昨日食べ過ぎちゃったなぁーっていう時ありますよね？そんな日はカロリーを抑えたい！と思うことが多いと思います。でもカロリーの低い食材って何があるんだろうというそこのあなたにおすすめの食材がカレイです！そこで今回はカレイのカロリーについてご紹介していきたいと思います。本当にカレイのカロリーが低いのか気になる人向けに、サバ、タラ、鮭、ぶりでカロリーを紹介していきます。カレイのカロリーだけでなく、カレイの簡単な煮付けレシピについてもご紹介していくので、献立が決まっていない人は必見です。
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カレイのカロリーは低い？高い？気になる栄養価もチェック！
カレイはカレイ目カレイ科の白身魚で、外見はヒラメが近いです。ヒラメと言われるとなんとなくイメージが付いたんじゃないかと思います。白身魚のカロリーは高いイメージと低いイメージどちらのイメージあるでしょうか。実はカレイはとてもカロリーが低い魚なんです。一般的に「まがれい」で100gあたり95kcal程あると言われています。そんなカレイの栄養ですが、タンパク質が豊富です。他にもタンパク質だけでなく、老化防止に良いと言われるビタミンＤや貧血を予防できるビタミンＢ12を多く含んでいます。
カレイは状態でカロリーが違う？カレイの干物と子持ちカレイ
「まがれい」のカロリーを紹介しましたが、単純にカレイと言っても、状態によってカロリーはまた少し変わってきます。例えばカレイの干物や子持ちカレイ。今回はこの２つに絞って見ていきましょう。
・カレイの干物のカロリー
カレイの干物があるのを知っていますか？干しカレイとも言われますが、文字どおり干したカレイですね。一夜干しや、潮干しなどが有名です。一般的なカレイの干物のカロリーは100gで117kcalぐらいです。
・子持ちカレイのカロリー
子持ちカレイは冬のカレイで、産卵前のメスのカレイです。子持ちカレイは煮付にするととても美味しく、冬の味覚として有名です。一般的に子持ちカレイは100gで140kcalぐらいと言われており、カレイの干物よりもカロリー値が高いですね。
カレイの切り身と他の魚でカロリー比較！よりカロリーが低いのはどっち？
これまでカレイのカロリーについて見てきました。でも他の魚のカロリーも低いんじゃないの？ということで、よく食卓に並ぶ魚と比較してみました。今回はサバ、タラ、鮭、ぶりの切り身で比較していきたいと思います。
・カレイとサバのカロリー比較
そもそもカレイの切り身のカロリーはどれくらいかですが、カレイの切り身は1つ80gです。そのため、75kcalぐらいが一般的のようです。次に味噌煮定食で有名な魚。そう、サバですね。サバは切り身だと、80gで160kcalぐらいになります。カレイの圧倒的勝利ですね。
・カレイとタラのカロリー比較
次にタラのカロリーについてみていきましょう。タラは80gで64kcalぐらいのようです。カロリーはタラの方が低いみたいですが、実は他の栄養素がカレイの方が優秀です。例えば老化防止につながると言われているビタミンＤは１日の摂取量に対しタラは40％程ですが、カレイは200％も摂れます。栄養の観点からはタラよりもカレイの方が圧倒的なのです。
・カレイと鮭でカロリー比較
日本の朝食代表の鮭との比較です。鮭は種類で異なりますが、80gでだいたい106～163kcal前後のようです。カロリーは鮭よりカレイの方が低いですが、他の栄養素はカレイと同じくらいか、それ以上摂れるとされています。
・カレイとぶりでカロリー比較
最後にぶりとカレイでカロリーを比較してみましょう。ぶりのカロリーは80gあたり約205kcalもあります。カレイと比較すると、なんと105kcal近くの差が。カレイの脂質は1gちょっとですが、ぶりの脂質は17gよりも多めです。このことから、ぶりの方がカロリーが高いというのわかりますね。
低カロリーで美味しいカレイの煮付け！簡単レシピのご紹介！
これまでカレイのカロリーと栄養素に触れてきました。カレイの良さがわかったところで、子持ちカレイの紹介で少し出てきたカレイの煮付のレシピについてご紹介します。
【準備する食材と調味料】
食材：カレイの切り身
調味料：醤油、みりん、酒、砂糖
【簡単な調理方法】
1,調味料を混ぜて、鍋に入れます。
2.鍋に火をかけ、沸騰させます。
3.沸騰したら中火にして、鍋にカレイを入れます。
4.15?20分くらい煮込んだら完成です。
とても簡単なので、味を調整しながら作ってみてください。
・めんつゆを使って簡単にカレイの煮付けを作って献立に加えよう！
上で紹介しているのは一般的なカレイの煮付けの作り方です。もっと簡単にカレイの煮付けを作るなら、めんつゆを使ってみましょう！醤油やみりん、砂糖の代わりにめんつゆで煮付の味付けをするだけです。調味料を煮立てたあとにカレイを入れて、約10分程煮たら出来上がりです。忙しいからゆっくり夕飯を作るときなんてない！というとき、めんつゆで簡単に作れる一品を献立に追加しましょう！
・カレイの煮付けのカロリーはどれくらい？
カレイの煮付けにしたら、味付けによってカロリーが変化するのでは？と疑問に思いますよね。これが意外と大丈夫なんです。なんと100gあたり約100kcalと低めです。調味料は使いますが、カレイの切り身を小さめにすること、みりんや砂糖を使いすぎないようにすることで総カロリーは抑えることができるのです。
・カレイの煮付けの栄養素は？栄養素は調理後に変化しない？
よく調理前と調理後で栄養素が変化するという話がありますが、カレイの煮付けの場合はどうでしょうか。ビタミンに焦点を当ててみましょう。ビタミンは熱によって壊れるものがありますが、ビタミンＤもビタミンＢ12も熱にそれほど弱くないので、問題なく摂取できるでしょう。
最後に
カレイのカロリーについてご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。カレイが低カロリーで美味しく食べられる食品だということをお分かりいただけたでしょうか？今日の献立にぜひ加えてみてはいかがでしょうか。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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