繊維たっぷりでシャキシャキの歯ごたえが美味しいれんこん！今回はれんこんのカロリーを調べました。また、ごぼうや人参、じゃがいもなどの他の根菜と比較したときのカロリーや、れんこんがダイエットに向いているかどうか、また、美味しいれんこんのきんぴらや天ぷらのカロリーもご紹介します。
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れんこんのカロリーは？人参やごぼうのカロリーと比較
では早速れんこんのカロリーを見ていきます。れんこん１００gのカロリーは６６kcalとなっています。一人前約５０g程度のれんこんのカロリーは約３３kcalで驚くほどカロリーが高いわけではありません。人参やごぼうなど、れんこん以外の他の根菜類のカロリーも見てみましょう。
・ごぼうの１００gあたりのカロリー ６５kcal
・人参の１００gあたりのカロリー ３４kcal
・大根の１００gあたりのカロリー １８kcal
・じゃがいもの１００gあたりのカロリー ７６kcal
・かぼちゃの１００gあたりのカロリー ９１kcal
このように、れんこんをはじめ人参やごぼうなどの根菜類はやはり野菜の中ではカロリーが高めになっています。
れんこんの糖質は？人参やごぼう、他の野菜の糖質と比較
スバリ、れんこんはダイエット向きの食材と言えるのでしょうか。れんこん含め根菜類はデンプン質です。デンプン質は糖質が高く、野菜の中でも根菜類は糖質も高めになっています。れんこんの糖質は１００gあたりで１３.８gの糖質があり、ロールパン１個分と同じくらいの糖質量となっています。それではれんこんの糖質を、他の根菜類１００gあたりの糖質や葉野菜１００gあたりの糖質とも比べてみます。
・れんこんの糖質 １３.８g
・人参の糖質 ５.８g
・大根の糖質 ２.４g
・じゃがいもの糖質 １６.1g
・かぼちゃの糖質 １８.３g
・キャベツの糖質 ４.９g
・もやしの糖質 ２.６g
・レタスの糖質 １.６g
・セロリの糖質 ２.３g
糖質でみてもカロリー同様に、根菜類は他の葉野菜に比べて高いことがわかります。
れんこんは太る食材？
痩せるためのダイエットや太らないための維持に欠かせないカロリーと糖質のコントロールはやはり大切です。カロリーが低くても糖質が高ければ太りますし、その逆も然り。そういう意味でもれんこんは糖質も高く、そして野菜の中でもカロリーは高めなので、食べ過ぎてしまうと太る原因になってしまうので注意が必要です。しかし、カロリー糖質共に高いからと言って避ける必要はありません。なぜなら、れんこんの持っている栄養は健康効果だけでなくダイエット効果も期待できるからです。
れんこんの栄養
れんこんにはビタミン、タンニン、ミネラル類、食物繊維が多く含まれています。
れんこんの栄養①美肌と言えばビタミンC
ビタミンCは肌の修復や粘膜を保護してくれる役割があり、れんこんには豊富に含まれている栄養の一つです。れんこんを食べることで美肌になりますよ。
れんこんの栄養②抗酸化力の強いタンニン
タンニンはポリフェノールの一種で緑茶や柿などにも多く含まれている栄養です。タンニンの働きとしては、体内の活性酸素を除去し老化を防いでくれる効果、生活習慣病の予防効果も期待できます。
れんこんの栄養③豊富なミネラル
特に現代人に不足しがちなミネラルをれんこんは豊富に含んでおり、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどが手軽に補えます。カリウムは体内の余分な水分を排出してくれる働きがあるので、ダイエットには摂りたい栄養素でもあります。
れんこんの栄養④食物繊維で便秘改善
そして何より、れんこんにはダイエットだけでなく、生活習慣病の予防や肌トラブル改善に期待できる食物繊維もたくさん含まれています。便秘はダイエットを阻むきっかけにもなりますので、れんこんを食べることでダイエットを手助けしてくれる栄養素だと言えます。
このように、れんこんは豊富な栄養がたくさん含まれているので、カロリーや糖質が高くても食べ方にさえ気を付ければ避ける必要もないでしょう。
ダイエット中にれんこんを食べるときは…
豊富な栄養のれんこんをダイエット中に食べる場合に気をつけることは、カロリーも糖質も高めなので、まず食べ過ぎないこと。適度な量を守って食べていれな急激に太るなんてことはないはずです。あとはやはり糖質が高いので、れんこんを食べる前に海藻類や葉野菜などを先に食べて血糖値の上昇を防ぎましょう。
れんこんのきんぴらのカロリーは？レシピもご紹介
ダイエットにもおすすめ！栄養満点レシピで健康的にダイエットしましょう！れんこんのきんぴらのカロリーは1人前１２０kcal前後です。カロリー控えめで食べ応え満点のれんこんのきんぴらレシピをご紹介します。
れんこんのきんぴらレシピ
シャキシャキの歯ごたえが美味しいれんこんの定番レシピ。大きめにカットしたれんこんが食べ応え満点で食べ過ぎを防いでくれます。
◇レシピ◇（２人分）
・唐辛子の小口切り 適量
【合わせ調味料】
・砂糖・酒・しょうゆ 各大さじ１
・ごま油
①れんこんは大きめの一口大に切る
②フライパンにごま油大さじ１、唐辛子を入れて熱し、れんこんを加えて炒める。油が回ったら合わせ調味料を加え、汁気がなくなるまで炒めたら完成。
れんこんの天ぷらのカロリーは？うどんのトッピングにおすすめ
れんこん天ぷらのカロリーは１００ｇあたり約１７５kcalです。丸亀製麺などで、うどんのトッピングとしてれんこんの天ぷらを選ぶ場合、１個あたりのカロリーは約３０kcalです。１個あたりのカロリーはそれほど気にしなくても良いでしょう。ビタミン、タンニン、ミネラル類、食物繊維など、れんこんの栄養素をダイエットに取り入れるなら、うどんのトッピングにはれんこんの天ぷらがおすすめです。
最後に
いかがでしたか？今回はれんこんのカロリーや糖質、れんこんの栄養をご紹介しました。れんこんのきんぴらや天ぷらのカロリーも参考になりましたか？れんこんは野菜の中ではカロリーも糖質も高いので食べ過ぎてしますと太る原因になりますが、１人前の量を守って食べると太ることもなく、栄養もしっかり摂れておすすめです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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