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レンコンダイエットとは?!レンコンの栄養、糖質は?レンコンサラダ、レンコンきんぴらなどレシピもご紹介

2019.1.19

昔から特定の野菜や果物を食事に取り入れるダイエット方法は多くありますよね。野菜の中でも「レンコン」を使ったダイエット方法があるのをご存知ですか?レンコンは漢字で蓮根と書く通り、蓮の地下茎で、切ると穴が開いているのが特徴の野菜です。そんなレンコンを使ったダイエットとはどんなやり方なのでしょうか?今回は蓮根にダイエット効果があるのか、レンコンの栄養素や糖質、カロリーについても調べてみました。さらにレンコンダイエットにピッタリのレンコン人気レシピ、レンコンサラダやレンコンきんぴら、レンコンはさみ焼きなどのレシピも紹介しますので、是非読んでみてくださいね。
 

■レンコンダイエットとは

レンコンダイエットは、昔流行った「りんごダイエット」のように、レンコンを普段の食事に取り入れるだけのシンプルなダイエット方法です。レンコンサラダやレンコンきんぴら、レンコンはさみ焼きなど、簡単にできるレシピがたくさんあるので、飽きずに続けやすいこともレンコンダイエットが人気の秘密かもしれません。レンコンが食べられる人なら、誰でも手軽にできるのですが、レンコンが苦手な人はレンコンダイエットには不向きと言えますね。

■レンコンの栄養素とダイエット効果は?

レンコンを食べるだけの簡単なレンコンダイエット。レンコンに含まれる栄養素はどんなものがあるのでしょうか?まずはレンコンに含まれる栄養について調べてみました。

レンコンの栄養素①ビタミンB1

レンコンに含まれる栄養素にビタミンBがあります。疲労回復、風邪の予防にいい栄養素として知られています。栄養ドリンクやサプリメントにも配合されているほどの成分です。ダイエットだけでなく、健康維持にもおすすめの成分です。

レンコンの栄養素②食物繊維

レンコンには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える効果が期待できます。お通じが滞りがちな方がレンコンダイエットで食物繊維を摂ることにより、たまっていた老廃物が排出され、体重が減ることが期待できます。また、食物繊維は、血行促進作用もあり、体を温めてくれます。冷え性改善も期待ができます。

レンコンの栄養素③ビタミンC

レンコンダイエットをすることで、栄養素ビタミンCを摂取することができます。ビタミンCは美白にいいとされている成分で、紫外線対策にも良いです。メラニン色素の沈着を防ぎ、シミやそばかすの対策にもいいとされています。

レンコンの栄養素④カリウム

レンコンの栄養の1つカリウムは筋肉の機能を調整する働きがあります。カリウムが不足すると、疲れやすくなるためとても重要な成分です。また、カリウムは、体内の余分な水分を排出する作用もあります。そのため、水分がたまりがちなむくみ体質の方にも向いています。カリウムは、体のめぐりを整える作用もあるようですね。

レンコンの栄養素⑤タンニン

レンコンに含まれるタンニンは、抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的とされています。血管を広げ、血液循環を促進させ、脂肪燃焼作用もあるとされ、ダイエットにいい成分と言えます。また消臭作用もあります。

■レンコンのカロリーと糖質は?レンコンは炭水化物なの?

レンコンがどうダイエットにいいのか、栄養素から見てきました。しかし、レンコンダイエットを始めるには、レンコンのカロリーや糖質が気になるのではないでしょうか?ここでは、レンコンのカロリーと糖質をご紹介します。レンコンのカロリーは100gあたり66kcalです。レンコンの糖質は、100gあたり13.5gです。スーパーで売られているようなレンコンは1節100~150gです。大きめのもので220gとなります。
炭水化物とは糖質+食物繊維のことです。レンコンの糖質が100gあたり13.5g、食物繊維が2gなので、レンコンに含まれる炭水化物は100gあたり15.5gということになりますね。レンコン=炭水化物ではありませんが、レンコンには炭水化物が多く含まれていると言えるでしょう。

■美味しいレンコンが食べたい!レンコンの選び方と保存方法

レンコンがダイエットに効果的な栄養素を多く含む野菜だということは分かりましたが、せっかくなら美味しいレンコンを食べたいですよね。ここでは、美味しいレンコンの選び方やレンコンの保存方法をご紹介します。

・レンコンの選び方

レンコンは肉厚で丸みを帯びたもの、そして皮が綺麗で傷が少ないものを選ぶようにするといいそうですよ。ふっくらとしたレンコンは柔らかく、小さめのレンコンの方が歯ごたえがあると言われています。

・レンコンの保存方法

レンコンは泥つきのまま保存した方が長持ちすると言われています。れんこんをカットしてから保存するときは、出来るだけ空気に触れないように、ラップ等でしっかりと密封し、ビニール袋などに入れて冷蔵庫で保存すると良いそうです。さらに、レンコンはカットせずに保存する方が、保存可能期間が長くなるそうですよ。レンコンを丸ごと少し濡らした新聞紙で包み、そのままビニール袋などに入れて冷蔵庫に保存すると、カットしたレンコンを保存するよりも長持ちするそうです。
レンコンは冷凍保存も可能です。レンコンを冷凍保存する場合は、洗って泥を落とし、皮を剥いてからカットして保存します。そのまま保存してしまうと変色する可能性が高いため、酢水につけるか、または酢を入れたお湯で固め茹でたあと、水分をよく拭き取ってから冷凍保存するのがおすすめです。冷凍したレンコンを料理で使用するときは、常温に戻さずに冷凍のまま使用する方が、シャキシャキとした食感が残り美味しく頂けるそうです。

■レンコン人気レシピをご紹介!レンコンはさみ焼き、レンコンサラダなど!

レンコンダイエットを始めたいけど、どんな料理をつくったらいいの?とお悩みの方もいるでしょう。続いては、簡単で美味しいレンコンの人気レシピをご紹介します。

レンコンレシピ人気 1. 簡単レンコンはさみ焼き

ご飯のおかずにピッタリなレンコンのはさみ焼き。人気のレンコンレシピと聞いてレンコンのはさみ焼きを思いつく方も多いのではないでしょうか?まずはレンコンレシピ人気ナンバーワンと言っても過言ではない、レンコンのはさみ焼きをご紹介します。

【材料】
レンコン150g、鶏ひき肉150g、長ネギ5cmほど、卵1個、片栗粉大さじ1、塩コショウ

【作り方】
1、レンコンの皮を剥き、輪切りに切ります。
2、輪切りに切ったうち、2枚ほどは細かくみじん切りにします
3、鶏肉、長ネギのみじん切り、卵、レンコンのみじん切り、塩コショウを混ぜます
4、輪切りのレンコンを並べて、片栗粉を表面にまぶし、3で混ぜたものをレンコンではさみます
5、フライパンで両面をしっかり焼けばレンコンのはさみ焼きの完成です

レンコンレシピ人気 2. ごまドレレンコンサラダ

レンコンダイエット中はレンコン以外の野菜も積極的に取っていきましょう!レンコンを使った簡単ダイエット野菜スープもおすすめですが、今回はサラダをご紹介いたします。

【材料】
レンコン100g、ごま適量、ごまドレッシング適量、レタス数枚

【作り方】
1、レンコンの皮を剥き、薄く輪切りに切ります。
2、お鍋でレンコンを茹でます。(1分くらい)
3、レンコンの水気をしっかりと気って、レタスの上にレンコンを盛り、ごまをかけます。ごまドレッシングをかけてレンコンサラダの出来上がり。

レンコンレシピ人気 3. マヨレンコンサラダ

今度は別のレンコンサラダをご紹介します。ごまドレッシングと同じくらいマヨネーズはレンコンとの相性が抜群です!

【材料】
レンコン100g、キュウリ1/2、ハム3枚、卵1個、酢大さじ1、砂糖大さじ1、マヨネーズ大さじ4

【作り方】
1、レンコンの皮を剥いて薄切りにして、水にさらし、きゅうりも食べやすい大きさに切ります。(薄切り)ハムは千切りに切ります。
2、卵を茹でて、殻を剥き、スプーンなどで潰します。
3、水気を切ったレンコンをさっと熱湯で通し、水気を切ります。酢、砂糖を加えてレンコンに下味をつけます。
4、レンコン、きゅうり、ハム、卵に、マヨネーズを加えてよく混ぜてレンコンサラダの出来上がりです。塩やコショウで味を締めるのもおすすめです。

レンコンレシピ人気 4. レンコンきんぴらレシピ

レンコンといえばきんぴらという方も多いのではないでしょうか?簡単で美味しいレンコンきんぴらはご飯のおかずとしても、お酒のおつまみとしてもちょうどいい一品です!

【材料】
レンコン200g、ごま適量、しょうゆ大さじ2、酒大さじ1、砂糖大さじ1

【作り方】
1、レンコンの皮を剥き、薄く輪切りにして水にさらします。
2、ごま油をフライパンに入れ、中火でレンコンを5分炒めます。
3、しょうゆ、砂糖、酒を合わせた合わせ調味料を入れて、3分ほどじっくり煮詰めて出来上がりです。お好みで上にごまをふりかけるとおいしいですよ。また、にんじんを入れてもおいしいので、おすすめです。

■レンコンダイエットとごぼうダイエット!どっちが効果がある?

レンコンと似た食材ごぼうを使った「ごぼうダイエット」も人気があります。レンコンと同じくごぼうもダイエットにいい食べ物として有名ですよね。ごぼうがダイエットに良いと言われている理由は、ごぼうに含まれる食物繊維の量にあります。レンコンに含まれる食物繊維の量は100gあたり2g、ごぼうに含まれる食物繊維の量は100gあたり6gです。つまりごぼうにはレンコンの約3倍の食物繊維が含まれているということです。
また、ごぼうには「イヌリン」という水溶性植物繊維が豊富に含まれていますが、イヌリンは体内に糖が吸収されるのを抑える働きや血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。また、イヌリンの働きによって腸内環境が整えられ、便秘解消にもつながります。

■最後に

今回はレンコンダイエットについて紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか。しゃきしゃきとした繊維質な歯応えがおいしいレンコン。普段の食事に取り入れてダイエット効果が期待できるのはとてもいいですよね。ずっとレンコンを食べるていると途中で飽きてしまうので、レンコンのはさみ焼き、レンコンサラダ、レンコンきんぴらなど、色々アレンジして試してみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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