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豆乳鍋でヘルシーにカロリーコントロール!ごま豆乳鍋はカロリーが高い?豆乳鍋をカロリーオフするアレンジ方法

2019.2.19

簡単で野菜もたっぷり取ることのできるお鍋を夕飯にする方も多いのではないでしょうか。様々な種類のあるお鍋ですが、健康的なイメージの豆乳を使った『豆乳鍋』が人気ですよね。豆乳鍋のカロリーを知ったうえで、カロリーを抑えながら、しっかり満腹になりましょう!豆乳鍋だけではなく、ちゃんこ鍋や胡麻味噌鍋などのローカロリー鍋もご紹介します!

豆乳鍋のカロリーは実は高い?1人前のカロリーは?

豆乳鍋1人前のカロリーは461kcalとそんなに低くありませんが、すきやきの1人前約800kcalに比べると断然低く、許容範囲内でしょう。それに、豆乳鍋にはタンパク質などたくさんの美容に嬉しい成分が含まれているため、ぜひカロリー制限中にも摂取してほしい食材です。豆乳に含まれるタンパク質は植物性のタンパク質なので、美しいボディラインに欠かせないしなやかな筋肉を作るのにぴったりと言われています。

豆乳鍋はカロリーが高いけど、たんぱく質をたくさん取ることができる! 

豆乳を鍋のベースにすると、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をたっぷりとることができます。上記でもお話したように、タンパク質には動物性と植物性のものがあって、動物性タンパク質は身体を大きくしたい人向けです。豆乳鍋に使用されている豆乳などの植物性のタンパク質は、女性が求めるしなやかな引き締まった身体を作るのに必要なものと言われています。
豆乳鍋にはこの植物性タンパク質が豊富に含まれているので、カロリーを気にする女性にもおすすめできる鍋です。豆乳ベースの鍋に入れる具材を野菜だけにしても美味しいですが、せっかく豆乳鍋でたっぷりタンパク質をとるのですから、美容にうれしいビタミンCがたっぷり含まれている豚肉を入れることをおすすめします。

豆乳鍋とごまは相性バッチリ!ごま豆乳鍋がおすすめ!

豆乳にごまをいれた、ごま豆乳鍋。ごまと豆乳は相性がとてもいいですよね。ごまには、血液をサラサラにする成分が含まれているだけでなく、肝機能をあげる成分が含まれているそうです。
ごま豆乳鍋にするとさらにカロリーが上がってしまうのは事実ですが、肝機能があがると脂肪を分解する力が強くなるといわれていますから、結果的にはごま豆乳鍋でカロリーを消費しやすい身体が作れるのではないでしょうか。

ミツカン『ごま豆乳鍋』のカロリーや入れる具材は?

自宅でごま豆乳鍋を楽しみたい場合は、ミツカン『〆まで美味しいごま豆乳鍋つゆストレート』や『NABE THE PREMIUM 焙煎ごま豆乳鍋つゆ』がおすすめです。
ミツカンの豆乳鍋つゆとお好みの具材を一緒に煮るだけ。簡単においしくできるごま豆乳鍋のカロリーやおすすめのアレンジしめなどご紹介します。

・ミツカン『ごま豆乳鍋』のカロリーは?

ミツカンの公式サイトには『NABE THE PREMIUM 焙煎ごま豆乳鍋つゆ』を使ったレシピがのっています。そこに記載されていた豆乳鍋のカロリーは1人前 351kcalでした。後ほど紹介する具材を含んだカロリーになります。具材次第ではカロリーも抑えることができるかと思いますが、まだ食べたことがない方は、まずは公式サイトにのっているレシピ通りに作ってみることをおすすめします。

・ミツカン『ごま豆乳鍋』に入れる具材は?

ミツカンの公式サイトにのっているレシピには以下の具材が使われていました。

豚ロース肉 薄切り
白菜
長ねぎ
水菜
人参
えのき
絹ごし豆腐
油揚げ

ごま豆乳鍋のカロリーが気になる方は油揚げをやめて大根などのカロリーの低い野菜を入れることをおすすめします。

ミツカン『ごま豆乳鍋』を食べるなら、しめはこれがおすすめ!

鍋といえば最後にしめを楽しみたいですよね。でも、しめにぴったりなラーメンは高カロリー。そこで、カロリーを抑えつつ美味しく楽しめるしめの食材をご紹介します。

▪︎ミツカン『ごま豆乳鍋』のしめはうどんで担々麺!

せっかく豆乳鍋でカロリーを抑えているのなら、ラーメンの麺を入れてカロリーアップをしてしまってはもったいない!同じくらいの美味しさで豆乳鍋のカロリーの低さを最大限に生かしましょう。
豆乳鍋のしめにおすすめの麺はうどん。中華麺よりうどんの方がカロリーが低いため、しめの麺をうどんにすることでカロリーを抑えることができます。そして、ごまと豆乳でお鍋ということはほぼ担々麺のスープが出来上がっているのです。お肉やお野菜のダシが染みた豆乳鍋のローカロリースープで、うどん担々麺をお試しください!最後にごま油を垂らすのがポイントです!ごま豆乳鍋の締めでうどん担々麺をする時は、ぜひ豚ひき肉を使ってくださいね。

▪︎ミツカン『ごま豆乳鍋』のしめはご飯でリゾット!

やはり鍋のしめと言えばご飯ですよね。ご飯を使ったしめならシンプルにご飯を入れて溶き卵とネギのシンプルなものを想像するかと思いますが、ミツカンの公式サイトでは『ごま豆乳チーズリゾット』というものが紹介されていました。
ご飯、豚肉の薄切り、ピザ用チーズ、粗挽き黒こしょうをごま豆乳鍋の残りの汁に入れて作るしめリゾット。材料の中には『NABE THE PREMIUM 焙煎ごま豆乳鍋つゆ2カップ』と書かれていたので、さらにミツカンの鍋つゆの素を追加したほうが味がしっかりしていいようですね。

▪︎ミツカン『ごま豆乳鍋』のしめはカルボナーラパスタ!

鍋のしめと言えばうどんやご飯のイメージがあるかと思います。でもミツカンのごま豆乳鍋公式サイトのレシピを見ると『ごま豆乳カルボナーラ』のしめレシピを紹介していました。サラダ用スパゲティ、牛乳、粉チーズ、卵の黄身、こしょう、ベーコンを使ったごま豆乳カルボナーラは、カロリーを気にする人は控えたほうがいいかもしれませんね…。紹介されていたレシピではサラダ用のスパゲッティを使うと書いてありましたが、注意書きにあるように自宅にある普通のパスタの麺を使いたい場合は下茹でをした方がいいそうです。普通のごま豆乳鍋を食べた後、さらにごま豆乳カルボナーラまで食べたらさすがにカロリーオーバーのような気もしますが、カロリーを気にせず美味しいものを食べたい人にはおすすめです。

▪︎ミツカン『ごま豆乳鍋』はアレンジも自由自在

ごま豆乳鍋はいろいろなアレンジがききます!ごま豆乳鍋の締めでリゾットなどにして全部スープを使ってしまうのももちろんありですが、定番のごま豆乳鍋は、鍋が終わったあとも残った栄養たっぷり。ごま豆乳スープで野菜スープやクリームスープを作ることができます。ごま豆乳鍋のアレンジでおすすめするのは、キムチを入れたごま豆乳キムチスープ。キムチの辛さで新陳代謝を活発に。また、豆乳鍋のスープをクリームに見立ててアレンジする豆乳クラムチャウダーは、カロリーをしっかり抑えられるので牛乳クリームなどのハイカロリーを避けている方におすすめです。

豆乳鍋にぴったりな具材はこんな変わり種も

冬になるとしょっちゅう鍋。という方も多いと思います。豆乳鍋でカロリーを気にしてみても、だんだんと定番の具材に飽きてくることも、そこで、豆乳鍋の変わり種におすすめの具材が、牡蠣です!
牡蠣は、鉄分やビタミンB12、カルシウムなど、海のミルクと呼ばれるほど栄養たっぷりな食材です。豆乳鍋のスープと相性バッチリですし、お肉の代わりに牡蠣を使えばカロリーをしっかり抑えられます。

豆乳鍋をカロリーオフする方法:野菜だけにしよう!

ダイエット中で「豆乳鍋のカロリーが高く感じて食べれない…でもタンパク質のとれる豆乳鍋を食べたい」という場合は、豆乳鍋をカロリーオフする方法として野菜だけにするという選択肢もあります。鶏肉や豚肉などの肉を入れず、白菜、長ねぎ、水菜、人参、えのき、絹ごし豆腐などの野菜や豆腐のみにすれば、カロリーオフの豆乳鍋になるはずです。豆乳鍋のカロリーが気になる…けど食べたい…という方は『野菜だけの豆乳鍋』をぜひお試しください。

カロリーを抑えたいならこんな鍋も!

カロリーを抑えられる鍋は豆乳鍋だけではありません。他にもヘルシーにカロリーを抑えられる美味しい鍋のベースをご紹介します。

▪︎ちゃんこ鍋もカロリーは低い?

ちゃんこ鍋1人前のカロリーは541kcalと豆乳鍋のカロリーに比べると少し高いですがほぼ同じ。ちゃんこ鍋は油揚げを使用しているので、それを取り除くと、50もカロリーを抑えることができます。ちゃんこ鍋のスープベースは、鶏がらスープですし、お魚を使用していますから、カロリーも低くとっても健康的です。 

▪︎胡麻味噌鍋でヘルシーにカロリーを抑える?

胡麻味噌鍋は、お店で食べると600kcalを超えているのでややハイカロリーです。しかし、おうちでスープを作れば、余分な油を入れずにすみますので、胡麻味噌鍋であってもかなりカロリーを抑えられそうです。ごま豆乳鍋に味噌を溶かすだけでも、胡麻味噌鍋の味が楽しめてカロリーもしっかりオフできます。

・レタス&豚肉鍋のカロリーは?

お鍋としては珍しいレタスを使ったレタス豚肉鍋。カロリーは391kcalと豆乳鍋よりも低めですね。野菜をたっぷり取りたかったら、トマトを入れるのもおすすめです。レタスとトマトというとサラダで食べるイメージですが、こうやって鍋に入れて温めて食べるのもたまにはいいですよね。レタスをお鍋に入れる場合は、白菜などと違ってサッと火を通すぐらいがちょうといいと思います。ついつい白菜の感覚でじっくり煮てしまうかもしれませんが、食べる直前にしゃぶしゃぶのようにサッと火を通して食べてみてください。シャキッとした歯ごたえがあるような状態が一番おいしく食べれますよ!

最後に

豆乳鍋、ごま豆乳鍋、ちゃんこ鍋など、カロリーを気にしながらたっぷり栄養が取れる鍋メニューを紹介しました。豆乳鍋はカロリーを気にしている方にうれしい効果がたくさんあることがわかりましたね。豆乳鍋に限らず、お店で食べるよりも家で作って食べた方が材料などでカロリーを調整することができます。どうしてもカロリーが気になるのであれば、肉を入れず野菜だけのカロリーオフ豆乳鍋もいいかもしれません。ただ、カロリーのみにとらわれるのは良くありません。バランスよく健康的な食生活を心がけましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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