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代謝を上げる食べ物飲み物をご紹介!代謝を上げる方法はある?代謝を上げる野菜やフルーツ、代謝を上げる食べ物レシピも

2019.2.12

代謝を上げる食べ物飲み物とはどんなものがあるかご存知ですか?健康的かつ美しいボディを目指すためには代謝を上げることがカギとなります。そこで、代謝を上げる食べ物飲み物や、代謝を上げる方法を知りたいですよね?今回は代謝を上げる食べ物や飲み物、さらには代謝を上げる食べ方やレシピなどをご紹介します!
 

まさに身体の基礎!「代謝」とは? 

ダイエット、健康に気を使われている方々にとってはもう常識ではと思うくらい、健康な身体の基礎となる「代謝」は、身体の生命活動において行われる一連の合成や化学反応のことです。「新陳代謝」は肌や髪の毛など古い組織が新しいものに入れ替わることを言います。「基礎代謝」とは人が生きていくうえで必要な最低限の消費エネルギーのことを言います。新陳代謝を活発にすることで、体の中にたまった古い組織を汗や尿などで外に出すことができます。よりこの代謝機能を上げるために、基礎代謝を上げることが重要になるのです。

代謝を上げる方法は?代謝を上げる食べ物飲み物をご紹介!

まずは「代謝を上げる方法」をご紹介します。ちなみに代謝を上げれば痩せるというわけではなく、あくまでも「太りにくくなるため」に代謝を上げることが大切なのです。では、どうやって代謝を上げるのかを説明いたします。

代謝を上げる食べ物、野菜やフルーツ

健康な身体のために大切な、代謝を上げる食べ物は何でしょうか?

代謝を上げる食べ物:豚肉
代謝に欠かせない「ビタミンB1」を多く含んでいます。ダイエットにはビタミンB1が特に多く含まれかつ低脂質の豚ヒレ肉が良いでしょう。

代謝を上げる食べ物:納豆
特有の成分「ナットウキナーゼ」は血管を詰まらせる原因の一つである、血栓を防いでくれる上に、既にできてしまった血栓をも溶かすそうです。血流をよくし、代謝を上げてくれます。

代謝を上げる野菜:トマト
含まれる成分で特に有名な「リコピン」は血中の悪玉コレステロールを減少させる作用があります。またトマトの抗酸化作用は血管の硬化を防ぐため、リコピンとの相乗効果で血流アップ、代謝アップに繋がります。

代謝を上げる野菜:タマネギ
代謝を上げてくれるのは「アリシン」と「硫化アリル」です。アリシンは消化液の分泌を促し、消化活動を活発にします。また、タマネギの目に染みる成分である硫化アリルは身体を温めてくれます。目に入らなければとても嬉しい成分です。

代謝を上げる野菜:ニンニク
タマネギ同様、アリシンを含みます。他にも「アホエン」という成分は血液をきれいにする作用があるためアリシンとともにスムーズな血流を助けてくれます。

代謝を上げるフルーツ:グレープフルーツ
代謝を上げる果物であることが2015年に研究結果として証明されています。水分と繊維質が豊富で低カロリー、さらに香り成分の「リモネン」や「ヌートカトン」には交感神経を刺激し身体の熱生産を促してくれる作用があります。

代謝を上げるフルーツ:リンゴ
「リンゴポリフェノール」と呼ばれる「プロシアニジン」「フラボノイド」「カテキン」
などは血液や内臓脂肪に良い効果を発揮してくれます。特に多く含まれるプロシアニジンは強力な抗酸化作用を持っています。

代謝を上げる飲み物

毎日続けやすい、代謝を上げるのに効果的な飲み物をピックアップします。

代謝を上げる飲み物:飲む「酢」
アミノ酸を含み様々な健康効果を持つお酢は代謝を上げるのにも役立ちます。特に肝臓でお酢が分解される時、糖から脂質を合成する隘路を抑制するAMPKという酵素が活性化します。そのため、お酢を摂取すると燃焼と合成が体内で起こり代謝が上がるというわけです。

代謝を上げる飲み物:ルイボスティー
含まれている「SOD酵素」は抗酸化作用があり、また血流をよくしてくれ体温を上昇させてくれるため、ホットティーにすることでさらに代謝を上げる効果が期待できます。

代謝を上げる飲み物:朝の白湯
ただのあったかい水、と思ってはいけません。食前に白湯で体内を温めておくことで、消化を助けてくれます。特に朝起きた時、最初に飲むと代謝を効果的に上げることができます。

代謝を上げる食べ方

代謝を上げるのに良いものは、その「摂り方」でさらに効果を上げることができます。

代謝を上げる食べ方:よく噛む 

代謝とは体内の活動であるため、活動モードを司る交感神経を上げることで代謝も上がるといえます。よく噛むことにより交感神経が刺激され、代謝アップにつながります。

代謝を上げる食べ方:朝に炭水化物を食べる 

朝に代謝を上げておくことで一日中効率的に燃焼効果を持続させることができます。だから、素早く消化されエネルギーに変わりやすい糖質、炭水化物を摂ることで代謝を上げるスイッチをオンにしましょう。

代謝を上げる食べ物はコンビニでも買える!

忙しい中、代謝を上げることばかり意識していられない!という方も諦めることはありません。コンビニでも十分に代謝アップを意識した食材が手に入ります。

代謝を上げる食べ物:納豆巻(温め厳禁)

手軽に食べられて代謝を上げることができる納豆巻ですが注意したいのが、冷たいまま食べるということです。なぜなら納豆の有効成分「ナットウキナーゼ」は約50度を超えると働きが低下してしまうほど熱にとても弱いからです。代謝を上げる効果を目的で食べるならばなるべく熱を加えないようにしましょう。

代謝を上げる食べ物:ぬか漬け

惣菜コーナーに置いてあることが多いぬか漬けの「ぬか」には代謝を上げる酵素やビタミンB1が含まれています。

代謝を上げる食べ物:サバ水煮缶

サバには脂肪燃燃焼を促す「DHA」「EPA」が含まれており、低糖質かつ高たんぱく質なので代謝を上げるのに良い食品です。ダイエット中なら、調味料に砂糖が入っていない「水煮」がおススメです。

要注意!代謝を下げる食べ物は?

ここまでは代謝を上げる方法を紹介してきましたが、逆に代謝を「下げる」ものがあります。基本的に「身体を冷やすもの」は代謝を下げます。例えば白砂糖、夏野菜(その為、トマトの食べ過ぎは代謝を下げてしまいます)、トロピカルフルーツはその代表です。また、飲み物でも甘いもの全般や、冷たい状態で飲むと代謝を下げます。
そして代謝において良くも悪くも影響を与える飲み物は「コーヒー」です。コーヒーにはカフェインによって交感神経を活発にして代謝を上げる側面と、同時に利尿作用で体内ミネラルが排出され代謝を下げる側面の両方を持っています。コーヒーの良い面だけを活かすため、適正量は個人差がありますが摂りすぎは避けたいですね。

さて、ここまでご紹介してきた代謝を上げる食生活を明日から、しかも効果的に実践するためのポイントをお伝えしておきます。

基礎代謝を上げるには「朝」が重要!基礎代謝を上げる朝食レシピ

前述の中で何度か触れた「朝食」は、代謝を上げる際には最も高い効果を発揮します。なぜなら朝は1日のうちでエネルギー消費率が高く、また朝食で得たエネルギーは日中に消費されるため無駄に脂肪として貯蓄されにくいからです。では、参考として朝食で効率よく代謝を上げる献立・レシピをご紹介します。

基礎代謝を上げる朝食レシピ『燃焼豚汁』

基礎代謝を上げる朝食レシピとして『燃焼豚汁』のレシピをご紹介します。朝はご飯派の方にはぴったりなので、ぜひお試しください。

[代謝を上げる朝食・燃焼豚汁の材料](二人分)
・豚肉(脂肪少なめ) 50g
・ニンジン 40g
・ショウガ 10g
・タマネギ
・唐辛子(七味など) 適量
・辛(赤)味噌 大さじ1.5
・出汁(顆粒など) 適量

[基礎代謝を上げる朝食・『燃焼豚汁』の作り方]
水400mlを鍋に注ぎ、出汁を入れ中火にかける。ニンジン、タマネギを食べやすい大きさに切る。ショウガは細切りにする。鍋にニンジン、タマネギ、ショウガの順に入れ一煮立ちしたら豚肉を加え灰汁を取りつつ、具材に火が通ったら火を止め、味噌を溶き入れる。再度点火し、沸騰する直前に火を止める。唐辛子をトッピングして基礎代謝を上げる朝食・燃焼豚汁の完成です。

他にもある!基礎代謝を上げる食べ物レシピ

基礎代謝を上げる食べ物レシピは、朝食だけではありません。続いては、基礎代謝を上げる食べ物レシピの中から、簡単に作れるレシピを厳選してご紹介しましょう。

基礎代謝を上げる食べ物レシピ『豚の生姜焼き』

豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変えることで代謝を促す働きをし、生姜は血行を促進させ、代謝を良くする働きがあります。豚の生姜焼きは基礎代謝を上げる食べ物レシピの中でも、おすすめの献立と言えるでしょう。同じく代謝を上げる野菜である玉ねぎを一緒に炒めると、さらに代謝アップに効果的です。

[基礎代謝を上げる食べ物レシピ・『豚の生姜焼き』の材料](二人分)
・豚肉  200g
・すりおろし生姜 小さじ1
・酒、しょうゆ 小さじ1
・玉ねぎ 1/2個
・小麦粉、サラダ油 適量
【合わせ調味料】
・みりん、酒 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・すりおろし生姜 小さじ1

[基礎代謝を上げる食べ物レシピ・『豚の生姜焼き』の作り方]
豚肉にすりおろし生姜、酒、しょうゆで下味を揉みこんだら、小麦粉をまぶす。玉ねぎは薄くスライスしておく。フライパンにサラダ油を薄くひいたら、豚肉と玉ねぎを炒め、火が通ったら合わせ調味料を加えて、トロみが出るまで煮詰めたら完成です。

基礎代謝を上げる食べ物レシピ『鶏むね肉とトマトの炒め物』

代謝を上げる野菜であるトマトとビタミンB6を多く含む鶏むね肉を使った炒め物は、効率よく代謝を上げることが出来る献立です。簡単なレシピでアジアンテイストな美味しい炒め物が出来ますよ。

[基礎代謝を上げる食べ物レシピ・『鶏むね肉とトマトの炒め物』の材料](二人分)
・鶏むね肉180g
・トマト 1個
・枝豆 少々
・レンコン 50g
・生姜 1かけ
・ごま油、ナンプラー 適量

[基礎代謝を上げる食べ物レシピ・『鶏むね肉とトマトの炒め物』の作り方]
鶏むね肉はそぎ切りし、トマトとレンコンも食べやすい大きさに切る。フライパンにごま油と生姜を入れ、鶏むね肉を炒める。鶏むね肉に軽く火が通ったら、トマトとレンコンを入れてフライパンに蓋をし、蒸し焼きにする。最後に枝豆を入れ、ナンプラーを絡めたら完成です。

最後に

今回は身体の基礎となる「代謝」について、代謝を上げる方法や代謝を上げる食べ物・飲み物についてご紹介しました。身体を温かくすれば代謝が上がり、逆に冷えると代謝が下がるということを忘れずに、食べ物や飲み物を選ぶといいかもしれませんね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

 

text:common編集部

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