オムレツは、朝食やホテルなどのバイキングでよく見かける卵料理です。オムレツの特徴は、卵と乳製品、肉や野菜の具材、トマトなどのソースが使われていること。オムレツ＝ひき肉入りのオムレツが本来の呼び名だそうです。子どもから大人まで人気のオムレツですが、やはり、そのカロリーは気になります。今回は、プレーンオムレツ、ミートオムレツ、野菜オムレツのカロリーを中心に調査しましたので、ご紹介します。
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プレーンオムレツのカロリー
プレーンオムレツは、プレーンといっても卵のカロリーに加えて、牛乳、バター、塩コショウ、ソース（ケチャップなど）のカロリーがプラスされます。次の材料・分量で作ると、プレーンオムレツのカロリーは２６７キロカロリーとなります。
卵２個…１６３キロカロリー
牛乳大さじ１…１０キロカロリー
バター１０ｇ…７５キロカロリー
塩コショウ少々…１キロカロリー
ケチャップ大さじ１…１８キロカロリー
よりカロリーを抑えて作りたい場合には、低脂肪の牛乳を使ってカロリーオフする、バターの変わりにオリーブオイルやマヨネーズを使ってカロリーオフする方法がありますよ。乳製品の量に注意すれば、オムレツは腹持ちの良いたんぱく源になります。
ミートオムレツのカロリー
オムレツはミートオムレツとも呼ばれています。一般的にオムレツといえばひき肉が入ったオムレツのこと。ミートオムレツは、そのほとんどがひき肉のカロリーと言ってもよいくらいです。次の材料・分量で作ると、ミートオムレツのカロリーは、４１６キロカロリーになります。
合いびき肉７５ｇ…１６８キロカロリー
卵２個…１６３キロカロリー
玉ねぎ中１／４個…１９キロカロリー
牛乳大さじ１…１０キロカロリー
サラダ油小さじ１…３７キロカロリー
塩コショウ少々…１キロカロリー
ケチャップ大さじ１…１８キロカロリー
ここで紹介した合いびき肉は７５ｇで１６８キロカロリーですが、脂身の割合によってカロリーが大幅に変わります。しかも、牛ひき肉だと１００ｇあたり２２４キロカロリー、豚ひき肉だと２２１キロカロリー、鶏ひき肉だと１６６キロカロリーになります。合いびき肉といっても、肉の種類によってはカロリー数が高くなるため、肉の割合を気にした方がいいでしょう。さらに、ミートオムレツでは、肉の油があるためサラダ油などの油を使わない方がカロリーオフになります。また、カロリーを気にせず美味しく食べたい！という方は、合いびき肉に牛と豚を選んだ方が肉のうま味を味わえますよ。
野菜オムレツのカロリー
野菜オムレツは、その名の通りプレーンオムレツにたっぷりの野菜を入れて焼いたオムレツです。見た目は、スパニッシュオムレツによく似ています。野菜オムレツのカロリーは、野菜の種類・量によってカロリーが高くなります。２人分でたまねぎ、ピーマン、にんじん、じゃがいも、しめじ、卵、生クリーム、バジル、塩コショウを使った野菜オムレツだと、１人分約２１１キロカロリーです。野菜オムレツは、できるだけ硬めに仕上げて食べごたえを良くします。そうした方が、腹持ちを良くしダイエットをサポートしてくれます。使う野菜の選び方でも、ダイエット効果アップに繋がります。野菜オムレツは、脂肪燃焼効果が期待でき、ミネラル豊富な野菜を選ぶことで、栄養バランスを良くします。
オムレツと相性が良い食材は…
オムレツに入れる人気の具材は、チーズ、ひき肉、野菜が定番のようです。他には、じゃがいも、きのこ、ほうれん草、ベーコン、もやしなどを入れる場合もあります。味がシンプルな卵は、合わせる具材によって美味しさを格段に上げることができるようですよ。
例えば、チーズを使うなら相性の良いトマトをソース代わりにして洋風にします。ひき肉を使うなら、チーズやじゃがいもを入れます。きのことほうれん草、ベーコンを使ったオムレツも人気のようですよ。ダイエット中はオムレツに入れる具材のカロリーも気にしながら、レシピを考えると良いでしょう。
オムレツに使う卵の数
オムレツは、卵焼きと異なりふんわりした食感と、厚めの生地が特徴的です。一般的には、卵２個分で一人前のようですから、卵１個分だと物足りない感じになるかもしれません。また、２人前分以上作る場合や、卵３個分を使ってチーズなどの具材を入れる場合には、卵を少な目にできボリュームアップになりますよ。中には、卵１個分でふわとろオムレツを作る方法があるので、今回は卵１個分のオムレツをご紹介します。
材料
卵 １個
バター １０ｇ
砂糖 1つまみ
塩 １つまみ
作り方
卵の黄身と白身を分けます。卵白に塩を加えて角を立たせるまで泡立て、卵黄と砂糖を混ぜ合わせます。卵白と卵黄をここでふわふわ感を作ります。フライパンにバターを溶かして、生地を流し込み（ホットケーキ状）中火～弱火で蓋をし、表面が沸々したら火を止めて、半月状に盛り付けます。この作り方で、ふわふわプレーンオムレツをカロリーオフで美味しく食べることができますよ。
最後に
オムレツのカロリーはいかがでしたか？ひき肉を使ったミートオムレツ、具材を入れないプレーンオムレツ、野菜を使った野菜オムレツは、卵、具材の量と質によってカロリーが変わります。オムレツのカロリーは摂取カロリーに合わせてカロリーを調整しましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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