ホットケーキは好きだけど、ダイエット中はカロリー高いから食べないようにしている方もたくさんいると思います。確かに、ホットケーキには、高カロリーな要素がたくさんあるため、毎日食べれば太りやすくなります。そんな、高カロリーなホットケーキをカロリーオフにアレンジする方法やレシピをご紹介します。
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ホットケーキミックスのカロリーは高い？ダイエット中はNG？
ホットケーキミックスは、ホットケーキを作るために、小麦粉や砂糖などが全て配合されている粉です。とてもお手軽な「粉」で、卵や牛乳を用意すればホットケーキが出来上がります。また、ホットケーキミックスを使って、クッキーやドーナツにもアレンジできるため、お菓子作りには欠かせない存在となっています。しかし、ホットケーキはとっても美味しいのですがカロリーが高くダイエット中はあまりおすすめではありません。
ホットケーキのカロリー
ホットケーキは高カロリーといわれていますが、ホットケーキミックスのカロリーはどれくらいなのでしょうか。
森永ホットケーキミックスのカロリー
ホットケーキミックスといっても、さまざまな種類がありますが、使われることが多い「森永のホットケーキミックス」のカロリーを見ていきましょう。
森永ホットケーキミックスのカロリー（100gあたり）約375kcal
となっています。森永のホットケーキミックスは、一袋が150g入りですので、一袋全部使う場合、カロリーはもっと高くなります。
ホットケーキ一枚あたりのカロリー
ホットケーキのカロリーは、ホットケーキミックスに、卵と牛乳、さらに焼く時に使用する油やトッピングも追加されます。そこで今回は、森永の一袋150ｇ入りのホットケーキミックスで、3枚焼いた「一枚あたりのカロリー」をご紹介します。
森永ホットケーキミックスを使ったホットケーキのカロリー（一枚当たり）約235 kcal
です。約235 kcalは、白米140g相当のカロリーと同等です。これは、茶わん1杯のごはんと同じくらいのカロリーといえます。さらにバターやメイプルシロップを乗せると、一枚あたりのカロリーはこれに上乗せされます。ホットケーキにメイプルシロップやバターをかけた場合の、ホットケーキ一枚あたりのカロリーは約300 kcalにもなります。トッピングをしっかり乗せたホットケーキ一枚カロリーが300 kcalということは、3枚食べればなんと900 kcalにもなります。このカロリーは、普通に夕飯を食べる以上のカロリーといえます。
ホットケーキをカロリーオフする方法！
ホットケーキは高カロリーだからといって食べないようにするのではなく、ホットケーキの材料を変えてカロリーオフする方法をご紹介します。
ホットケーキをカロリーオフ：牛乳を水に変える
ホットケーキミックスを使う場合、「牛乳」を使うと表示がされています。しかし、牛乳を200ml加えれば、それだけで134kcalとなります。また、濃厚牛乳を加えればさらに高く146kcalとなってしまいます。しかし、カロリーを抑えるために、低脂肪乳を使えば92kcalにカロリーを減らせます。さらに、牛乳ではなく、水を使ってホットケーキを作ることもできます。しかし、「水」はやはり美味しさが半減してしまいますので、低脂肪乳か、または牛乳と水を半分ずつにしてもカロリーオフできます。
ホットケーキをカロリーオフ：油を使わない
ホットケーキを焼く時に、サラダ油を使うと、大さじ1杯なのに111kcalも増えてしまいます。そのため、たった1杯の油でカロリーが大幅に上がります。そこで、サラダ油を使わずに、クッキングシートなどを使い、ノンオイルで焼き上げればカロリーオフができます。
ホットケーキをカロリーオフ： トッピングを変える
ホットケーキのトッピングにはバターが定番です。しかし、バターは大さじ１杯で約89kcalもあります。そこで、トッピングをするなら果物がおすすめです。フレッシュな果物をトッピングすれば、見た目も美しいのにカロリーを抑えることができます。
ホットケーキのアレンジレシピ：豆腐で作るホットケーキでカロリーオフ
ホットケーキは、材料でカロリーオフができることが分かりましたが、ダイエットの味方に変えられるレシピとして「豆腐ホットケーキ」をご紹介します。
ホットケーキに豆腐を入れるメリット
ホットケーキに豆腐を加えると、ふっくらと仕上がります。さらに、食べ応えもありますので、朝ごはんなどにもおすすめです。また、豆腐のホットケーキは冷めても美味しいのです。さらに、豆腐は高タンパクで、ダイエットに必要となる栄養素がしっかり入っていますので栄養面から見ても素晴らしい効果が期待できます。
豆腐ホットケーキレシピ！ダイエット中におすすめ！
それでは、ホットケーキのカロリーオフレシピ「豆腐ホットケーキ」の作り方をご紹介します。牛乳の量を減らし、豆腐で補って作るホットケーキです。
材料
ホットケーキミックス：150g
ホットケーキに加える牛乳の半分量：50ml
牛乳を減らした分の豆腐：50ｇ
卵：1個
作り方
1. 豆腐を潰しながら混ぜて、卵とホットケーキミックスを加えて混ぜる。
2. 牛乳を1に入れる。（生地を固めに作るのがポイント）
3. フライパンの蓋をして弱火で焼いて出来上がり
カロリーオフのホットケーキを作る方法：全粒粉やおからを使う
ホットケーキは、粉を変えてカロリーオフすることができます。小麦粉ではなくて、全粒粉や大豆粉を使用したり、おからを入れたりしてカロリーオフができます。また、小麦粉よりも栄養価もありますのでぜひ作ってみてくださいね。
最後に
ホットケーキはカロリーが高いですが、カロリーオフにアレンジして作ることもできることをご紹介しました。カロリーオフにするためには、材料を少し変えるだけで簡単にできます。牛乳とサラダ油そしてトッピングに気を付けるだけでカロリーが抑えられるなら実践してみる価値はありますよね。そして、カロリーオフで作ったホットケーキなら、ダイエット中でもカロリーを気にしないでおやつや朝食に食べることができますよ。とても簡単にできますので、楽しみながらホットケーキダイエットを実践していきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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