「夕飯を早めに食べたからお腹が空いて辛い！太らないようにしているのに、夜食なんて食べたらダメだよね…」なんて思ったことはありませんか？ダイエット中の方ならなおさら太らないように夜食は食べられないですよね。じゃあ、「太らない夜食なら食べてもいいかな！」と、誰もが考えたことがあるはず。基本的に「太らない夜食」というものは存在しません。でも夜中にお腹が空いても我慢して、翌日空腹のあまり一気にたくさん食べてしまう…なんてこともありますよね。「どうしても何か食べたい」というときは「カロリーの低いなるべく太らない夜食」を選ぶ事をおすすめします。今回は、ダイエット中でもOKな簡単に作れる太らない夜食とコンビニでも手に入るお手軽夜食を紹介します。
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■太らないためには「空腹」を満たす夜食が大事？
夜中にお腹が空いても、太らないように夜食は食べずに我慢することが多いですよね。さらにそれがダイエット中ともなると、夜は常に空腹と戦っている状態になることも。毎晩空腹と戦うのはなによりも苦痛です。それでも、体重が減らないと無理な食事制限をしていませんか？あまりに空腹を我慢しすぎると、人間の身体には通常の状態に戻ろうとする力（恒常性といいます）がもともと備わっていますので、飢餓状態を回避するために空腹を高めて食欲をUPさせてしまいます。そのため、無理なダイエットでは太らないための食事制限がかえって食欲を増し、どか食いにつながります。せっかくのあなたの頑張りも、この空腹のせいで台無しに！！！ダイエットではこの恒常性による空腹を誤魔化すことも重要なのです。太らないために夜食を無理に我慢するのではなく、逆に太らないためにローカロリーで満腹感を得られる夜食を食べた方が良いこともあるんです。
■夜食で食べても太らない食べ物と太りやすい食べ物
まずは太らない夜食に適している食材をご紹介します。
夜食で食べても太らない食材
夜食に向いている食べ物はカロリーが低く、たんぱく質が多く含まれているものです。
・ 大豆製品（豆腐、納豆）
・ きのこ類
・ もやし
・ 海藻類
・ 発酵製品
夜食で食べると太りやすい食材
夜食に向いていない食べ物は油を多く含み、砂糖や塩をたくさん使った味の濃いものです。
・ スイーツ（ケーキやクッキーなど）
・ 揚げ物（ポテトチップスやフライドポテトなど）
・ パンやラーメンなどの炭水化物
パンもおにぎりも炭水化物ですが、パンには初めから塩と砂糖、バターなどの余分なカロリーが含まれていてカロリーが非常に高いです。サクッと食べられるからといって油断は禁物。しかも、小麦にはグルテンという粘り気を出す成分が含まれているのですが、これが食欲を増進する働きを持っていると言われています。1度小麦粉製品を食べてしまうと、体がさらに小麦の炭水化物を欲してしまいます。一方でおにぎりは炭水化物でありながら、原材料は米。米は塩などなにも入れずに炊きますので、プラスのカロリーはありません。そして腹持ちもいいと言われています。おにぎりも、食べ過ぎなければ夜食に向いているかもしれません。
■夜食にラーメンは太る？太らない？
夜食や飲み会の締めのラーメンはどうしてあんなに美味しいのでしょうか。しかし、ダイエット中の夜食ラーメンほど危険なものはありません。夜は日中の3倍もカロリーを脂肪として身体に蓄えやすいと言われています。本物のラーメンを夜食にするのではなく、それに似たもの、近いものを夜食にして翌日の昼間に本物のラーメンを食べるようにしましょう。
ラーメンに代わる太らない夜食
夜食でラーメンを食べるのは良くないと言うことが分かりました。でも飲み会の後に帰ってきて夜食でラーメンを食べたくなりますよね？そんなときは「ラーメンに似た太らない夜食」で我慢しましょう！
【ラーメンに代わる太らない夜食】
・ 春雨スープ
・ こんにゃくラーメン（スーパーなどで購入できます。）
ラーメンの1番のカロリーは麺の炭水化物ですから、それを春雨やこんにゃくなどの太らない麺に置き換えるだけで、夜食にしても太りにくいと考えます。
■おにぎりやラーメンも！簡単太らない夜食レシピをご紹介
ダイエット中にお腹が空いて、どうしても夜食を食べたくなった時におすすめの簡単で太らないダイエット夜食レシピをご紹介します！どうしても太るイメージのあるおにぎりやラーメンも、簡単夜食レシピでヘルシーにすれば、太らない夜食に変身しますよ。
・太らない夜食、おつまみとして豆腐を活用！冷奴＆温奴
ヘルシーな食材である豆腐を使ったレシピなら、1人前100kcal以下の太らない夜食が簡単に作れます。
【太らない夜食：豆腐の冷奴・温奴の材料】
・ 絹ごし豆腐（100?150g）
・ 鰹節（お好みで）
・ ポン酢または醤油（15cc）
【太らない夜食：豆腐の冷奴・温奴のレシピ】
1. 絹ごし豆腐をお皿に盛る（温奴がお好みの方は電子レンジで30秒加熱してください）
2. 豆腐の上に鰹節とポン酢または醤油をお好みでかける
豆腐のみだとシンプルすぎるという場合は、お好みで豆腐+納豆や、豆腐+キムチで食べても美味しいです。
・太らない夜食にぴったり！もやしナムル
面倒なときはお皿一つでささっと簡単に作れる！太らないヘルシー食材のもやしでつくる、1人前で100kcal以下の夜食ナムルはいかがでしょうか？
【太らない夜食：もやしナムルの材料】
・ もやし（100g?150g）
・ ごま油（10cc）※ごま油はたくさん入れすぎると油ですのでカロリーが増えてしまいます！
・ 醤油（10cc）
・ 砂糖（5g）
・ 酢（お好み量）
・ ごま（適量）
・ 塩こしょう（適量）
【太らない夜食：もやしナムルのレシピ】
1. 鍋に湯を沸かし沸騰してからもやしを1分茹でざるにあげる（耐熱皿に入れラップをして電子レンジで加熱してもOK）
2. 水を切ったら調味料を全て入れ和える
3. 5分おいて味をなじませる
ごま油の香りでただのもやしも絶品の太らない夜食に大変身！もやしはほとんどカロリーがないので、ほぼごま油のカロリーのみです。さらにもやしは安く手に入るので、経済的にもいいですよね。
・ラーメンなのに太らない？！簡単夜食春雨ラーメン！
夜食に食べたら太るイメージのラーメンも、麺を春雨に変えれば簡単に1人前100kcalの「太らない夜食ラーメン」に大変身します。太らないヘルシーな春雨を使った、簡単に作れる夜食ラーメンのレシピです。
【太らない夜食：簡単夜食春雨ラーメンの材料】
・ 乾燥はるさめ（20g）
・ 乾燥わかめ（2g）
・ 水（200ml）
・ 味覇または鶏がらスープの素（2,5g）
・ ごま油（5cc）
・ ごま（ひとつまみ）
【太らない夜食：簡単夜食春雨ラーメンのレシピ】
1. 大きめのマグカップに水と味覇を入れ電子レンジで2分加熱
2. 乾燥はるさめ、わかめを入れて電子レンジで1分加熱
3. ごま油とごまを入れる
即席ラーメンの麺だけを春雨に変えて、簡単ヘルシーな夜食ラーメンにする方法もありますが、それだとスープの分のカロリーが気になりますよね。今回ご紹介した簡単レシピで夜食ラーメンを作れば、よりカロリーを抑えることができますよ。夜食にラーメンが食べたくなった時には、ぜひこちらの簡単レシピをお試しください！
・簡単で太らない夜食！人気の塩昆布おにぎりレシピ
最近人気な塩昆布を使ったヘルシーなおにぎりの簡単レシピです。余ったご飯も夜食に大変身！
【太らない夜食：塩昆布おにぎりの材料】
・ ご飯（150g）
・ 塩昆布（5g）
・ 白ごま（2,5g）
・ 醤油（香り付け程度に2、3滴）
・ ごま油（香りづけ程度に2、3滴）
【太らない夜食：塩昆布おにぎりのレシピ】
1. ご飯が冷めているようなら温めて材料を全て混ぜる
こちらは究極に簡単で美味しい夜食おにぎりです。本当に簡単なレシピなのですぐに作ることができますね。ペロっと食べられてしまうと思うので、よく噛んでお水と一緒に食べるとより満腹感が得られると思います。また、ごま油はサラダ油に比べて、ヘルシーなので血中のコレステロール値を下げる働きがあると言われていますよ！
■コンビニで買える太らない夜食
コンビニにもたくさんのダイエット食品が並び、ダイエッターの強い味方になりつつあります。おすすめのコンビニ夜食を紹介します。
・エースコック スープはるさめ 担担味 （112kcal）
この春雨スープは本当に優秀です。担々麺の濃厚なスープをこのローカロリーの中に表現しているので、小腹が減った時に大満足できます。夜食ラーメンを食べたくなった時にぴったりです。エースコックのスープはるさめは様々な種類が販売されていて、さらに日持ちもするので複数個買っておいていつでも食べれるようにしておくといいかもしれません。
・雪印北海道100 さけるチーズ プレーン（1本あたり80kcal）
ファンの多いさけるチーズシリーズです！さけるチーズは、割いて少しずつ食べるので夜食に禁物な早食いになりませんし、チーズなので満腹感も得られます。さけるチーズシリーズは様々な種類が販売されていますが、プレーン・スモーク味・ローストガーリック味・バター醤油味など1本あたり80kcalで同じのようです。賞味期限も120日と日持ちするので、お腹が空いたときの太らない夜食ストックとして冷蔵庫に常備しておいてもいいかもしれませんね。
・もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布 ローソン（188kcal）
コンビニのおにぎりは、自宅で作る時より塩分が多めになりがちなので、コンビニおにぎりを夜食にする時は塩分による翌日のむくみに注意しましょう。太らない夜食としては少しカロリーが高いと感じるかもしれませんが、もち麦のもちもちとした食感で満足感を得られるのでおすすめです。
■最後に
今回は「太りたくないけど夜になってお腹がすいてしまった…」という時におすすめな「太らない夜食レシピ」とコンビニでも買うことのできる太らない夜食のおすすめ商品をご紹介しました。今回紹介した太りにくい食材の大豆や海藻類、きのこなどのカロリーの低いものを使えば、満足感のある太らない夜食を楽しむことができます！作るのは面倒という方も、コンビニで買える太らない夜食をお試しください！また、ダイエット中だからといって我慢しすぎると、かえって体調を崩したりすることもあります。無理のない健康的な生活を心がけるようにしましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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