CMなどの影響で、昔はシリアルは時間のない朝にかきこむというイメージでした。しかし最近は朝だけでなく好きな時間にシリアルを食べる人が増えています。なかには夜ごはんをシリアルにしてダイエットを成功させた人もいて、シリアルダイエットがブログ等で話題になっています。今回はダイエットに向いているシリアルの種類や食べるタイミングについてご紹介します。
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シリアルの種類
シリアルは穀物を食べやすく加工した食品です。多くの方は牛乳をかけたりヨーグルトに混ぜたりして食べていますよね。まずは日本で一般的に食べられているシリアルの種類をご紹介します。
? コーンフレーク
? グラノーラ
? ブラン
コーンフレークは読んで字のごとく、とうもろこしを加工したものです。グラノーラとは麦・玄米などの穀物にナッツ類を交ぜ焼き上げたものです。ブランとは「小麦ふすま」のことで、小麦の外側の皮や胚芽部分のことで、食物繊維が他のシリアルに比べて豊富なのが特徴です。
ミューズリーやオートミールがダイエッターに人気
日本人になじみがないので項目に挙げていませんが、ダイエットにおすすめなのがミューズリーです。味付けされていないオートミールをベースに、ドライフルーツやナッツ類を交ぜています。また、オートミールはダイエッターの間で密かにブームになっているシリアルの仲間です。オーツ麦を加工し牛乳やお湯などでふやかして食べます。
シリアルのダイエット効果
シリアルがダイエットに活用される理由についてご説明します。
? 自分に必要なシリアルを選び食べるだけで必要な栄養を摂ることができる
? 便秘解消になる
? 咀嚼回数が増えるから満足度が高い
? 手軽に食べられる
ダイエットをしているとき、食事制限をするとどうしても栄養が偏ったり足りなくなったりします。シリアルにはビタミン・ミネラル・カルシウム等必要な栄養が1品にギッシリと詰まっています。なぜダイエット中なのにフルーツ入りを食べる人がいるのかというと、ドライフルーツに豊富に含まれる鉄分を摂りたいからです。
また食物繊維が豊富なのでダイエット中に起こしがちな便秘を解消させることができます。さらに、咀嚼回数が多いと満足度が上がるだけでなく消化器官が活発に活動する、それは血行促進に繋がります。特別調理をする必要がないので気軽に摂ることができるのもダイエットのサポート食品として選ばれるポイントです。
シリアルのカロリー比較
市販されているシリアルのカロリーを比較してみましょう。
? ケロッグ「オールブラン ブランフレーク」1食60g 218キロカロリー
? ケロッグ「オールブラン オリジナル」1食40g 141キロカロリー
? ケロッグ「オールブラン フルーツミックス」1食40g 144キロカロリー
? カルビー「フルグラ」1食50g 220キロカロリー
? カルビー「フルグラ チョコクランチバナナ」1食50g 224キロカロリー
? 日清「ごろっとグラノーラ きなこ仕立ての充実大豆」1食40g 174キロカロリー
? 日清「ごろっとグラノーラ メープル仕立ての充実果実」1食40g 168キロカロリー
ブランとは小麦の外皮で、食物繊維が多く含まれている場所です。フルグラは香ばしく焼き上げたオーツ麦や玄米にドライフルーツをミックスしています。ごろっとグラノーラはシリーズ展開が豊富です。全部の商品を40gに統一して計算すると、オールブランシリーズは140キロカロリー台、フルグラは170キロカロリー台です。
低糖質シリアルのカロリー比較
ダイエット中は糖質を制限しますよね。糖質に気を使ったシリアルが販売されていますよ。スーパー等で手に入るシリアルをご紹介します。
? カルビー「フルグラ 糖質オフ」1食50g 238キロカロリー
? 日清「ごろっとグラノーラ糖質50％オフ きなこ仕立ての充実大豆」1食40g 155キロカロリー
一般的なシリアルの糖質は25g程度あります。カルビーの「フルグラ糖質オフ」はドライフルーツを入れながらも糖質を18.9グラムに抑えています。また、ごろっとグラノーラシリーズの「糖質50％オフきなこ仕立ての充実大豆」は1食分の糖質を8.8gに抑えています。シリアルだけで見るとピンときませんが、食パン1枚の糖質は約27グラム、茶碗1杯のお米なら55.2gもあります。こうやって他の食品と比べると低糖質であることがわかります。ちなみに、ごろっとグラノーラシリーズの「メープル仕立ての充実果実」は脂質75％オフ（1食40g147キロカロリー）も販売されています。
ブログや口コミで話題！シリアルダイエットを成功させた人のやり方
シリアルダイエットのやり方は色々あります。例えば間食をシリアルにしている人もいれば、1食をシリアルに置き換えている人もいます。ブログや口コミから、シリアルダイエットを成功させた人のやり方を見ていきましょう。
夜ご飯をシリアルに置き換えるダイエット
3食のうち1食置き換える場合、いちばんに効果が出るのは夜ご飯を置き換えるという方法であることは多くの方がご存知かと思います。ただ、夜ご飯に置き換えてしまうと空腹に耐えることができないという不安から避ける人もいるでしょう。たしかにダイエットサポート食品を見ても春雨を使った麺やジュースでは物足りません。
ただ、シリアルダイエットの良いところは噛みごたえがあり満足度が高いし食物繊維でお腹が膨れるというところです。シリアルダイエットを夜ご飯に置き換えて成功した人のブログ投稿に見られる傾向は食べ順を意識していることです。例えばシリアルを食べる前に味噌汁や野菜スープを飲んで血糖値の上昇を緩やかにしていました。
カロリーを意識してそのまま食べる人もいますが、低脂肪乳（1杯90キロカロリー程度）や低脂肪ヨーグルト（1個50キロカロリー程度）に混ぜても1食あたり300キロカロリー台に抑えることができます。
朝食を抜くよりもシリアルがおすすめ
ダイエットをするうえで朝食は大事、脳と消化器官に「働くぞ」というスイッチを入れて活動させるために必ず摂らなくてはなりません。もしも朝食を抜きがちなら、シリアルを食べることをおすすめします。これまで食べていなかった朝食を摂ることで消化器官が活動し排便を促すだけでなく自律神経を整え血行を促進させます。それは結果としてダイエットに繋がります。
間食を低糖質シリアルに置き換えるダイエット
日頃からケーキやスナック菓子等の血糖値が急激に上がるおやつを間食としていて、どうしても食べたい衝動を抑えることができない人はシリアルに何もかけずにそのまま食べる方法をおすすめします。シリアル40gと牛乳で約200～300キロカロリー、スナック菓子を1/2袋食べるカロリーとあまり変わりませんが、血糖値の上昇はスナック菓子よりも緩やかだし塩分を抑えることができるのでむくみ解消になりますよ。
シリアルを食べてダイエット効果を得るのは朝と夜どっち？！
ダイエットですぐに効果を実感されたい場合は夜ご飯をシリアルに置き換える方法をおすすめします。ただ、ダイエット成功の秘訣は自分に向いている方法かを見極めることが大事です。
夜ご飯をシリアルに置き換えても食欲を我慢できず間食に走ってしまえば意味がないですよね。それなら、朝食にシリアルを食べて脳と消化器官のスイッチをしっかりとONにして活動させ、夕飯を普段通り食べる方が緩やかではありますが効果を得られます。つまり、すぐに効果を感じたいなら夜ご飯をシリアルに置き換えるダイエット方法が良いですが、食べることが好きな人や体質改善が目的なら朝ご飯や間食にシリアルを食べるのがおすすめです。
ダイエット中の朝食や夜ご飯におすすめするシリアル
カロリーを比較するために前の項目で各メーカーのシリアルをご紹介しましたが、ダイエット中は次の種類のシリアルがおすすめです。
? ミューズリー
? オートミール
? 低糖質シリアル
食品として食べやすいのは甘味料等で味付けされたグラノーラやコーンフレークですが、一度ミューズリーもお試しください。オートミールはお湯や温めた牛乳などでふやかして食べます。栄養価だけでなく身体を温めるのでおすすめです。
最近はスーパーでも手に入ります。ただ、ダイエットは無理をすると続きません。ミューズリーやオートミールが苦手と感じるなら馴染みのあるメーカーの低糖質シリアルを選ぶと良いでしょう。かけたり交ぜたりする食材は豆乳や低脂肪乳や低脂質のヨーグルトを利用しましょう。
夜も朝も同じ！シリアルを食べて太る理由
ブログや口コミで「シリアルを食べて太る」という投稿を見かけます。夜ご飯でも朝ご飯でも、シリアルを食べて太る理由は同じですよ。
シリアルを食べて太る理由①食べる量を決めていないから
低糖質のシリアルを選んでも食べ過ぎては意味がありません。1食あたり40ｇから50gをめやすに、食べる量を決めましょう。
シリアルを食べて太る理由②カロリーしか気にしていないから
シリアルを少ししか食べていないからといってダイエットに繋がるとは限りません。甘いシリアルを好んで食べている場合、砂糖のGI値は高いので少量でも血糖値は急上昇します。それは体内に脂肪を蓄積しやすい環境を作ることになるので、少量でもチョコレートやシロップなどでコーティングされているシリアルを継続して食べることは避けた方が良いです。
シリアルを食べて太る理由③早食いだから
早食いだと消化器官に「食べた」とカウントされない場合があります。決められた量で満足できるよう、時間をかけてしっかりと噛み消化器官に食べていることを知らせましょう。
シリアルを食べて太る理由④食事がシリアルに偏っている
ブログを見ていると偏った食べ方をしている人がいます。栄養が偏っていると自律神経が乱れ血行が悪くなります。血行が悪いということは新陳代謝が悪くなるのでダイエットに繋がりません。
最後に
シリアルがダイエットに直結するわけではありません。要領良く栄養を得る食材として活用しましょう。また、無理は心身を疲弊させダイエットを成功に導きません。夜ごはんにシリアルだけでは足りないと思われるなら味噌汁やサラダを足す、間食をシリアルにする等、臨機応変にシリアルを利用しましょう。朝食を抜いているという人は、朝食を抜くよりもシリアルを食べる方がおすすめですよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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