに菓子パンを食べる日の夜ごはんは炭水化物を気持ち少なめに摂るようにしましょう。

朝ごはんに菓子パンを食べるとき太らないレシピ

朝ごはんに菓子パンを食べる際におすすめするレシピをご紹介します。

    コンビニやスーパーのサラダチキンが使える
    野菜たっぷりトマトスープやわかめの味噌汁
    固めの目玉焼き
    キウイ

菓子パンを食べるとき、コンビニ商品はカロリーが明記されているので重宝します。またスーパーでもチキンはお手頃価格で手に入れることができます。予め蒸してパック詰めされている物なら食べる前に少しカットしサラダに乗せるだけで低カロリーながらタンパク質を摂ることができます。トマトスープはタマネギやキノコ類をトマトジュースに入れて煮込み、コンソメと塩コショウで味付けするだけの簡単レシピですが、トマトには抗酸化作用があるしキノコなど野菜の食物繊維も摂ることができます。卵をメニューに加えるときは目玉焼きを固めにして食べごたえをアップさせるだけで朝から満腹感を得られますよ。

朝ごはんに菓子パンを食べると得られること

なぜ間食ではなく朝ごはんに食べるのかをご説明します。

■間食だと菓子パン単品になってしまう

仕事中に間食をするときは特に、何かを単品で食べることになります。菓子パンは単品で食べると血糖値を急上昇させるし止まらなくなり2個3個と食べてしまいます。しかもダイエット中はゆっくりと食事をすることが大前提ですが、仕事中にゆっくりブレイクタイムをとることはできませんよね。菓子パンを朝ごはんに回すと、色々な食材を組み合わせ、血糖値を緩やかに上昇させながら食べることができるのです。

■ダイエット中は夜にパンを食べるより罪悪感がない

ダイエット中に菓子パンを食べることなど想定されていなかったと思います。ただ菓子パンが太る物であるのには間違いはないので、朝に食べることがポイントとなります。糖質の多い菓子パンを食べてしまったという罪悪感はあるものの、夜までにまだまだ時間があるため摂った糖質は日中に使うことができるからです。また他の食材を先に食べて血糖値を緩やかにしてから食べることで脂肪に変わりにくくできます。

■ストレスを溜めなくても良い

ダイエット中は食べるのを制限しすぎるとストレスになりダイエット後のリバウンドを招く原因になります。ストレスを溜めないという意味でも「朝ごはんだけ菓子パンを食べても良い」という自分ルールを作り少しずつガス抜きをすると気持ちが楽ですよ。

「菓子パンだけで生活」は身体を蝕む

カロリーだけきちんと管理していれば痩せられると思い、手軽に食べられる菓子パンだけで生活をしている人を見かけます。偏った食生活は自律神経が乱れ腸内環境を悪くし便秘を招きます。腸は第二の脳と言われていて便秘が当たり前になると血行が悪くなりリンパなどの老廃物も滞ります。たとえ体重がそんなになくてもむくんだ身体になり太って見えますよ。

菓子パン・食パンなど小麦製品の食べ過ぎにならないよう意識

菓子パンだけでなく食パンなど、私たちの周りには小麦製品が溢れています。テニスプレーヤーのジョコビッチ選手がグルテンフリーにこだわるように、小麦の食べ過ぎによる弊害は何かしら起こっていて、リバウンドどころかグルテンの摂り過ぎで腸の粘膜を傷つけ消化吸収を妨げる原因を作っている可能性がありますよ。菓子パンだけでなく麺類やインスタント食品なども小麦製品、日頃から口にするものを把握しバランス良い食生活をすることが大事です。

最後に

ダイエット中でも朝ごはんなら菓子パンを食べても影響しにくいことがわかり、嬉しくなりましたね。無理をしないダイエットこそ成功に導くものです。ただ、朝だから菓子パンをいくつ食べても良いというわけではなく、もちろん毎朝菓子パンを2個食べ続けるのも良くありません。今朝は菓子パンとスープにしたなら明日はお米と味噌汁など、バランスの良い食事をして朝に身体を起こしてあげましょう。

text:common編集部

Posted by admin