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チキンライスのカロリーは?ダイエット中はシンガポールチキンライスがいい?!ご飯・チャーハン・オムライスのカロリーと比較

2019.2.5

ブログを見ていると、シンガポール風チキンライスをダイエットに活用している方を見かけます。チキンライスといえばメインはお米、カロリーが高そうなのにダイエッターはなぜメニューに取り入れているのか不思議に思いませんか?!私たちが普段食べているご飯やオムライス、チャーハンではダメなのか?チキンライスがなぜダイエットにいいのか?チキンライスのカロリーや栄養について検証してみました。

シンガポールチキンライスとは

シンガポールチキンライスは「海南鶏飯」「ハイナンチキンライス」とも呼ばれ宗教上、豚肉・牛肉を禁忌としている東南アジア圏でよく食べられています。茹で鶏とその茹で汁で調理した米を皿に盛り付けるたいへんシンプルな料理ですが、日本のチキンライスと異なりケチャップで味付けをしません。また、諸説ありますが、チキンと丸く握ったご飯をバナナの葉で包んで売ったのが始まりとされていますよ。

シンガポールチキンライスのカロリー

シンガポールチキンライスのカロリーは次のとおりです。

    100gあたり 163キロカロリー
    1食あたり 約650キロカロリー

100gあたりで見るとそれほど高カロリーではありませんが、1食あたりで見るとダイエット中に食べて良いものかと迷うカロリーですね。1食あたりご飯は150g(252キロカロリー)、鶏肉150g(約300キロカロリー)を使用します。

シンガポールチキンライスがダイエット中にOKな理由

ダイエット中にお米をたくさん食べるのはひかえるべきです。だから「ぜひ食べてください」と推奨するわけではりません。ただ、ダイエット中はストレスが溜まりがち、息抜きとしてどうしてもお米が食べたいときはオムライスやチャーハンやカレーライスを食べるよりもシンガポールチキンライスをおすすめします。

■小麦や高カロリーになるマヨネーズを使用しないから

カレーを作る際、どうしても小麦が必要になります。ご存知のとおり、小麦は血糖値を急上昇させる食材なのでできればひかえたいもの、シンガポールチキンライスは小麦を使用しません。オムライスやチャーハンの卵に隠し味として入れられるマヨネーズですが、大さじ一杯で約100キロカロリーもありますよ。

■鶏肉で良質のたんぱく質を摂取できるから

肉のなかでも鶏はカロリーが低めで良質なタンパク質(筋肉を作る)を摂取することができます。ダイエットにおいて脂肪を燃焼させる筋肉を作るのは大事、つまり食事からタンパク質を要領良く摂取することがダイエット成功に繋がります。

■カロリーが抑えられるから

外食してシンガポールチキンライスを食べる際はゴマ油を摂取することになりますが、自宅で作る際は余分な油を使用する必要がありません(後ほど作り方をご説明します)。

■バターを使用しないから

日本で一般的に食べられているオムライスは材料を炒める際や上に乗せるオムレツにバターを使用しますが、シンガポールチキンライスはバターを使用しません。最低限の乳製品の摂取は必要ですが、バターで摂取するよりヨーグルトや牛乳を飲まれることをおすすめします。

日本で食べているチキンライスのカロリー

私たちが普段、外食先や冷凍食品を利用してチキンライスを食べたときのカロリーを見てみましょう。ちなみにシンガポールチキンライスと同様に150gの米を使用し自宅で手作りした場合は1食あたり477キロカロリーになります。シンガポールチキンライスよりも鶏肉の使用料が少ないためカロリーを抑えられていることが考えられます。ただ、一般的にケチャップを使用するためそのぶん糖質は多めになっていますよ。

    ロイヤルホスト 960キロカロリー
    ニチレイ「完熟トマトの旨味チキンライス450g」(冷凍) 743キロカロリー
    ローソン「九州産若鶏のチキンライス170g」 (冷凍) 275キロカロリー
    セブンイレブン「チキンライス220g」(冷凍) 355キロカロリー
    ファミリーマート「ゴロンとチキンライス280g」(冷凍) 487キロカロリー

外食ではチキンライスはあまり作られていないようで、多くはチキンライスに卵を乗せオムライスとして出しているレストランが多いです。

外食したときのオムライスのカロリー

私たちが普段食べているオムライスを外食先で食べたときのカロリーを見てみましょう。
シンガポールチキンライスと同様に150gの米を使用し自宅で手作りした場合は1食あたり709キロカロリーになります。

    ポムの樹SSサイズ 約650キロカロリー
    ポムの樹Sサイズ 約950キロカロリー
    ロイヤルホスト 784キロカロリー
    ジョナサン 1170キロカロリー
    ビッグボーイ 796キロカロリー
    ガスト 769キロカロリー

オムライスはシンガポールチキンライスに比べて鶏肉の量は少なめですが、卵を2~3個使用したりバターで炒めたり、さらにケチャップやデミグラスソースを使用したりするのでカロリーが高めになります。オムライス専門店ポムの樹はカロリーを公表されていないため、米・卵・バターなどの使用料からカロリーを推測しています。

オムライスのカロリーを徹底分析

いつも食べているオムライスがどうして高カロリーになるのかを知るには、使用される材料それぞれのカロリーを知る必要があります。

■ご飯のカロリー

    ご飯100gのカロリー 168キロカロリー
    ご飯一杯150gのカロリー 252キロカロリー
    米一合炊いたときのカロリー 538キロカロリー

米1合を炊くと320gになります。オムライスを作る際、カロリーをアップさせてしまうのはご飯です。また、近年注目されている糖質もご飯は1杯あたり55gと多めですよ。

■鶏肉のカロリー

    鶏もも肉皮つき(50g) 100キロカロリー
    鶏もも肉皮なし(50g) 58キロカロリー
    鶏むね肉皮つき(50g) 96キロカロリー
    鶏むね肉皮なし(50g) 54キロカロリー
    ささみ(50g) 50キロカロリー

鶏肉を使用する部位によってカロリーは変わってきます。

■卵のカロリー

    卵一個Lサイズ(約60g)のカロリー 75キロカロリー
    卵一個Mサイズ(約52g)のカロリー 65キロカロリー
    卵一個の糖質 0.1g

糖質は少ないので卵が直接太る原因ではありません。原因はオムレツを作る際に入れる材料にあります。

■オムレツのカロリー

オムレツは家庭やお店によって材料が多少異なりますが、一般的に入れる材料のカロリーをご紹介します。

    卵Lサイズ2個分 約150キロカロリー
    バター(10g程度) 約80キロカロリー
    牛乳(大さじ1程度)約10キロカロリー
    マヨネーズ(大さじ1程度)約100キロカロリー

上記を混ぜ合わせ調理するとオムレツだけで300キロカロリー超えになります。こちらにチキンライス約700キロカロリーと仕上げのケチャップを加えると1000キロカロリーを軽く超えてしまいます。もちろん、外食では牛乳の代わりに生クリームを入れたりチーズを足したりし濃厚にしているためカロリーはよりアップします。

■ケチャップ(大さじ三杯程度)のカロリーと糖質

仕上げにかけるケチャップのカロリーも見てみましょう。

    一般的なトマトケチャップ 54キロカロリー(糖質10.2g)
    糖質制限トマトケチャップ 11.4キロカロリー(糖質2.43g)
    トマトケチャップカロリーハーフ 25キロカロリー(糖質5.8g)

オムライスの上に仕上げでかけるケチャップは大さじ二~三杯は使用します。自宅で作られる際はカロリーや糖質量を抑えた商品を活用されることをおすすめします。

チャーハンのカロリー

ご飯もので比べる際に絶対に外せないのがチャーハンです。お店や冷凍食品のカロリーを見てみましょう。

    王将のチャーハンのカロリー 644キロカロリー
    ラーメン店のチャーハンのカロリー 約650キロカロリー
    ニチレイ「本格炒めチャーハン(450g)」 868キロカロリー
    味の素「ザ・チャーハン(600g)」 1174キロカロリー

冷凍食品の場合、100gあたり200キロカロリー程度ですが、一食300gくらい食べますよね。そうするとやはり外食と同様に600キロカロリー程度摂取することになります。
カロリー的には変わりがありませんが、シンガポールチキンライスのほうが圧倒的にチキンの摂取量が多いのでダイエット中にはやはりシンガポールチキンライスをおすすめします。

バナナのカロリーと糖質

チキンライスのカロリーなどについて調べたついでに、アジア料理のデザートとしてよく食べられるバナナのカロリーや糖質についてもお知らせします。

    バナナ一本分のカロリー 114キロカロリー
    バナナ一本分の糖質 28.2g

ヘルシーなシンガポールチキンライスを食べた後にバナナや揚げバナナを食べてしまっては余計な糖質を摂ることになります。どうしても果物が食べたくなったときは、タンパク質の合成を高めてくれるキウイがおすすめです。

簡単!シンガポールチキンライスの作り方

シンガポールチキンライスは茹で料理、炊飯器を使って簡単に作ることができます。前述したように米1合を炊くと320g、1回で2~3人分作ることができますよ。材料と作り方は下記です。

    米 1合
    水 1合分より気持ち少なめ
    鶏もも肉 50g
    塩少々
    おろし生姜 半かけ分
    醤油 小さじ一杯
    酢 小さじ一杯
    砂糖 少々
    ごま油 小さじ半分
    タマネギ お好みの量
    鶏ガラスープ小さじ二杯
    ニンニク・生姜(炒め用)少々
    トマト・キュウリなど添える野菜 少々

鶏肉の裏表に塩をふり、タマネギはみじん切りにしておきます。フライパンにニンニクとおろし生姜を入れて炒め、さらにタマネギを炒めて皿にとっておきます。
炊飯器に米を入れ1合分より少なめの水を張りそこに鶏がらスープを加えて混ぜます。その上に食べやすい大きさに切った鶏肉は皮を上にして並べ普段通り炊きます。
別で生姜・醤油・酢・砂糖・ゴマ油を混ぜタレを作ります。
炊きあがったら盛り付け、野菜と小さな器に入れたタレを添えたら完成です。料理が苦手な方でも鶏本来のだしが効いているので上手に作ることができますよ。小さなフライパンと炊飯器で作れるし、調理に油を使用しません。
1回の調理で約950キロカロリー、これをふたりでシェアしても475キロカロリー、3人でシェアし(316キロカロリー)サラダやスープを足しても低カロリーでヘルシーな食事になります。

最後に

今回はチキンライスのカロリー調査として、シンガポールチキンライスのカロリーについて、オムライスやチャーハンと比較しながダイエットに食べてOKかどうか、検証してきました。ダイエット中にご飯ものが食べたくなったらヘルシーかつタンパク質を摂取することができるシンガポールチキンライスをおすすめします。外食するよりも自宅の炊飯器で作る方が断然低カロリーに仕上がります。ぜひお試しください。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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