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おこわの種類別カロリーをご紹介!山菜おこわ、五目おこわ、栗おこわ、中華おこわのカロリーは?蒸し器で作る簡単レシピも

2019.1.19

おこわは色々な種類がありますが、モチモチしていておいしいですよね。おこわは炊き込みご飯のように味がしっかりついているので、おかずがなくても食べられてしまうほど。そんなおこわのカロリーはどれくらいでしょうか?今回は、山菜おこわ、五目おこわ、栗おこわ、中華おこわのカロリーを比較してみました。また、蒸し器で本格的におこわを作るとき、レシピに「打ち水」が必要と書いてありますが、そもそもおこわの打ち水とは何なのでしょうか?そして、打ち水は本当に必要なのでしょうか?気になるおこわの蒸し器での作り方、打ち水についてもまとめてみました。
 

おこわの種類別カロリーをご紹介

山菜おこわ、五目おこわ、栗おこわ、中華おこわなど、おこわにはたくさんの種類がありますよね。おこわ1膳分150gとしたときのカロリーをそれぞれ調べてみました。

・山菜おこわのカロリー

山菜おこわのカロリーは341キロカロリーです。この山菜おこわのカロリーは、もち米、ぜんまい、わらび、醤油、酒を使用した場合のカロリーです。

・五目おこわのカロリー

五目おこわのカロリーは、367キロカロリーです。この五目おこわのカロリーは、もち米、上白糖、ぎんなん、ごぼう、しいたけ、にんじん、カニ、鶏肉、しょうゆ、塩、だし、酒、みりんを使用した場合となります。

・栗おこわのカロリー

栗おこわのカロリーは、327キロカロリーです。栗おこわに使用した材料は、もち米、栗、酒、ごま、塩です。

・中華おこわのカロリー

中華おこわのカロリーは368キロカロリーです。中華おこわに使用した材料は、もち米、豚肉、しいたけ、うずらの卵、ごま油、しょうゆ、酒、砂糖です。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

おこわと炊き込みご飯の違いは?

おこわには様々な種類がありますね。そこで一つ疑問なのが、おこわは基本的に「ご飯に味をつけて炊いたもの」ですが、「炊き込みご飯」とは何が違うのでしょうか?続いては「おこわ」と「炊き込みご飯」の違いをご紹介します。
おこわは漢字で書くと「御強」と書きます。おこわは炊き込みご飯と混同されやすいですよね。おこわはもち米を蒸した料理です。それに対し、炊き込みご飯は、お米と具材を一緒に炊いた料理となります。炊き込みご飯に使われるお米はうるち米です。うるち米は、一般的に食べているお米のことを言います。使われるお米が、おこわはもち米、たきこみご飯はうるち米、と大きな違いがあります。

おこわの基本、もち米のカロリーをチェック!白米とカロリーを比較!

それでは、おこわと炊き込みご飯のカロリーは大きく変わるのでしょうか?おこわのもち米、炊き込みご飯のうるち米のカロリーを比べてみましょう。
おこわには、一般的に白米として食べるうるち米ではなく、もち米が使われることがわかりましたね。まずは、おこわのカロリーを知る前に、まずはもち米のカロリーを見てみましょう。100gのうるち米のカロリーは168キロカロリーで、100gのもち米のカロリーは202キロカロリーです。もち米は一般的に食べられる白米であるうるち米と比較してカロリーが高くなります。具材により、差はありますが、うるち米を使う炊き込みご飯の方が、もち米を使うおこわよりもカロリーが低い傾向があります。

おこわは蒸し器で作っても炊飯器で作ってもカロリーは変わらない? 

おこわと炊き込みご飯のカロリーの違いが分かりましたね。次は「おこわの調理方法」によってカロリーが変わるのかどうか、ご紹介します。
昔はおこわといえば蒸し器で作っていましたが、最近は炊飯器でのレシピも多く、蒸し器で作る家庭も減ってきているのではないでしょうか?炊飯器で作るおこわと蒸し器で作るおこわはどのような違いがあるのでしょうか?
もち米は普通の白米に比べて、煮え立つお湯の中で、踊るだけでも割れたり、崩れたりしやすいお米です。そのため炊飯器で蒸すと、べちゃっとしたり、硬くなります。しかし、炊飯器にもメリットがあります。炊飯器で作る場合は、水位のラインがあるので、水加減がとても簡単です。タイマー機能もあるため、夜に作っておいて朝食べるということも可能です。
蒸し器だと、もち米が崩れないので、ふっくらと美味しく出来上がりますが、そもそも蒸し器を取り出すという面倒はあります。蒸して作ったおこわは炊飯器で作ったものより日持ちが良いです。炊飯器と蒸し器のどちらで作るかで、おこわのカロリーは変わるのかどうかですが、炊くか蒸すかの違いくらいなのでほとんど変わらないと言えます。

蒸し器でおこわを作る簡単レシピ!打ち水の解説付き!

ここでは、蒸し器を使った作れる中華おこわのレシピをご紹介します。蒸し器でおこわを作るレシピを調べると「打ち水」というワードがよく出てきます。まずは打ち水とは何かをご紹介します。

・蒸し器でおこわを作るなら打ち水が必要?そもそも打ち水って何?

おこわを蒸し器で作るとき、打ち水をします。打ち水とは、振り水とも呼ばれます。蒸気が上がったもち米に、全体にまんべんなく水をかけることです。打ち水の目安はもち米の約1割とされていて、打ち水をすることで、ふっくらと蒸し上がります。また、打ち水に酒を加えると、つやがよくなります。さらに、ふたを開けてうちわなどでもち米を扇ぐと、つやが増します。

・本格的に作りたいなら、中華おこわを蒸し器で作るレシピ!

もち米と白米のカロリーを比べてもち米の方が高いことはもうわかりましたね。しかし、おこわは普通の白米と比べて、もちっとした食感がおいしいですよね。さらに蒸し器で作れば艶がありふっくらとしたおこわが作れます!いつもは炊飯器でおこわを作っている方も、おこわを作ったことがない方も、ぜひこのレシピを試してみてください!

【材料】
もち米1合
①れんこん500g、にんじん1/2、玉ねぎ1個、椎茸1個
②水100g、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、オイスターソース大さじ1/2、砂糖大さじ1/2
③具材の煮汁50ml、酒大さじ1、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1、オイスターソース大さじ1

【作り方】
1、もち米を水につけておきます。
2、①の具材を食べやすい大きさに切ります。
3、②を鍋に入れて、玉ねぎ以外の①の具材を中火で約5分ほど煮ます。(たまねぎは後程フライパンで炒めます)
4、煮汁を取りだし、煮た具材と分けておきます。
5、フライパンで玉ねぎを飴色になるまで炒めます。さらに、もち米を加えて炒めます。
6、フライパンに、③の調味料を加えます。水気がなくなるまで炒めます。
7、クッキングシートを入れた蒸し器にもち米をいれます。さらにもち米の上に4で煮た具材を入れて、蒸し器で蒸して完成。(蒸し時間は20分)適宜打ち水をします。(打ち水は余った煮汁でもOK。)

・蒸し器がない方のために!中華おこわを炊飯器で作るレシピ

本来中華おこわは、蒸し器で作る料理ですが、蒸し器がない場合は、炊飯器で作ることも可能です。上の中華おこわを炊飯器で作るレシピをご紹介します。行程4までは同じです。

5、炊飯器に水切りしたもち米を入れ、フライパンで炒めた具材を入れます。調味料も入れて、全体を大まかに混ぜます。炊飯器のおこわモードがあれば、設定し炊きます。おこわモードがない場合は、炊き込みご飯モードを選択しましょう。炊き込みご飯モードもない場合は、普通にうるち米を炊くときと同じように炊いてもOKです。

最後に

さて、おこわのカロリーについてはいかがでしたでしょうか。おこわに使われているもち米は、一般的に食べる白米(うるち米)と比べて、カロリーが高いです。しかし、おこわは具材が入っている分、食べごたえもあるので、満足感もありそうですね。自宅に蒸し器がある方は、是非おこわを作ってみませんか。打ち水をしたり、うちわで扇ぐなど工夫をすると、ふっくらと美味しいおこわが作れます。具材が一緒に入ったおこわをおにぎりにしてお昼ご飯にすれば、忙しいときでも簡単に食べられて腹持ちもいいので、おこわのカロリーが少し気になる方でもおススメですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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