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チキンソテーはソースによってカロリーが変わる!?簡単ソースレシピで低カロリーチキンソテーに!

2019.1.15

チキンソテーは、鶏の胸肉やモモ肉を味付けして、焼いた料理のことです。油でソテーしてあるチキンソテーは「カロリーが高い」と思われがち。ダイエット中の場合はカロリーを気にしてチキンソテーを食べないと考えている人も多いようですね。そこで今回は、気になるチキンソテーの基本的なカロリーと、「美味しいチキンソテーの簡単ソースレシピ」などチキンソテーのレシピをランキング形式で紹介したいと思います。また、「チキンソテーのカロリーを抑えつつ、パリパリ皮のチキンソテーを食べたいという方」のために、パリパリ皮チキンソテーの焼き方のコツもご紹介します。
 

チキンソテーのカロリーは?胸肉、もも肉、皮なしなどで比較!

チキンソテーのカロリーはレシピによりますが、1人前492kcalです。チキンソテーに使われている鶏肉には、たんぱく質をはじめ、アミノ酸ビタミンB6が豊富に含まれています。チキンソテーに使われる鶏肉の部位は胸肉やもも肉ですが、カロリーに大きな差はありません。しかし、皮なしか皮付きかで、チキンソテーのカロリーは大きく変わります。そこで、次はチキンソテーによく使われる鶏肉の部位の皮なし・皮ありでカロリーを比較してみましょう。

・皮なしの胸肉でチキンソテーを作った場合のカロリー

皮なしの胸肉でチキンソテーを作った場合、まず皮なしの胸肉のカロリーは調理前の状態で108 kcalです。これでチキンソテーを作るので、これにチキンソテーを調理するための油やソースのカロリーがプラスされます。

・皮ありの胸肉でチキンソテーを作った場合のカロリー

皮ありの胸肉でチキンソテーを作った場合、まず皮ありの胸肉のカロリーは調理前の状態で191 kcalです。皮ありとなしでは83 kcalほど違うのは驚きですね。

・皮なしのもも肉でチキンソテーを作った場合のカロリー

皮なしのもも肉でチキンソテーのカロリー100g当たり116 kcalです。チキンソテーを作るとさらに調味料や油、ソースのカロリーがプラスされます。

・皮ありのもも肉でチキンソテーを作った場合のカロリー

皮ありのもも肉でチキンソテーを作った場合、100gあたり200kcalです。チキンソテーを作る際に、鶏もも肉の皮なしと皮ありでは84 kcalの差がありました。

チキンソテーのカロリーを抑えたい場合は胸肉・もも肉どちらでも皮なしをおススメします。鶏肉の部位の中でも、脂分の高い皮の部分はカロリーが高めです。そこでダイエット中で摂取するカロリーを気にしている時は、チキンソテーの皮の部分を取り除き、皮なしでチキンソテーを作ってみるといいかもしれませんね。

ソースを工夫して簡単カロリー控えめのチキンソテー

ダイエット期間中は、特に食べ物の量を減らしがちです。そのため空腹感を感じて、逆に食べてしまうケースもよくあります。その分、ソースや調理方法を工夫したチキンソテーでカロリーを抑えれば、腹持ちするので空腹感を抑えることができ、満足感も得られます。チキンソテーは、一般的にカロリーが高いのでダイエット中の食事にするのには不向きと思われています。ですが一般的なチキンソテーのカロリーは492kcalほどですが、そのうち300kcalほどが鶏肉のカロリーです。残りの約200kcalはソースや調理方法次第でカロリーを抑えることはできます!

次はチキンソテーをカロリー控えめで食べたい!いつも同じ味付けじゃつまらないから、たまにはソースを工夫したカロリー控えめのチキンソテーを食べたい!という方に、人気のチキンソテー簡単レシピをご紹介します。

チキンソテーの簡単レシピランキング!ソースを工夫してカロリー控えめチキンソテー

チキンソテーはソースや調理方法、レシピ次第で、カロリーを控えめにおいしく食べることができるんです。そこで、ここからはチキンソテーのレシピをランキング別に紹介していきたいと思います。

・チキンソテーの簡単レシピ:カロリーを抑えるためには?

チキンソテーのソースやレシピを紹介する前に、まずはチキンソテーのカロリーを抑える簡単な方法をご紹介します。

    •    もったいないけど皮なしにする
    •    テフロン加工のフライパンを使って油を使わずに焼く
    •    チキンから出た油はキッチンペーパーでこまめに吸い取る

この方法でチキンソテーを作っていけば、普段のチキンソテーよりカロリーが抑えられます!「カロリーを気にして毎回同じ味付けのチキンソテー…たまには味を変えたい…」という方へ!簡単レシピランキングをご紹介します。

簡単レシピ第5位 洋食屋さん風簡単ソースのチキンソテー

普段のチキンソテーをカロリーオフするために、皮なし・油なしで作り、あとは簡単ソースで仕上げるだけ!簡単ソースが追加される分のカロリーがプラスされてしまいますが、いつものチキンソテーと味がガラッと変わり、まるでお店で食べるチキンソテーのようになりますよ。

【洋食屋さん風簡単ソースのチキンソテー 材料 2人分】
鳥もも肉 2枚
水 大さじ2
酒 大さじ2
醤油 大さじ2
みりん 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
ケチャップ 大さじ1

【洋食屋さん風簡単ソースのチキンソテー 簡単レシピ】

チキンソテーを焼く前に、事前にすべての調味料を別の容器で合わせて簡単ソースを作っておきます。鳥もも肉をフライパンで焼いて日が火が通ったのを確認したら、事前に合わせておいた簡単ソースをチキンソテーにかけて、ある程度とろみができるまで煮込めば完成です。普段のチキンソテーに簡単ソースを合わせるだけ!簡単レシピのチキンソテーです。

簡単レシピ第4位 南蛮ソース漬けチキンソテー

普通のチキンソテーは飽きてしまった場合は、南蛮ソース漬けチキンソテーはいかがでしょうか?カロリーは増えてしまいますが、野菜も一緒にとれるので栄養バランスがいいチキンソテーになります。

【南蛮ソース漬けチキンソテーチキンソテー 材料 2人分】

鶏胸肉 1枚
片栗粉 大さじ3
塩・コショウ 少々
玉ねぎ 4分の1
人参 細切り少量
ピーマン 1個
だし汁 70cc
酢 50cc
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ3

【南蛮ソース漬けチキンソテー 簡単レシピ】

まずは鶏胸肉を食べやすい大きさにカットします。次は南蛮ソースの準備です。スライス状に切った野菜類をだし汁、酢、砂糖、醤油を合わせた容器に入れ、味を染み込ませます。カットしておいた鶏肉に片栗粉と塩、コショウを適度につけて、フライパンで焼きます。油使用せず、なるべくテフロン加工のフライパンを使いましょう。チキンに火が通ったら、先ほどの南蛮ソースの容器に入れて漬けます。これで南蛮ソース漬けチキンソテーの完成です。

簡単レシピ第3位 オイスターソースとマヨネーズのチキンソテー

次は、油は使わず、マヨネーズを塗って焼くというチキンソテーをご紹介します。チキンソテーにマヨネーズというとカロリーが気になるところですが、コクが出て美味しいチキンソテーに仕上がるのでおススメです。

【オイスターソースとマヨネーズのチキンソテー 材料 2人分】

鶏胸肉 1枚
オイスターソース 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
塩・コショウ 少々
ガーリックパウダー 少々

【オイスターソースとマヨネーズのチキンソテー 簡単レシピ】

鶏胸肉に塩、コショウを両面につける。熱したフライパンで鶏胸肉を皮の面から焼き、ひっくり返したら、焼けた皮の部分にガーリックパウダーをつける。ある程度焼けたら、その鶏胸肉にオイスターソースとマヨネーズを塗って、オーブンやグリルでマヨネーズの表面に焦げ目がつくまで焼けばオイスターソースとマヨネーズのチキンソテーの完成です。

簡単レシピ第2位 醤油とバターソースのささみチキンソテー

次の簡単チキンソテーのレシピはささみを使います。ダイエット中によく食べられるささみですが、ソースを工夫すればパサパサ感が薄れて美味しいチキンソテーになります。

【醤油とバターソースのささみチキンソテー 材料 2人分】

ささみ 4本
塩・コショウ 少々
バター 大さじ1
酒 大さじ1
醤油 大さじ1
レモン汁 大さじ1

【醤油とバターソースのささみチキンソテー 簡単レシピ】

チキンソテーの前準備として、事前にささみに塩、コショウで下味を漬けておきます。フライパンにバターをひいて、溶けたらささみを入れて焼きます。バターを使うため、カロリーは上がりますがパサパサしたささみにジューシー感をプラスできるのでおススメです。ささみに火が通ったのを確認したら、酒、醤油、レモン汁を入れて、醤油とバターソースのささみチキンソテーの完成です。

簡単レシピ第1位 バター醤油ソースの長いもチキンソテー

最後もバターを使うレシピなのでカロリーは上がってしまいますが、約100kcalほどカロリーを抑えるために皮なしでチキンソテーを作りましょう。バター醤油ソースのチキンソテーは人気が高いので、ダイエット中でもたまにはカロリーを気にせず美味しいチキンソテーを作ってみるのもいいかもしれません。

【バター醤油ソースの長いもチキンソテー 材料 2人分】

鳥もも肉 150〜200g
長芋 100〜150g
長ネギ 2分の1
小麦粉 大さじ2
醤油 大さじ1
みりん 小さじ2
バター 大さじ1

【バター醤油ソースの長いもチキンソテーの簡単レシピ】

鳥もも肉を食べやすい大きさにカットしておきます。調味料を事前に混ぜて醤油ソースを作っておきます。カットした鳥もも肉と長芋、長ネギに小麦粉をまぶして、熱の通ったフライパンにバターをひいて焼きます。焼き目がついたら、事前に作っておいたソースを全体に混ぜて、バター醤油ソースの長いもチキンソテーの完成です。

カロリーを気にせず皮付きチキンソテーが食べたい!パリパリ皮でカロリーオフ?

「皮なしのチキンソテーなんて嫌だ!カロリーを抑えながらも皮付きのチキンソテーが食べたい!」という方もいるかもしれません。そういう方はチキンソテーの焼き方を工夫して、皮をパリパリに焼いて油を落としてカロリーを抑える方法もあります。

パリパリ皮のチキンソテー:下準備のコツ

パリパリ皮でカロリーを抑えたチキンソテーを作るコツは、下準備として余分な脂を取り除くことが重要です。皮はただでさえカロリーが高いので、なるべく油を落としておきましょう。

パリパリ皮のチキンソテー:焼き方のコツ

次に焼き方のコツですが、パリパリ皮のチキンソテーを作りたいなら「テフロン加工のフライパンを使用して油は絶対に使わない」ということを覚えておいてください。これはチキンソテーのカロリーを抑える方法としてご紹介しましたが、パリパリ皮のチキンソテーを作る際にとても重要です。そして、焼く時は必ず皮目から焼いてください。その際は事前にフライパンを温めず、鶏肉を入れてから火をつけるようにしましょう。じっくり焼くことでパリパリの皮のチキンソテーになります。そのまま中火で10分ほど皮目を焼いたらひっくり返し、2~3分ほど焼いてください。その際に出てきた油はキッチンペーパーなどで吸い取りましょう。油を使用していないので、フライパンにたまった油はすべて鶏肉から出てきたものです。これをちゃんと捨てれば、その分カロリーを抑えられます。

パリパリ皮のチキンソテー:仕上げのコツ

火が通っていないか心配だからと言って、ラップをして電子レンジにかけたり、フライパンに蓋をしてにかけたり、アルミホイルで包んで余熱で温めたりしないようにしてください。火が通っていないか心配な場合は切って中が赤くないか確認しましょう。もし火が通っていなかったらもう一度蓋をせずにフライパンで火にかけてくださいね。これでカロリーを抑えたパリパリ皮のチキンソテーが出来上がります!

最後に

チキンソテーは高カロリーと思われているため、ダイエット中の人や普段からカロリーを気にしている人だと、食べないようにしている人も多いかと思います。でもソースや調理方法を変えればチキンソテーもカロリーを抑えることができます。またチキンソテーはソースや、皮をパリパリに焼くなど調理方法次第で、たくさんの味を楽しむことができる料理です。味付けやソース次第で様々に変化するチキンソテー。カロリーが気になる方も、簡単レシピを利用してチキンソテーを作ってみてはいかがでしょうか?

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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