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スーパー糖質制限のやり方を知って効果的にダイエット!他の糖質制限とスーパー糖質制限の違いは?

2019.2.12

「糖質制限ダイエット」にチャレンジしたことはありますか?ひとくちに糖質制限ダイエットと言っても、一日のうち一食分の主食を抜くゆるやかな「プチ糖質制限ダイエット」や徹底的に食事から糖質を排除するストイックなものまで様々な種類があります。今回ご紹介するのは、糖質制限ダイエットの中でも特にストイックな本気の糖質制限「スーパー糖質制限」です。

スーパー糖質制限のやり方の基本!一日の糖質量は何グラムまで?

そもそも、糖質制限とは糖尿病患者のための食事療法のやり方です。糖尿病になると血糖値を下げるインスリンの分泌量が低下するとともに、インスリンが効きにくい身体になるため血糖値が常に高くなります。糖質制限はその血糖値を上げる物質=糖質を制限することで血糖値を上げないようにするために考案されました。血糖値の安定はダイエット効果にもつながるため、糖尿病以外の人もやってみたい食事制限ですが、正しいやり方でなければ効果が得られませんし、命の危険もあります。では、正しいやり方とは?江部康二医師が自身の糖尿病療養から提案する糖質制限のうちのひとつ「スーパー糖質制限食」でのダイエットのやり方を参考にしてみましょう。

スーパー糖質制限のやり方「一日一食あたりの糖質量を10〜20gにする」

まずは一日の食事でどのように糖質量を制限するのかというと、一日40〜60gになるようにします。ということはスーパー糖質制限中は一食あたりの糖質量を10〜20gにする必要があります。ちなみにこの糖質量は生命維持に必要な量の最低限であるので、これ以上減らすのは危険とのことです。

スーパー糖質制限のやり方「たんぱく質を意識的に摂取する」

スーパー糖質制限をするとエネルギー源である糖質が極端に減るため、通常の食事よりもたんぱく質を多めに摂ってエネルギー不足の部分を埋め合わせましょう。ちなみにスーパー糖質制限の場合、一日あたりの三大栄養素の割合は「糖質12%、たんぱく質32%、脂質56%」です。また、一日で必要なたんぱく質の量は体重によって個人差がありますが、だいたい60kgの人で72〜84gのたんぱく質が必要です。そして、たんぱく質は添加物を加えたものを抜きにして魚介や肉、大豆から摂取するように心がけます。

スーパー糖質制限のやり方「一日三食のうち全て『主食』を抜く」

糖質制限の中でもダントツでストイックなスーパー糖質制限では、一日の主食を全て抜きます。それに加えて、糖質の多い食品(芋類、根菜類、果物、菓子など)も意識的に避けましょう。

スーパー糖質制限のやり方「牛乳、果汁は避ける」

果汁は果物と同じく糖質が多く含まれるため摂取を控えましょう。また牛乳や乳飲料はコップ一杯の200mlあたり10g前後の糖質を含み、スーパー糖質制限食としてはふさわしくない飲み物です。スーパー糖質制限中に水分を取るならお茶や水、成分無調整の豆乳などがおススメです。

スーパー糖質制限のやり方「良質な油を積極的に摂取する」

良質な油とはオリーブオイルや魚に含まれている油です。前述の通り、スーパー糖質制限では脂質の割合が少し多めであるため、多く摂取するにあたり普段の食事でも不足しがちなこれらの油を意識して選ぶようにします。そして、サラダ油や加工食品によく含まれているリノール酸は過剰な摂取を控えましょう。

スーパー糖質制限のやり方「お酒を飲む場合は蒸留酒を選ぶ」

基本的にダイエットの大敵と呼ばれているお酒ですが、スーパー糖質制限をはじめとする糖質制限ダイエットでは特に避けるべきものではありません。しかし、糖質の多い日本酒やビールは避けた方が良いでしょう。ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選びましょう。

スーパー糖質制限ダイエットの効果は? 1ヶ月で体重が落ちなくなる?

医師推奨のスーパー糖質制限を用いたダイエットの効果は、ストイックなだけあって短期間で脂肪を落とすのに効果的なことも。しかし、スーパー糖質制限は長期間続けるための糖質制限プログラムではないため正しいやり方でなければ身体を危険な状態に晒すことになります。できる限り専門家のアドバイスのもとで、適切な体重減少の後は徐々に通常の糖質量に戻してゆくのが一番安全な糖質制限のやり方であるといえます。また、スーパー糖質制限の一日あたりの摂取カロリーは食事内容に関わらず、通常必要とされるカロリーと同じくらいが限度です。カロリーが高い脂質を積極的に摂るといえども、一日の総カロリーが高くなれば、単純に痩せません。
また体験者の話を聞くとスーパー糖質制限中は1ヶ月目までは順調に痩せたけど、それ以降はあまり体重が減らなくなった…という意見を聞くことも。そういう時はしっかり専門家に相談して問題点に気付くことが大切です。

スーパー糖質制限ダイエット中の食べ物メニュー、レシピの参考など

スーパー糖質制限中はプチ糖質制限などよりも、より糖質量を慎重に調べたうえでメニューを考えなくてはいけません。スーパー糖質制限にピッタリのレシピがわかれば、自炊も簡単にできるかもしれません。ただ手軽に食事を済ませたい人は、自宅で糖質制限レシピを自炊するのは難しいですよね。その様な場面では、外食やコンビニなどを活用し、そこでより糖質が低いメニューを選択するということもオススメです。そこで、スーパー糖質制限向きの外食・コンビニのメニューや、おススメレシピをご紹介します。

スーパー糖質制限中の食べ物!外食メニューのおすすめ

スーパー糖質制限食の糖質量とその他の栄養素の基本から、外食でもメニューの選び方を意識しましょう。例えば、定食でよくある魚が主菜のメニューでは煮魚よりも焼き魚を選びます。煮魚は味付けに砂糖を多く使用していることもあるため、焼いただけの焼き魚メニューを選びましょう。また、スーパー糖質制限では脂質の摂取が推奨されますが、天ぷらやフライなどの揚げ物は衣の小麦粉に糖質が含まれているためNGです。外食だと脂質といっても炒め油や揚げ油の割合が多く、そのような油はリノール酸を含むため、基本的には揚げ物以外でも油ものは避けたほうが無難でしょう。

スーパー糖質制限中の食べ物!コンビニメニューのおすすめ

スーパー糖質制限中、コンビニで晩御飯のメニューを買いたいなら、おすすめはセブンイレブンのサラダチキンです。コンビニメニューでもスーパー糖質制限食を選ぶことができます。鶏の胸肉「サラダチキン」は有名な糖質制限メニューのひとつですね。味付けもさまざまで飽きない食材ですがスーパー糖質制限ならば成分表示を必ずチェックし、一食あたりの糖質量20gを超えないように選びましょう。

スーパー糖質制限中の食べ物!おやつのおすすめ

スーパー糖質制限では基本的におやつは避けますが、どうしても食べたいときは一日の糖質量を守りながら楽しめるおやつを選びましょう。例えば、ナッツは良質な油のオレイン酸やビタミンEを多く含むためスーパー糖質制限のエネルギー不足を防ぎつつおやつを食べることができます。ちなみにドライフルーツは水分量が少ない分満足感も薄く、また糖質を果物同様多く含むためスーパー糖質制限中のおやつには向いていません。

スーパー糖質制限中の食べ物!参考レシピ

スーパー糖質制限中は自炊するのが一番分かりやすく糖質コントロールができます。では、スーパー糖質制限中の「鉄則(糖質量20g以内、たんぱく質、良質な油)」に沿ったレシピをご紹介します。

[オリーブオイルで食べるしゃぶしゃぶ豆腐サラダ]
(材料)体重60kgの人向け
・しゃぶしゃぶ用の肉(豚or牛) 100g
・豆腐 90g
・水菜などの葉野菜 適量(150〜200g)
・オリーブオイル 大さじ一杯
・塩こしょう 適量

(作り方)
1.    鍋に湯を沸かし、肉の色が変わって脂が浮いてくるまで茹でる。豆腐は食べやすい大きさに切る。
2.    茹で上げた肉を冷水に取り、ザルにあげ水を切る。
3.    皿に葉野菜を盛り、豆腐、しゃぶしゃぶを乗せる
4.    オリーブオイルと塩こしょうを混ぜて、回し掛けたら出来上がり

(ポイント)
    このサラダ一つで、体重60kgの人が一日に必要なたんぱく質の約三分の一(35g程度)が摂取できます
    オリーブオイルをえごま油など他の健康的な油に変えても良いです
    スーパー糖質制限では動物性脂質を多く摂取することは避けるため、しゃぶしゃぶ肉は脂身が少ないものを選びます
    お好みで醸造酢(甘味料等の添加物なし)をかけると、味わい深くなります

スーパー糖質制限ダイエットのデメリットは?気になる身体への危険性

さまざまなダイエットのなかでも比較的 すぐに結果が出るスーパー糖質制限ですが、やはりデメリットがあります。

スーパー糖質制限のデメリット「危険度が高いダイエット方法」

まずは前述の通り、効果も高いからこそ身体への危険も大きいことです。そもそも、人間の生命活動に欠かせない必要な三大栄養素のうちの一つである「糖質」を徹底的に排除するのですから、知識不足のまま行ってしまうと身体への危険が多くなります。最近ではすっかり定着した糖質制限ですが、その危険性を示唆している医師や研究結果もありますし、行うにあたってはしっかりと正しい知識を持った専門家のサポートが必要な難しいダイエット方法といえます。

スーパー糖質制限のデメリット「厳しさがダイエット界トップクラス」

スーパー糖質制限はかなり厳しい食事制限となるために挫折してしまう可能性も高くなります。常に食事内容の構成成分を把握して、生命活動維持できる限界ギリギリを攻めることは精神的にも容易ではありません。

スーパー糖質制限のデメリット「一日あたりの必要栄養素をキープすることが大変」

一日の食事のうち毎食20g以下の糖質に抑えるだけではなく、その分エネルギーを補うことができる量のたんぱく質・脂質を摂取しなければなりません。これがなかなか難しく、通常の食事では特に一日あたりのたんぱく質を摂取することがほぼ不可能なので外食ではかなり選択肢が限られてしまいます。自炊であればまだコントロールしやすい方ですが、糖質制限かつ高タンパクな食材は値段が高くなりがちです。加えて、オリーブオイルなどの「良質な油」は総じて高額であるため、スーパー糖質制限中の食費は上昇すると考えられます。

スーパー糖質制限のデメリット「実は老化が進む可能性がある」

スーパー糖質制限や他の糖質制限系のダイエットが定番化しつつある今、「糖質制限は老化を促進する」という研究結果が発表されました。2018年8月に『週刊新潮』にて、東北大学の都築毅准教授が行った研究結果から「糖質制限食は老化を早める」という主張が掲載されました。この研究によると、マウスに通常食を与えた場合と糖質制限食を与えた場合の平均寿命と老化スピードを比較した結果、糖質制限食を与えたグループの方が平均寿命より20%〜25%短命で、さらに背骨の曲がり方や脱毛などがひどくみられ、通常食を与えたグループよりも30%老化の進行が早かったとのことです。
しかし、この研究結果はマウスの場合であり人間にも同様の結果になるかどうかは確実ではないようですが、いくら専門知識を駆使して行うスーパー糖質制限でも「糖質を制限することは老化につながる」という可能性があるということですね。確実に安全なスーパー糖質制限はないのでしょう。

最後に

今回は話題の糖質制限の中でもトップクラスのストイックさを誇る「スーパー糖質制限」について、やり方から糖質制限レシピ、さらにデメリットまで調査しました。スーパー糖質制限はとても高いダイエット効果を発揮しますがその危険性も高く、専門的な正しいやり方でなければ危険に身を晒すことになります。そして、どうしても残るデメリットや懸念があります。スーパー糖質制限は自分の身体とよく相談して、危険やデメリットも理解した上で臨みましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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