みなさんは、自宅やお店でうどんを食べる際、どの食べ方をすることが多いですか？ きつねうどんや天ぷらうどんなど、上に具が乗っているものに比べて、つゆにつけて食べるだけの「ざるうどん」は、準備の手間も少なく、お店で注文しても安いですよね。それに、なんとなくカロリーも低そうなので、ダイエットに向いているのかも…と、思ったことがある人もいるはずです。この記事では、ざるうどんのカロリーとともに、そうめん、きつねうどん、天ぷらうどん、かき揚げうどん……さらに、ランチに食べることも多いコンビニのおにぎりのカロリーも調べてみました。カロリーを比べてみると、ざるうどんがダイエットに向いているかどうか分かるかもしれません。市販のつゆにひと手間加えるだけのアレンジ麺つゆも紹介します。
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ざるうどんのカロリーはどのくらいか知ろう
まず、「ざるうどん」の定義を辞書で引くと、「茹でた麺を冷水で締めて、ざるなどの器に盛ったもの。つゆにつけて食べる。」とあります。茹でただけの麺をつゆにつけて食べるだけなので、脂っこくもないし、なんとなくざるうどんはカロリーが低そうなイメージがありますよね。では、実際のカロリーはどうなのでしょうか？
・ざるうどんの一人前のカロリーは約289kcal！ これって高い？ 低い？
調べてみたところ、ざるうどん一人前（約230グラム）のカロリーは、289 kcalだそうです。ちなみにラーメンは、味にもよりますがどんなにあっさり系でも一杯500 kcal前後なので、ラーメンと比べたらざるうどんのほうがカロリーが低い……のは何となく想像がつきます。やはり、そうめんやおそば、天ぷらうどんやかき揚げうどん、きつねうどんなど、他の麺類や食べ方とカロリーを比べてみないと、ざるうどんのカロリーが低いかどうかの判断は難しいですよね。
きつねうどん、天ぷらうどん、かき揚げうどん、そうめん、そば……ざるうどんのカロリーと比較
・きつねうどんのカロリーVS.ざるうどんのカロリー
まずはきつねうどんのカロリーとざるうどんのカロリーを比較してみましょう。きつねうどんの一人前のカロリーは約453kcalあります。きつねうどんのカロリーはざるうどんのカロリーよりも212kcalも高いです。一人前のカロリーでこれだけ大きな差があるのは驚きですよね。
・天ぷらうどんのカロリーVS.ざるうどんのカロリー
次に比較するのは天ぷらうどんです。天ぷらうどんの一人前のカロリーは約441 kcalです。やはり、うどんの麺だけでなく天ぷらが乗っているだけあって、ざるうどんよりカロリーが高いです。しかし、きつねうどんよりカロリーが低い、というのは意外な気もします。
・かき揚げうどんのカロリーVS.ざるうどんのカロリー
では、大きなかき揚げが乗っている、かき揚げうどんはどうでしょう。かき揚げうどんのカロリーは、一人前で約556kcalあります。ざるうどんのカロリーより二倍近く高い、ということになりますよね。美味しいのでつい食べたくなりますが、ラーメンを食べた時と同じくらいのカロリーを摂取することになってしまいます…。
・そうめん1束のカロリーVS.ざるうどんのカロリー
同じ麺類であるそうめんやそばと比べたらどうでしょう。まず、そうめん1束(50ｇ)のカロリーは、約178kcalです。ざるうどんよりカロリーが低い？と思ってしまいそうですが、そうめんの一人前は2束(100ｇ)が一般的。つまりそうめん一人前のカロリーは356kcalとなり、ざるうどんよりもカロリーが高いのです。
・ざるそばのカロリーVS.ざるうどんのカロリー
ざるそばの一人前のカロリーは約332kcalと、ざるうどんよりも少しだけカロリーが高いということがわかります。「じゃあ、ざるそばよりざるうどんを食べたほうがいいの？」と考えてしまいますが、実は栄養素の面で見ると、ビタミンB1やポリフェノールが含まれているそばに軍配があがります。どちらもカロリーが低めなことは変わらないので、バランスを考えてダイエットに取り入れるといいでしょう。
麺類だけでなく、セブンイレブンのおにぎりのカロリーとも比較！
麺類の中ではざるうどんが一番低カロリーだということがわかりましたが、他のものと比べるとどうなのでしょう？ 例えば、ランチをコンビニで済まそうとして、よく手に取るのはやはりおにぎりですよね。ざるうどんのカロリーとおにぎりのカロリーは、どちらが低いのでしょうか？ 今回はセブンイレブンの人気おにぎりの具、５種類の一個分のカロリーを紹介します。
・梅おにぎり…約173キロカロリー
・鮭おにぎり…約175キロカロリー
・ツナマヨおにぎり…約220キロカロリー
・めんたいバターおにぎり…約191キロカロリー
・チャーハンおにぎり…約206キロカロリー
なんと、明らかにカロリーが高そうなツナマヨやめんたいバター、チャーハンまでもが、ざるうどんのカロリー（約289キロカロリー）より低いという結果に。数字だけ見ると「え？ コンビニのおにぎりのほうがざるうどんよりカロリーが低いの？」と思ってしまいますが…、そう、この数字はあくまで「おにぎり一個分」のカロリー。ランチや夕飯を、たったおにぎり一個で済ませる人は女性でもなかなかいませんよね？ 他の料理との組み合わせ方にもよりますが、一食分で考えればやはりざるうどんのほうがカロリーが低いといえます。
ダイエットで毎日ざるうどんでも飽きないための麺つゆアレンジ方法
ここまで読んでいただいて、「ざるうどんはカロリーが低いからダイエットに取り入れたい」と考えた方もいるんじゃないでしょうか。でも、いくらカロリーが低めだからといって、毎日ざるうどんばかり食べていては飽きてしまいますよね。最後にざるうどんのつゆの簡単なアレンジ方法を紹介します。麺つゆ100?（ストレート）に対して、
・ごまだれ麺つゆ……練りごまペースト大さじ２～３
・ピリ辛麺つゆ……ラー油小さじ１、ごま油小さじ１
・イタリアン麺つゆ……オリーブオイル小さじ１、賽の目切りのプチトマト２個
三種類とも、市販の麺つゆにまぜるだけで簡単にできてしまいますよ。「ざるうどんのカロリーの低さは魅力的だけど、違う味のざるうどんも食べたい……」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
最後に
ざるうどんのカロリーと、そうめん・ざるそば・きつねうどん・天ぷらうどん・かき揚げうどんのカロリーを比較したところ、ざるうどんが一番カロリーが低いことがわかりました。コンビニのおにぎりも、二つ食べた場合はざるうどんのカロリーを超えてしまうので、カロリーを気にしている方はダイエットにざるうどんを活用してみてもいいかもしれません。とは言え、無理＆急激なダイエットは禁物です！ 今回紹介した他の料理のカロリーも参考に、ざるうどんも無理なく取り入れてみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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