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ご飯の代わりにキャベツサラダを食べてカロリーオフ!?気になるキャベツのカロリーは?

2019.2.19

カロリーを抑えるためにご飯をキャベツサラダに置き換えてカロリーカットしている方も居るのではないでしょうか?毎日キャベツサラダだけだとカロリーは抑えられるけれど、どうしても飽きてきます。また、キャベツサラダだからカロリーが低いといって太る食べ方をしている可能性も!正しいカロリーカットのために、知っておくべきサラダの食べ方とキャベツ以外のカロリーカットサラダに使えるお野菜をご紹介します!
 

ご飯をキャベツサラダに置き換えたときのカロリーの違いは?

ご飯の代わりにキャベツサラダを食べるとどのくらいカロリーに違いが出るのでしょうか。

▪︎キャベツサラダのカロリー

キャベツのカロリーは千切り100gあたり23kcalと、とてもローカロリーです。キャベツサラダにしてカロリーをカットするとなると、キャベツの千切りサラダでのカロリーコントロールが主流です。キャベツサラダそのものだと味がないので、ドレッシングやマヨネーズなどを使えばその分カロリーが上がります。ストイックにカロリーカットをしたい方であれば、何もつけずにキャベツサラダだけを食べるのがいいのかもしれませんが、味気ないとすぐ飽きてしまう恐れがあります。

▪︎ご飯のカロリー(100g、一杯、一合あたり)

ご飯のカロリーを様々な量でご紹介します。

ご飯100gあたりのカロリー:168kcal
ご飯一杯160gあたりのカロリー:269kcal
ご飯一合330gあたりのカロリー:555kcal

キャベツのカロリーは196gあたり45kcalですので、グラム数が違ってもお茶碗一杯分160gのご飯のカロリー269kcalと比べても、キャベツサラダはとっても低カロリーだということが分かりますね。これならご飯をキャベツサラダに置き換えてカロリーカットすれば、ダイエット効果が期待できそうです。

これはNG!キャベツサラダの太る食べ方!

キャベツサラダはカロリーを気にしている人にとって、満腹感の得られる強い味方ですが調理方法によっては、ご飯よりもカロリーを上げて太る可能性もあります。

▪︎キャベツ炒めでカロリーアップ

キャベツは、シャキシャキの食感が野菜炒めにぴったりです。野菜炒めにすればいくらでも食べられるという方もいるのではないでしょうか。しかし、キャベツ炒めの時に使用する調味料に目を向けてみてください。風味を出すためにキャベツ炒めにたくさんのごま油、注いでいませんか?ごま油のカロリーは大さじ一杯12gあたり111kcalです。美味しいからとキャベツ炒めに塩や油を使いすぎるとカロリーオーバーになり、ご飯の方がカロリーを抑えられていた。という結果になるかもしれません。キャベツサラダでカロリーを抑えたいけれど、シャキシャキ感に飽きたという方は温キャベツを試してみてください。食感が変わってまた美味しいですよ。

▪︎キャベツサラダの千切りが細すぎるとカロリーアップ!?

キャベツサラダは千切りにしたものをご飯代わりに食べてカロリーを抑えるという方も多いと思います。でも、キャベツの千切りをあまり細くしすぎていませんか?キャベツは、千切りにするとドレッシングやマヨネーズがよく絡んでとても美味しいです。しかし、それによって、ドレッシングやマヨネーズをかけすぎてしまい、カロリーオーバーになっているかもしれません。

どうやってキャベツサラダでカロリーオフする?

調理次第ではキャベツサラダのカロリーがぐんと高くなってしまいます。では、どのように調理すればカロリーの摂りすぎを防げるのでしょうか。

▪キャベツサラダの切り方を工夫してカロリーを抑える

 先述の通りに、ご飯をキャベツサラダに置き換えるだけで大幅なカロリーカットをすることができます。さらに、キャベツを大きめにカットすることによって、ドレッシングやマヨネーズによるカロリーアップを抑えることができます。

▪︎マヨネーズをかけるならカロリーオフやカロリーハーフにしましょう!

キャベツサラダを食べるとき、ドレッシングやマヨネーズをかけないと味がなくておいしくないと感じる方も多いのではないでしょうか?そんなときどうしてもマヨネーズを選んでしまいますが、キャベツサラダにマヨネーズをかけすぎてしまうとどうしてもカロリーが上がってしまいます。
マヨネーズは、キャベツサラダにぴったりの調味料なのですが、非常にカロリーが高いのです。マヨネーズは油が主成分ですから、大さじ1杯12gで84kcalと高カロリー。でも、マヨネーズをカロリーハーフのものに置き換えれば、カロリーを半分に抑えられます。マヨネーズを使う時は、カロリーハーフのものでキャベツサラダを長く楽しめるように工夫してみてください。どうしてもキャベツサラダにマヨネーズをかけたいならカロリーオフやカロリーハーフのものを選びましょう。

キャベツサラダ以外のカロリーカットできるサラダ食材

キャベツサラダはカロリーを抑えるのにぴったりの食材ですが、毎日ご飯の代わりにキャベツサラダだけでは飽きてきてしまいます。そこで、他にもキャベツサラダのようにカロリーを抑えながら満足することのできる食材を紹介します。

▪︎トマトサラダでカロリーカット

トマトのカロリーは100gあたり20kcalと低いので、ダイエットをしている方には人気の野菜です。含まれる成分もリコピンやビタミンCなど、お肌に嬉しい成分が含まれているので、トマトをサラダに入れて、カロリーも抑えられたら嬉しいですね。

▪︎きゅうりサラダでカロリーカット

きゅうりもまた、キャベツのようにカロリーの低い野菜です。きゅうりのカロリーは、1本100gあたり14kcalです。きゅうりスティックにして味噌とマヨネーズのカロリーハーフを使用すれば低カロリーで美味しく、いくらでも食べられそうですね。ぜひキャベツサラダでのカロリーカットに飽きてきたら試してみてください。

▪︎レタスサラダでカロリーカット

レタスのカロリーは100gあたり12kcalです。キャベツの半分くらいのカロリーですね。
レタスもさっと炒めると美味しいですが、油の入れすぎによりカロリーオーバーに気をつけてくださいね。

▪︎にんじんサラダでカロリーカット

にんじんも低カロリーで歯ごたえが良いのに満腹感を得られやすいのでサラダにおすすめです。にんじんのカロリーは100gあたり37kcalとご飯1杯のカロリーに比べてとっても低いのでおすすめです。きゅうりと一緒にスティック状にして味噌マヨにつけるのもありですね。にんじんも千切りなどにして食べると美味しいので、キャベツのようにドレッシングやマヨネーズのかけすぎによるカロリーオーバーに注意してください。

トマトやにんじん、キャベツサラダでカロリーコントロールするときの注意点!

トマトやにんじん、キャベツをサラダに取り入れると、ご飯に比べカロリーを半分以下にまで抑えることができますが、この3つの野菜、トマト、にんじん、キャベツは、カロリーは低いものの糖質がほかの糖質が低い野菜に比べて比較的多く含まれています。

・トマトでカロリーコントロールの注意点: トマトの糖質は1個あたり7g!

トマトの糖質は1個100gあたり3.7g。トマトはカロリーは低いですが、他の野菜にくらべて糖質がちょっと高めなようですね。甘さを感じる野菜は糖質があるということをお忘れなく。

・レタスでカロリーコントロールの注意点: レタスの糖質は100gあたり1.7g!

レタスの糖質は100gあたり1.7g。レタスを甘いと感じることは少ないですが、糖質が意外と高いのですね。

・にんじんでカロリーコントロールの注意点:にんじんの糖質は1本あたり13g!

にんじんの糖質は1本200gあたり13g。100gあたりの糖質量は6.5gになります。にんじんはカロリーコントロールには向いていますが、糖質が高めなので注意が必要ですね。

・きゅうりは1本100gあたりの糖質が1.9gなので、カロリー的にも糖質的にもダイエット向き!

きゅうりの糖質は1本あたり1.9gなので、糖質が少ないことが分かります。カロリーも低く、糖質量も少ないのでダイエット向きの食材と言えるのではないでしょうか?

特にカロリー制限と同時に糖質制限に気をつけている方は、カロリーだけでなく糖質もチェックするようにしましょう。

たまにはカロリーを気にせずに!ご飯に納豆もプラスして健康的な食生活!

生野菜ばかり食べていると暖かいものや、少し歯ごたえの違うものが欲しくなって来ます。そんな時はカロリーばかりを気にして食べたいものを我慢するのをやめましょう。ストレスが一番よくないですからね。
キャベツサラダばかりだったけど白いご飯が食べたくなった時、健康的な食生活を意識して納豆もプラスしてみてはいかがでしょうか?納豆のカロリーは高いのか、糖質量はどれくらいなのかご紹介します。

・納豆のカロリーと糖質は高い!?

納豆の100gあたり200kcalです。健康的なイメージがありますが、やや高めですね。でも、納豆は血液の巡りを良くする効果や便秘を解消するなどの効果が期待できますから、健康的な食生活を送りたい方にはぴったりなんです。さらに、納豆の糖質は100gあたり5.4gです。納豆パックは40~50gなので、1パックだと約100kcalで糖質は2.7gほどになります。白いご飯プラス納豆だとカロリーも糖質もプラスされて気になる…という場合は、たまには両方食べてもいいと思います。でも、やっぱりカロリーが気になってしまう時、納豆が食べたくなったら、温かいお豆腐と納豆で食べるのもおススメです。納豆だけで食べるのが苦手で、白いご飯のカロリーが気になる場合はカロリーを抑える食べ方として使ってみてください。サラダに飽きたらこんな工夫でカロリーを抑えながら食事を楽しむのもいいと思います。

最後に

いかがでしたか?キャベツサラダはご飯の代わりにカロリーを抑えるのにとても便利な野菜ということがわかりました。食物繊維がたっぷりで満腹感もあるキャベツサラダで上手にカロリーコントロールができるといいですね。 白いご飯をキャベツサラダに置き換えるだけで、一気にカロリーを抑えることができますが、調味料によってご飯を食べているときよりもカロリーアップしてしまうことがあるので注意してください。また、工夫次第でいろいろなカロリーをおさえつつ色々な楽しみ方があるので、ぜひたくさんの野菜を試してみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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