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ダイエット中だけどしめ鯖や押し寿司が食べたい!しめ鯖や押し寿司のカロリーは?しめ鯖で気を付けるべきはアニサキス?

2019.2.5

ダイエットをしていると食べ物を制限するのが当たり前になりますが無性に酒のお供であるしめ鯖や押し寿司が食べたくなることがあります。今回はしめ鯖のカロリーやダイエット中に食べる際の注意することについてご紹介します。

さばやしめ鯖・押し寿司の100gあたりのカロリー

    さば 202キロカロリー
    しめ鯖 339キロカロリー
    しめ鯖の押し寿司 211キロカロリー

さば100gというと、お店でさばいて販売されている半身を1/2にカットしたくらいです。しめ鯖の大きさも同じくらいです。一見しめ鯖のカロリーが高いように思えますが、ダイエット中に考慮するべきはカロリーだけでなくGI値であることが最近の研究でわかっています。GI値とは血糖値の上昇率を示す数値です。
しめ鯖の押し寿司は1巻あたり122キロカロリーと考えると2巻食べたら100g相当になります(酢飯67キロカロリー・しめ鯖55キロカロリー)。そのなかでも押し寿司はお米をぎゅっと詰めています。鯖自体は1巻あたり16gしか食べることができません。ダイエット中はやはり糖質量を考え白米をなるべくひかえるべきなので、鯖が食べたいときはしめ鯖か焼き鯖にされることをおすすめします。

カロリーだけじゃない!ダイエット中はしめ鯖がおすすめ

寿司と言えばサーモンや鰹(かつお)やまぐろが食べたくなりますよね。酢飯20g(33キロカロリー)を使用した寿司1巻あたりのカロリーを比べてみましょう。

    しめ鯖の押し寿司 88キロカロリー
    まぐろ 119キロカロリー
    サーモン 99キロカロリー
    鰹(かつお)58キロカロリー
    アジ 51キロカロリー
    はまち 74キロカロリー
    うなぎ 80キロカロリー

マグロやサーモンは高カロリーになので、ダイエット中はひかえるべきことがわかります。寿司を食べに行った場合、しめ鯖と同様に背の青い魚の脂は太りにくいといわれているのでおすすめですが、特に鯖をおすすめします。

しめ鯖がダイエットに良いと言われる理由

ダイエット中に魚を食べる場合、しめ鯖や焼き鯖が良いと言われる理由をご説明します。

■鯖(しめ鯖・焼き鯖)にはDHAやEPAがたくさん含まれているから

鯖を含む背の青い魚はDHAやEPAをたくさん含んでいます。DHAというと記憶力をアップさせるだけでなく脂肪分解酵素の働きを活性化させてくれます。また鯖に含まれるEPAは血糖値を下げることがわかっていて、何より鯖を1切れ(100g)食べることで728mgのEPAを摂取することができるのです。ちなみに、アジは183mg、いわしは690mgです。どの背の青い魚を食べるよりも鯖が効率的であることがわかります。

■糖質が低いのに腹持ちが良いから

しめ鯖100gあたりの糖質は1.7g、100gも食べることができるのに、イチゴ2粒と同じくらいの糖質しか摂りません。100gも食べられるのに糖質が低い、ダイエット中こそ腹持ちが良いしめ鯖を食べると良いことがわかります。

しめ鯖で気を付けるべきはアニサキス

最近テレビなどで話題に挙がっているのが魚に寄生するアニサキスですよね。アニサキスとは寄生虫(白い線状)の一種です。鯖などの背の青い魚やサケやイカに寄生し、誤って食べてしまうと胃壁や腸壁を刺し激痛をともなう食中毒を起こします。

■アニサキスの症状

誰にでも起こり得ることなので、次のような症状がある場合は早めに医療機関で治療を受けましょう。

    みぞおちの激しい痛み
    悪心
    嘔吐
    激しい下腹部痛

上記4つは急性胃アニサキス症、激しい下腹部痛は急性腸アニサキス症の疑いがあります。

■アニサキスを食べてしまわないための対策

急性胃(腸)アニサキス症にかからないためには予防が大事です。

    新鮮な魚を選ぶ
    購入後は速やかに内臓を省く
    目視でアニサキスの幼虫がいないか確認
    冷凍保存する
    加熱する

新鮮な魚を選び、1尾まるごと購入された場合は速やかに内臓を省き必要量さばき、小分けにしましょう。目視で白い線状をした幼虫がいないか確認します。自信がないときはさばいた魚は冷凍保存(24時間以上)することでアニサキスを死滅させることができます。最近は売り場でさばいてくれるので、苦手な方は切り身にしてもらうと良いでしょう。
しめ鯖や押し寿司にする場合は目視でチェック、焼き魚や煮魚は70度以上で加熱させると死滅します。

カロリーひかえめ!しめ鯖の美味しい食べ方やアレンジの仕方

しめ鯖がダイエットに向いている食材とわかっても毎日食べるのは飽きてしまいますよね。そこで、おすすめの美味しい食べ方やアレンジ法をご紹介します。ポイントは手をかけすぎないこと、余計なカロリーや糖質を増やさないことです。

■しめ鯖の美味しい食べ方:キムチ和え

    しめ鯖 100g
    キムチ 60g(お好みで)
    シソ 3~4枚(お好みで)
    かいわれ大根 適量
    炒りごま 少々

1㎝くらいに切ったしめ鯖とぶつ切りにしたキムチを和えます。器に盛って千切りにしたシソとかいわれ大根を上に乗せ、お好みで炒りごまをまぶしたら完成です。

■しめ鯖をアレンジ!カルパッチョ風

    しめ鯖 5切れ程度
    かいわれ大根 適量
    サラダ菜やパプリカ お好みで適量
    オリーブオイル 大さじ4杯
    米酢 大さじ2杯
    塩こしょう 少々

オリーブオイル・米酢・塩コショウ    を混ぜ合わせ皿に敷きます。その上にしめ鯖・カイワレ大根や野菜を盛り付けるだけです。

最後に

しめ鯖のカロリーはダイエッターにとって高めですが、糖質が少なく腹持ちが良いのでダイエット中の食事に適していることがわかりました。ただ、押し寿司にしてしまうとさらにカロリーがアップしお米分の糖質量が増えてしまいます。どうしても食べたい場合はしめ鯖のままいただくかヘルシーにアレンジされることをおすすめします。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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