そばと言えば、美味しくて低カロリーで健康にいい、ダイエットに適した食事といったイメージがあります。しかし、意外にもそばは糖質の高い食べ物ですので、糖質制限ダイエットにはNGとされているのです。糖質制限中とはいえ、美味しいそばが食べられないのは辛いですよね。今回は、糖質制限ダイエット中でもそばを食べる方法を、ご紹介します。
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■糖質制限ダイエットにはNGだから、そばはダイエットに向かない食べ物？
糖質制限中は食べ物の糖質に気を遣うでしょう。そばは炭水化物ですから、当然糖質は高いのです。そば一人前180gで糖質は43.2g程度ですので、たしかに糖質制限には適していないと言えるでしょう。しかし、糖質以外にも食べ物でチェックしたいのが、食べ物を食べた後で血糖値をどのくらい上げるかの指標であるＧＩ値です。そばのＧＩ値は54とかなり低いのです。血糖値が上がりにくいということは、脂肪を貯めにくいという事です。さらに、そばに含まれる「ルチン」という成分は血圧を下げ、中性脂肪の下降に役立ち、高い抗酸化作用も期待できます。そのため、シミやソバカスを抑制し、アンチエイジング効果も期待できるのです。そばは、糖質制限ダイエットにはNGの食べ物かもしれませんが、美しく痩せることへの効果は期待できます。
白米と玄米、バナナとそばの糖質比較
糖質制限中に気になるのは当然、食べ物の糖質量ですよね。そばの糖質量は紹介した通りですが、いきなり「そばの糖質は高い」と言ってもピンとこないかもしれません。そこで、そばと同じく主食である白米や玄米と糖質制限中に避ける果物のバナナの糖質をみていきましょう。白米の糖質はお茶碗1杯150gで55.1g、玄米の糖質は53.9g。バナナ1本220gが28.2gです。そばは180gで糖質量は43.2gです。白米や玄米より僅かに少ないけれど、バナナよりは糖質量が高いと言えるでしょう。
■極端な糖質制限は危険？
現在話題になっている糖質制限ダイエットですが、実は危険だと警笛を鳴らされているのです。なぜ、糖質制限が危険だと言われているのか、その理由はとある実験結果からです。
マウスを使った実験では1年間炭水化物を与えなかったマウスは、見た目の老化や学習機能の低下が起こったという結果がでています。もちろん、危険と言われてはいますがマウスと人間は身体の作りが違うので、マウスの実験結果がピッタリとあてはまるものではないかもしれません。こういった結果も出ていると頭に置いておきましょう。
そして、糖質制限をすることで過度にストレスを感じてしまうのであれば要注意です。イライラして周りに八つ当たりしてしまったり、食べ物の事だけを考えてしまってリバウンドしてしまったりと、綺麗に痩せることからは遠ざかってしまいます。
糖質制限がダイエットに良い事は間違いないのですが、日々をストレスなく暮らすという事には、何事も「ほどほど」というのが大切かもしれません。
■糖質制限中でも主食にそばが食べたい！お家でつくる簡単レシピ
極端な糖質制限はいったん置いておき、ちょっとゆるめに糖質制限をしながらそばを食べられる、嬉しいレシピをご紹介します。簡単に作れるレシピなので、主食にそばを食べたいと思ったとき、ぜひお家で試してみてください。また、お家でそばを使ったレシピを作る場合、糖質制限を行っている方の為に、糖質を抑えたそばが販売されているのでチェックしてみましょう。中には、一人前の糖質が4.3gというものまであるので、糖質はしっかり制限したいけどそばは食べたいという人におすすめです。それでは主食でも食べられる、簡単そばレシピのご紹介です。
そばの糖質制限レシピ①キャベツやキュウリを乗せた「そばサラダ」
そばを茹でて水で洗ってお皿にうつし、キャベツやキュウリなどお好みの野菜を乗せて、ドレッシングでいただきます。意外かもしれませんが、そばはドレッシングにもよくあいます。そばにドレッシングは、ちょっと…。という方は、めんつゆにごま油をちょっと垂らしたものもおすすめです。ちなみにキャベツの糖質は30gでわずか1.1g、キュウリは1本2.2gです。キャベツもキュウリも糖質がとても低いので、付け合わせとしてぴったりの食べ物ですね。
そばの糖質制限レシピ②ネバネバ系の食べ物を使った「納豆キムチそば」
そばを茹でて水で洗ってお皿にうつし、小さく切ったオクラに納豆、キムチを乗せたらめんつゆをかけていただきましょう。ネバネバ系の食べ物は夏バテ予防におすすめですので、ダイエットにちょっと疲れた時に作ってみてください。商品によって違いはありますが、納豆の糖質は1パックあたり約2.7g、キムチは100gで約5.2gです。
そばの糖質制限レシピ③温かいレシピがいいなら「鳥南蛮そば」
一口大に切った鶏肉とぶつ切りにした長ネギ、シイタケをだし汁で煮込んで、しっかり火が通ったらめんつゆでそばつゆを作ります。茹でたそばにそばつゆをかけたら、お好みで七味をかけて食べてみてください。食べる直前に、食べるラー油を入れても美味しいです。長ねぎの糖質量は100gあたり5.8g、シイタケの糖質量は100gあたり1.5gととても低いので糖質制限中の食べ物としておすすめです。
■糖質制限中に外食先でそばを食べるときの注意点
糖質制限ダイエットをしているのであれば、出来れば外食せず糖質を押さえておきたいところでしょう。でも、職場の仲間や友人に外食に誘われたら断ってしまうのは勿体ないですよね。もし外食しなければならなくなった時は、いつもよりも食べ方に少し注意しながら、美味しくそばをいただきましょう。
外食先でのそばは十割そばを選ぶ
一般的なそばはそば粉以外にもつなぎに小麦粉を使っています。小麦粉はそば粉よりも糖質が高い上に、低GI食品でもありません。十割そばは、小麦粉をつなぎにせず純粋にそば粉だけで作られていますので、優秀な低GI食品です。
トッピングには気を付けて
そば単品で食事を済ますと腹持ちが悪いですし、食べていて「物足りないな」と感じることもあるでしょう。でも、天ぷらそばやきつねそばにしてしまうとカロリーも糖質も上がってしまいます。外食先でそばを食べるときは、かけそば、ざるそば、山菜そば、月見そばといったシンプルなものにすることをおすすめします。
ゆっくりと良く噛んで食べる
そばは、勢いよくすすって早く食べるイメージがありますし、実際のど越しがいいのですぐに食べ終えてしまいます。そのため、完食しても満腹感がなく他の物も食べたくなってしまって追加で注文することもあるでしょう。満腹感は遅れてやってきますので、そばに限らずできるだけゆっくりと良く噛んで食べる事を心がけましょう。
■最後に
糖質制限をしていると、炭水化物である麺類は敬遠しがちです。でも、そばなら低GI食品ですし、低糖質そばを使うとか、糖質の低いトッピングをすることで糖質制限中でも食べる事ができます。食べることは日々の楽しみですから、少しの注意で、美味しいそばを楽しんでください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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