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しめじのカロリーは?しいたけ・エリンギ・舞茸のカロリーと比較!キノコを使った美味しいレシピもご紹介!

2019.1.14

しめじは歯ごたえもあって美味しく、炒めものから煮物、蒸し料理まで万能に使える食材でもあります。今回はそんなしめじのカロリーや栄養、エリンギ、舞茸、しいたけなどの他のキノコとのカロリー比較やしめじを使った美味しいレシピもご紹介します。

しめじの種類と栄養

一口にしめじと言ってもスーパーなどで買えるしめじには幾つか種類があります。一般的に流通しているしめじには「ぶなしめじ」「ひらたけしめじ」「ほんしめじ」「はたけしめじ」の4種類です。しめじの中でも一番馴染みのあるポピュラーなしめじが「ぶなしめじ」です。この「ぶなしめじ」も品種改良された真っ白なものも存在します。それぞれが持つ栄養価もほとんど同じで、代表的なしめじの栄養は次の通りです。

しめじの持つ栄養

・カルシウムの吸収を助けるビタミンD
・代謝を助け脂肪になりにくいビタミンB群
・免疫力を助け病気になりにくい体を作るグルタミン酸
・高血圧や脳卒中などを予防するカリウム
・骨や歯を丈夫にし、貧血を予防する鉄分
・腸内環境を整え便秘を予防・改善する食物繊維

しめじは健康・美容・ダイエットに優れた栄養たっぷりの食材ですね!

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

しめじのカロリーは?

ヘルシーで低カロリーのイメージのあるしめじの実際のカロリーは100g約15kcal以下しかありません。スーパーでよく売られているしめじは1パック300gですが、それでも約42kcalと驚くほど低いカロリーです。これだけ低いカロリーのしめじは食卓でもよく出てくるわけですね。では、しめじ以外のキノコのカロリーも見てみましょう。わかりやすくするために、スーパーでよく売られている1パックあたりのカロリーで表記します。

・ぶなしめじ(1パック) 約42kcal
・えのき(1袋) 約19kcal
・エリンギ(1パック) 約24kcal
・舞茸(1袋) 約54kcal
・ヒラタケ(1パック) 約18kcal
・なめこ(1袋) 約15kcal
・しいたけ(1パック) 約20kcal

しめじだけでなく、キノコ類全般で見てもとってもカロリーが低いですね。これだけカロリーが低く、栄養も豊富なのでダイエットの味方にもなりますし、料理の嵩ましとして使うことでボリュームを出すことができます。

しめじを使った美味しいレシピ

しめじを使った低カロリーでヘルシーで栄養たっぷりの美味しいレシピをご紹介します。

しめじの低カロリーレシピ①生姜たっぷり♡キノコスープ

すぐに作れる簡単低カロリーなキノコスープです。生姜が入っているので体も温まり、寒い時期にもオススメです。カロリーも1人前約30kcal程度とヘルシーですよ。

◇レシピ◇(2人分)

・キノコ(しめじ・しいたけ・エリンギ・えのき・舞茸など)  適量
・鶏ガラスープ  小さじ1
・塩こしょう  適量
・生姜 1かけら
・ごま油(仕上げ洋)1/3
・ねぎ(小口切り) 適量

①キノコはそれぞれ石づきを取り、食べやすい大きさにさいておく。
②生姜は千切りにしておく
③鍋に300ccの水を入れ、鶏ガラスープと千切りにした生姜を入れる。
④軽く沸騰したら全てのキノコを入れ煮立たせ、塩こしょうで味を整え、ごま油を垂らす
⑤小口ネギにしたネギを乗せて完成

しめじの低カロリーレシピ②たっぷりきのこのキムチチゲ

ぶなしめじとエリンギ、舞茸を使った、たっぷりきのこの美味しいキムチチゲ鍋です。豚肉以外の材料がヘルシーなのでカロリーも控えめですよ。

◇レシピ◇4人分
・豚バラ薄切り肉  300g
・ぶなしめじ  2パック
・エリンギ  2パック
・まいたけ  2パック
・白菜  1/8株
・ニラ  1/2袋
・チゲ鍋スープ  1袋

①豚肉は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。エリンギは縦4等分、まいたけは小房に分ける。白菜は食べやすい大きさに切り、ニラは6cmの長さに切っておく
②鍋にキムチスープを入れ、火にかける。沸騰したら豚肉をほぐしながら入れ、白菜の芯、しめじ、エリンギ、舞茸を入れて煮込む
③時々上下を返しながら全体に火が通ったら、白菜の葉とニラを加え、さっと煮る
④全体がしんなりしたら完成

しめじの低カロリーレシピ③しめじのバターポン酢

さっと作れるしめじのバターポン酢です。カロリーも1人前が約46kcalと低カロリーですよ。

◇レシピ◇2人前
・しめじ  1パック
・バター  大さじ1/2
・ポン酢  大さじ1
・ネギ (小口切り)  適量

①耐熱皿にネギ以外の全ての具材を入れ、ラップをして500wの電子レンジで4分ほど加熱し、最後にネギを散らす

最後に

しめじはカロリーも1パックで約42kcalと低く、栄養面でも健康・美容・ダイエットにとても効果的な食材でした。しめじだけでなく、他のキノコ類も同様にカロリーは低く、ダイエットの強い味方になってくれるのは間違いないですね。スーパーでも一年を通して手に入るので、手軽に栄養分を摂ることができるしめじ。どんな料理にも使え、料理の味を邪魔しないしめじはこれからも食卓への出番が増えそうですね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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