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うなぎのカロリーは高い?脂質が多くてダイエットには向かない?!鰻のカロリーや栄養価を調べてみた

2019.1.25

お祝いや、何か自分へのご褒美の時によく食べられるものに「うなぎ」があります。最近では吉野家の鰻重やすき家の期間限定うな丼など、比較的リーズナブルなお値段で食べられるお店も増えてきています。ではそんな人気料理である「うなぎ」にはどれほどのカロリーがあるのでしょうか。カロリーの他にも脂質や栄養価なども見ながら、ダイエットや健康面への効果についても調べていきたいと思います。
 

うなぎのカロリー調査!100gあたりのカロリーや一匹あたりのカロリー

一般的な養殖物のうなぎをタレにつけて焼いた「蒲焼き」、何もつけずに焼いた白焼き、生状態のうなぎのカロリーを見てみましょう。

うなぎ(生)   100gあたり255キロカロリー
うなぎ(白焼き) 100gあたり331キロカロリー
うなぎ(蒲焼き) 100gあたり293キロカロリー

となっています。意外にも砂糖や醤油などが入ったタレにつけながら焼く蒲焼きよりも、何もつけずに焼く白焼きの方がカロリーが高いことがわかりました。
参考までに、ご飯100g(子供用お茶碗1杯分程度)のカロリーは168キロカロリーです。鰻重ではご飯の量は200g〜300gにもなりますので、300〜500キロカロリーのご飯の上に、300〜450キロカロリー程度の鰻が乗っかっており、さらにはたっぷりとタレもかけられていますので、800〜1,000キロカロリー近くになってしまうことになります。参考までに、うなぎ一匹あたりのカロリーは次のとおりです。

うなぎ(生)   一匹あたり408キロカロリー
うなぎ(白焼き) 一匹あたり530キロカロリー
うなぎ(蒲焼き) 一匹あたり477キロカロリー

うなぎの栄養価とダイエット効果・健康効果を調べる

はっきり言ってしまいますと、鰻重もうな丼も1,000キロカロリーものカロリーを摂取してしまうことになるため、ダイエット中の方にはあまり向いていない食べ物ということになります。しかし、昔から「鰻を食べると精がつく」と言われるように、体に良い効果もあります。続いてはうなぎの良い栄養価など、体に良い面をみてみましょう。

うなぎの栄養①ビタミンB1が豊富

うなぎにはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には体内に取り込まれた糖質などのエネルギーを効率的に代謝させる働きがあると言われており、体内に無駄なエネルギーを溜め込まない、つまりは太りにくくしてくれる栄養価と言うことができます。

うなぎの栄養②不飽和脂肪酸が豊富

不飽和脂肪酸とは、EPAやDHAという名称でよく聞く栄養価で、脂質の一種です。脂質と言っても体にとって良い働きをしてくれる脂質であり、積極的に摂取することが推奨されています。主に不飽和脂肪酸には血液をサラサラにしてくれる働きがあると言われています。

うなぎの栄養③ムコプロテインが豊富

うなぎには「ムコプロテイン」と呼ばれる栄養価が豊富に含まれています。このムコプロテインとは鰻特有の成分で、胃腸の粘膜を守る、消化・吸収を助けてくれる、といった働きがあると言われています。うなぎのヌメっとした手触りはムコプロテインが含まれているからなのです。

安く鰻を食べるなら吉野家・すき家!カロリーは?

カロリーが高い料理で、ダイエット中の方などには注意が必要なうなぎ料理ですが、一方でダイエットや健康面で良い効果のある栄養価が含まれていることもわかりました。高カロリーとは言え、ご飯の量や食べる頻度を気にしていれば食べてはいけないという訳ではありません。そこで、リーズナブルにうなぎを提供している、吉野家、すき家の商品について調べてみましょう。

吉野家の鰻重のカロリー

現在吉野家ではレギュラーメニューとして、常時鰻重が販売されています。しかも、一枚盛、二枚盛、三枚盛とうなぎの枚数を追加できます。

吉野家の鰻重一枚盛 670キロカロリー
吉野家の鰻重二枚盛 881キロカロリー
吉野家の鰻重三枚盛 1209キロカロリー

吉野家の鰻重一枚盛ですと、ご飯まで含めて670キロカロリーですので、ダイエット中の方も利用できるカロリー範囲ではないでしょうか。

すき家の期間限定うな丼のカロリー

すき家では期間限定ではありますが各種うな丼が販売されているときがあります。(詳しくはすき家ホームページなどをご参照ください)

すき家のうな丼並盛   671キロカロリー
すき家の特うな丼大盛  1049キロカロリー
すき家のうな牛並盛   816キロカロリー
すき家のうなたま丼並盛 755キロカロリー
すき家のうなとろ丼並盛 722キロカロリー

吉野家と同様に、普通のうな丼であれば671キロカロリーですので、ダイエット中の方にもダイエットメニューに取り入れることができる商品ではないでしょうか。

ダイエット中は注意!うなぎの食べ方

ダイエット中の方や、健康に気をつかっている方でも、無償にうなぎが食べたくなってしまうことはあるかと思います。そんな時は我慢して変にストレスを貯めてしまうよりも、むしろ食べてしまった方が精神衛生的にも良いかと考えています。そんなときの鰻の上手な食べ方としては、蒲焼きや白焼きのみを食べてご飯を抜く、ご飯の量を少なめにする、タレや調味料をあまりかけないようにすると良いでしょう。

最後に

今回は、うなぎのカロリーや栄養価について調べてきました。鰻重やうな丼にしてしまうとどうしても高カロリーな食べ物になってしまいますが、ダイエットや健康面に効果的な栄養価も豊富に含まれていることが分かりました。うなぎと一緒に食べるご飯の量を減らす・なくすなどをして美味しく健康的にうなぎをいただきましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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