普段何気なく使っている塩ですが、そういえば塩にカロリーがあるのか疑問に思ったことはありませんか？今回は塩のカロリーや塩以外の調味料（胡椒、醤油、みりん）のカロリー、定番おつまみ「塩キャベツ」のカロリーについてもご紹介します！
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塩にカロリーはあるの？
塩にカロリーはあるのでしょうか？塩のカロリーと注意点についてみていきましょう。
塩はカロリーゼロだった！
塩のカロリーはゼロです。そもそもカロリーとは人間が生きていくために必要なエネルギーの単位です。身体を維持する5大栄養素のうち、主にエネルギーを生み出すのは炭水化物・脂質・タンパク質の3つですが、塩を構成するのはミネラルであり、エネルギーを生みだす栄養素ではないのでカロリーもゼロということです。
カロリーだけじゃない！塩の注意点
カロリーゼロだからといって、塩を取りすぎたり取らなすぎたりするのは身体によくありません。塩（塩化ナトリウム）はナトリウムと塩素というミネラルで構成されています。ナトリウムは細胞外液の濃さを一定に保つ働きがありますが、過剰に摂取したり不足したりするとバランスが崩れてしまい、腎臓や神経の伝達、筋肉の動きに支障が出てしまいます。カロリーはありませんが、塩は生命の維持に不可欠ですので、過不足のない摂取を心がけたいですね。
塩以外の調味料（胡椒、醤油、みりん）は何カロリー？
塩以外の調味料である胡椒、醤油、みりんのカロリーはどのくらいなのでしょうか。塩と同じくらいよく使われている調味料のそれぞれのカロリーをみていきましょう。
塩と一緒に使われることが多い胡椒のカロリーは？
胡椒は塩と併せて料理に使われることが多いので、カロリーがどのくらいあるか気になりますよね。胡椒のカロリーは、2g（小さじ1）あたり7.42kcalで、100gあたり371kcalです。なお、味付き塩胡椒という塩と胡椒、その他の調味料をブレンドさせたもののカロリーは100gあたり69～117kcalです。味付き塩胡椒は胡椒以外の調味料が入っているため、胡椒そのものと比べてカロリーが低くなっています。
塩も原料に使われている醤油（濃口、薄口）のカロリーは？醤油大さじ1杯は何カロリー？
醤油の原料は大豆、小麦、塩ですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。醤油（濃口）のカロリーは、18g（大さじ1）あたり12.78kcalで、100gあたり71kcalです。醤油（薄口）のカロリーは、18g（大さじ1）あたり9.72kcalで、100gあたり54kcalです。
料理のレシピで単に醤油と書いてある場合は、濃口を使用します。濃口、薄口とは味やカロリーではなく主に醤油自体の色合いの濃淡を示すものであり、濃口よりも薄口のほうが食塩分は約2%高くなっています。薄口醤油のほうに塩気があるのは醸造過程に違いがあるからで、醤油の色をあまり出したくない料理に使用する場合でもしっかりと味をつけられるようになっています。
みりんの種類とカロリーは？みりん大さじ1杯は何カロリー？塩の入ったみりんもある！？
みりんには、本みりん、みりん風調味料、みりんタイプ調味料（塩分が含まれている）の3種類があり、それぞれのカロリーをみていきましょう。本みりんのカロリーは、18g（大さじ1）あたり43.38kcalで、100gあたり241kcalです。みりん風調味料のカロリーは、19g（大さじ1）あたり42.94kcalで、100gあたり226kcalです。みりんタイプ調味料のカロリーは、18g（大さじ1）あたり29～35kcalで、100gあたり161～194kcalです。
本みりんとみりん風調味料の違いはアルコール度数や原料・製造工程の違いが挙げられますが、風味にそれほどの違いはありません。みりん風調味料はアルコール分をほとんど含まないため、料理の「煮切り」によってアルコールを飛ばす必要はありませんが、開栓後は冷蔵庫に保管して早めに使い切りましょう。本みりんとみりんタイプ調味料の違いは塩分の有無で、塩分を含むみりんタイプ調味料を料理に使う場合にはしょっぱくなりすぎないように味を調整しましょう。
カロリーゼロの塩を使って野菜がおいしく食べられる！簡単人気レシピ「塩キャベツ」
塩は野菜本来のおいしさを引き出してくれますが、その中でもキャベツを使った簡単レシピは野菜を手軽においしく食べられるのでおすすめです。塩にカロリーはありませんが、キャベツのカロリーがどのくらいあるのかみていきましょう。
塩によく合うキャベツ（100g・1玉）のカロリーは？
キャベツのカロリーは、可食部100gあたり23kcalで、1玉（1kg）あたり230kcalになります。塩を使わずに茹でたキャベツのカロリーは、可食部100gあたり20kcalで、1玉（1kg）あたり200kcalになります。芽キャベツのカロリーは、可食部100gあたり50kcalで、1玉（1kg）あたり500kcalになります。塩を使わずに茹でた芽キャベツのカロリーは、可食部100gあたり49kcalで、1玉（1kg）あたり490kcalになります。
簡単人気レシピ「塩キャベツ」のカロリーは？
居酒屋や焼肉屋の定番おつまみ「塩キャベツ」のカロリーは、60g（一皿分）で91～93kcalです。ささっと簡単に作れる「塩キャベツ」の材料は、キャベツの葉1枚分、塩少々（親指と人さし指の指2本でつまんだくらいの量）、すりおろしにんにく少々（チューブタイプでもよい）、ゴマ油小さじ1、昆布だしの素小さじ1/4です。手軽に作れる「塩キャベツ」の作り方は、先にタレとなる塩、すりおろしにんにく、ゴマ油、昆布だしの素を混ぜ合わせておきます。適当な大きさのビニール袋に、芯を除いて3cm幅の角切りにしたキャベツの葉を入れ、作っておいたタレも入れてビニール袋の口を縛り、振るように軽く混ぜ合わせたらすぐ袋から出してお皿に盛って完成です。なお、タレの代わりに市販のノンオイルドレッシングを使えば、より簡単でカロリーを抑えた「塩キャベツ」が作れます。
最後に
塩のカロリーや気をつけるべきポイント、塩と同じくらいよく使われている調味料（胡椒、醤油、みりん）のカロリー、塩を使った簡単人気レシピ「塩キャベツ」についてご紹介しました。塩は人間の身体になくてはならないものですので、健康な食生活のためにも過不足なく摂取するのが望ましいですね。精製された塩よりも、岩塩や海塩のようにミネラルを多く含んだ塩をセレクトしましょう
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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