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蒸し鶏のカロリーを徹底分析!鶏肉の部位ささみ・鶏もも肉・鶏胸肉で作った蒸し鶏のカロリー比較

2019.2.11

蒸し鶏のカロリーはいくらくらいなのでしょうか。高い?低い?この記事では、蒸し鶏のカロリーについて鶏肉の部位ごとに比較しながら見てみましょう。皮ありと皮なしでもカロリーが変わるので、それぞれ比較していきます。

蒸し鶏のカロリーは?

蒸し鶏のカロリーは、100gで大体190kcalくらいです(鶏むね肉の場合)。肉の調理法別で比較すると、蒸すという調理法は実際のところ調理前と調理後とでは1%程度しかカロリーが変わらないそうなので、蒸し鶏というのは鶏肉そのもののカロリーを摂取するということになりそうです。

・セブンイレブンの蒸し鶏「サラダチキン」のカロリーは?

手軽に食べられる蒸し鶏の代表格として、一時期人気を博したセブンイレブンのサラダチキンがあります。サラダチキンという名前の通り、サラダに使用してもいいですし、和え物の材料にも使えます。そんなセブンイレブンのサラダチキンのカロリーは、100gあたり98kcalと比較的低めなので、ダイエットしたいとき食べていた人も多かったようです。

蒸し鶏を作るなら!鶏肉でカロリーの低い部位はささみ

蒸し鶏にするなら、どの部位がもっともカロリーを抑えることができるのでしょうか。一般的には鶏肉の中でももっともカロリーが低いとされている部位はささみです。ささみ肉の生の状態でのカロリーは100gあたり105kcalですので、確かに低いと言えそうです。蒸し鶏のささみはサラダをはじめとする様々な料理に合わせると美味しく食べられますね。そのままでも美味しく、タンパク質も豊富なため、アスリートではささみ肉を食べている方も多いようです。

鶏もも肉のカロリーは皮あり、皮なしでどう違う?

ささみ肉以外の鶏肉を蒸し鶏にした場合のカロリーも見てみましょう。鶏もも肉は、生の状態だと100gあたり約200kcalです。これは皮ありの場合ですが、皮なしの鶏もも肉だと100gあたり約116kcalです。皮ありか皮なしかで大幅にカロリーが変わることで、鶏肉の皮はかなりカロリーが高い傾向にあることがわかりますね。もし、鶏もも肉のカロリーをオフしたいなら、皮を剥ぐといいでしょう。皮あり鶏もも肉100gを買ってきて、皮を剥いだら200Kcal以下に抑えられます。ダイエット中だけど皮ありのままで食べたいという方も少しだけ削ぎ落すことで、カロリーオフできます。

鶏胸肉のカロリーは?蒸し鶏やゆでたときパサパサになるのを防ぐには

次に、鶏胸肉のカロリーを見ていきましょう。先に紹介した通り、蒸しても生肉の状態とカロリーは大きく変わりません。なので、生肉の状態のカロリーを紹介します。鶏胸肉のカロリーは、100gあたり皮つきで約191kcal、皮なしだと100gあたり約108kcalとなります。皮なしにすると、ささみ肉とほぼ同じくらいのカロリーに抑えることができるんですね。カロリーが気になる方にはおすすめの部位と言えます。
ですが、鶏胸肉を蒸し鶏にしてもパサパサになりがち、と感じる人が多いようです。これは、ゆでたときにも感じる、問題ですよね。
鶏胸肉を蒸したりゆでたりするなら、塩こうじなどの調味料に漬け込むと柔らかくすることができます。
もし、カロリーは高くなりそう…と思ったら、調理方法を工夫するといいでしょう。鶏胸肉を蒸す・ゆでることでパサパサになってしまうのは、加熱時間が長くて水分が外に出ていってしまうからだと言われています。なので、ラップやアルミホイルで鶏胸肉を包んで蒸したり、ゆでたりすると水分を逃がすことを防げます。

蒸し鶏のカロリーをダイエットに活かすには?

鶏肉は上記のようにカロリーが比較的低めで、かつタンパク質も豊富に含まれていることから、ダイエットのおともに使う方も多いようです。特にさっぱりとした食材と合わせやすく、そのままでも美味しく食べられる蒸し鶏はダイエット食としてはもちろん、前述したようにアスリートも食事に利用する程です。ここでは、蒸し鶏のカロリーを意識したレシピを少しご紹介しましょう。

蒸し鶏にするなら、鶏胸肉がおすすめ

まず、蒸し鶏にするなら鶏胸肉を使うことをおすすめします。前述の通り、鶏胸肉は鶏肉の中でもカロリーが低いと言われるささみ肉とほぼ同等のカロリーでありながら、値段もささみ肉より安い場合が多いです。また栄養も豊富で、タンパク質はもちろんのこと、ビタミンB6やナイアシン、ビタミンKなど体を形づくる栄養素がしっかり含まれているのも、うれしいポイントです。

蒸し鶏はバリエーションが豊富

蒸し鶏は調理の幅が広く、バリエーションに富んでいます。サラダにはもちろん、中華風にしてみたり温かいお蕎麦やうどんのトッピングにしてみたり、味に飽きない工夫ができるのは、長くダイエットを続けたいという方におすすめです。

蒸し鶏レシピの一例

【塩鶏】
砂糖、塩、お酒だけをつかったシンプルな料理です。
冷凍保存すれば4日程度、持たせることができます。

【鶏胸肉の青椒肉絲】
鶏胸肉を使って蒸し鶏を作ったけどパサパサした食感が気になる、でも柔らかく調理する手間が惜しい。
そんな方は、蒸し鶏を千切りして青椒肉絲で楽しみましょう。

【レンジで簡単に中華風蒸し鶏】
醤油、お酒、みりん、お酢、ごま油を合わせたものに、しっかりと鶏胸肉を漬け込んでレンジでチンするだけの簡単調理です。
つけ汁の調味料にしょうがや豆板醤、一味唐辛子などお好みのものを加えて自分だけのオリジナル蒸し鶏を作るのもおすすめです。

最後に

蒸し鶏のカロリーを、部位別に比較してみました。蒸し鶏にしても、生の状態から1%程度しかカロリーは違わないので、カロリーが気になる方はもともとカロリーが低いとされる部位を選ぶといいですね。おすすめはささみか鶏胸肉になります。カロリーは気にならない、パサパサした食感は好きじゃないという方は、鶏もも肉を使って蒸し鶏を作るのがいいでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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