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ざるそばのカロリーは?結局太るの?痩せるの?天ぷらそばやざるうどんなど他の麺類のカロリーと比較

2019.1.1

そばは低カロリーでヘルシーなイメージのため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる食材です。でも、意外とカロリーがどれくらいなのか知らない人も多いのではないでしょうか?そばがダイエットに向いているのか、ポイントはGI値です。具体的なざるそばのカロリーと、天ぷらそばやざるうどんなど、その他の麺類のカロリーとの比較まで、そばとダイエットの関係をおさらいしてみましょう!

ざるそばのカロリーとは?

ざるそばのカロリー(一人前)とダイエット効果

ざるそばのカロリーは、100gあたり90kcal。やはりざるそばは低カロリーのため、ダイエットに最適のようです。また、含まれているタンパク質が13%(米は6%)、食物繊維がご飯よりも豊富といった点からも、ダイエット中におすすめの食材だといえます。一人前換算で計算してみると、ざるそば一人前220gとして198kcalになります。

ざるそばはGI値が低いためダイエットに効果的

ざるそばはGI値が低い食品としても知られています。食事をして糖を摂取すると、血液の中に流れ出し、血液中の糖度(血糖値)が上昇します。GI値は血糖値が上がるまでのスピードを表した値であり、値が高ければ高いほど早く、低ければ低いほど遅いことを意味します。
GI値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになるので、満腹感が持続しやすく、ダイエットに適していると考えられます。そばのGI値は59。ちなみに、うどんは80、白米は84、食パンは91です。これらの主食と比べると、そばのGI値は低いことが分かりますね。

そばダイエットの注意点はカロリーより種類!

そばのGI値は59とお話ししましたが、実はすべてのそばが同じGI値というわけではありません。というのも、そば作りにはそば粉と小麦粉が使われているため、配分の割合によってGI値が変わるのです。もっともGI値が低いのは、そば粉100%の「十割そば」です。種類によっては小麦粉のほうが多い場合もあるので、ダイエット中には十割そばを選ぶようにしましょう。

コンビニ・お店で食べるざるそばのカロリー

ウエストのそばのカロリー

ウエストは関東や九州にある、そばやうどんをメインに販売するお店です。そばは3玉まで価格そのままになるため、ざるそばをお得に食べるならウエストはおすすめです。今回はウエストの公式サイトにカロリーの記載がないため、推測のカロリーになります。

・天ざる 408kcal
(そば1玉、天ぷら4種の合計値)
・かき揚げ天ざる 472kcal
(そば1玉、かき揚げ1個の合計値)
・ごぼうかき揚げ天ざる 388kcal
(そば1玉、ごぼうかき揚げ1個の合計値)

ウエストのそばは3玉までは、料金がかわりません。そば1玉が180gの場合は約238kcalですので、玉数を増やすと上記よりもカロリーが上がります。

富士そばのざるそばのカロリー

富士そばは関東にあるお店です。富士そばの公式サイトには、カロリー情報が無いため、ネットから調べた推定カロリー量になります。

・もりそば 375kcal
・冷したぬきそば 473kcal
・冷しきつねそば 467kcal
上記3つのそばには、1玉分のそばが使用されています。天かすや油揚げがトッピングされることにより100 kcalほど普通のもりそばよりもカロリーが上がります。

富士そばのざるそば大盛りメニュー

富士そばには、店舗によってはざるそばの大盛りメニューがあります。大盛りのメニューもカロリーはネットで調べた情報を参考にしています。

・特もり(大盛り)そば 730kcal

そばを2玉使用。シンプルなざるそばですが、玉数を増やすだけでカロリーが上がります。

・富士山もりそば 1,067kcal

そばを3玉使用しているため、もりそばの約3倍のカロリーがあります。やはり、大盛りと普通盛りではカロリー量に大きな違いがあり、量が増えるとざるそばであっても、1000kcal近くになりそうです。

セブンイレブンのざるそばのカロリー

夏にセブンイレブンでランチにざるそばを買う方も多いのではないでしょうか?カロリーはセブンイレブンのオンラインショップを参考にしています。

・とろろ蕎麦 329kcal
・ざる蕎麦 338kcal

セブンイレブンのざるそばはとってもカロリーが低くてうれしいですね。料金もざるそばが330円(税別)、とろろそばが398円(税別)ととてもお得です。

セブンイレブンのかけそばのカロリー

セブンイレブンのかけそばには、「かき揚げ蕎麦」というセブンイレブンオリジナルの商品があります。こちらのかけそばもカロリーは公式のオンラインショップを参考にしています。

・かき揚げ蕎麦 518kcal

小エビ風味のかき揚げがのったかけそばです。お値段は369円(税別)となっています。かき揚げだけでカロリーが約150 kcalほどあると思われます。

セブンイレブンのかけそばの糖質

セブンイレブンのかけそば「かき揚げ蕎麦」の糖質情報は、公式サイトに無いので、推測の糖質量になります。まず、糖質量は炭水化物量から食物繊維量を引いた数になります。「かき揚げ蕎麦」の炭水化物は公式サイトに掲載されており、68.3gです。そこからかき揚げやそばの分の食物繊維を引いた場合の推定の糖質量です。

・かき揚げ蕎麦 約64g

かき揚げは片栗粉や小麦粉などの糖質の多い材料からできています。また、そば自体の糖質の多いので、合計の糖質量がかなり高くなると予想されます。

天ざるそばのカロリーは?実はダイエットに最適!

天ざるそばのカロリーは?

天ざるそばのカロリーは、1人前で540kcalほど。天ぷらがある分、カロリーは高めです。カロリーが高くなる原因は、天ぷらが揚げものであるためです。揚げものは油をたくさん吸収しているので、油分の量が多くなります。油の脂肪量が多いと、その分、カロリーも高くなるのです。

実は天ざるそばはダイエット向き!?

一般的なざるそばはカロリーが低いと同時に、比較的消化に時間がかかりません。これは消化に時間がかかる脂肪分がないためです。つまり、ざるそばは胃の中にとどまっている時間が短い食べ物です。一方、天ぷらそばはカロリーが高いと同時に消化に時間がかかります。これは脂肪の消化に時間がかかるため。ある調査によると、消化のために胃の中にとどまっている時間は、そばだけの場合約2時間半程度、えび天ぷらは約4時間になるそうです。
ざるそばは早く消化されるため、胃の中に食べものがすぐになくなってしまい、空腹感が出てきます。空腹になれば当然、食欲が湧きやすくなります。
天ぷらは胃の中に長い時間とどまっている分、胃の中に食べものがいつまでもあるので、満腹感が持続します。満腹感が長持ちすると、次の食事まで不必要な食欲が湧きません。食欲が湧かなければ、間食を食べたい気持ちも起こらないので、間食を控えることができます。
食べ方によっては、天ざるそばはダイエット向きといえるのです。

天ぷらそばのカロリーは?

高カロリーな天ぷらそばも天ざるそばと同様にダイエット向き!

天ぷらそばは、459キロカロリーです。天ざるそばよりもカロリーはやや低いです。天ぷらそばも、天ざるそばと同様、食べ方によってはダイエット向き。天ぷらは胃の中に長い時間とどまるので胃の中に食べものがいつまでもあることになり、満腹感が持続しやすくなります。満腹感が長持ちすると、次の食事まで必要以上の食欲を抑えることができ、間食を食べたい気持ちを抑えられます。

そばダイエットには具沢山なそばがおすすめ

ざるそばのように、シンプルな麺のほうがダイエットにはよさそうに思えますが、実際は天ぷらそばのように、具がのったメニューのほうがよい場合もあるのです。具が多いほど胃の中にとどまっている時間が長くなり、消化に時間がかかる分だけ、間食を控えられます。しかも、具の種類が多ければ、それだけ摂取できる栄養素も増えるのでヘルシーです。えび天そばなら、ざるそばには足りないタンパク質を摂取できます。野菜の天ぷらなら、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒にとることができます。食物繊維は消化が悪いため、さらに満腹感が持続しやすいです。様々な栄養成分が揃うと栄養のバランスがとれた食事になります。栄養バランスがよければ、余分なカロリーが体の脂肪になりにくいのです。

ざるうどんのカロリーは?ヘルシーだけどダイエットには不向き?

ざるうどんは低カロリーでダイエット向き?

ざるうどんのカロリーは、1人前289Kcal。そばよりは高カロリーですが、比較的低カロリーな食材です。高カロリーな具材を添えなければ、一食を500Kcal未満に抑えることも簡単です。うどんがそば以外の他の麺類と比べると低カロリーになる理由には、“水分量”が挙げられます。他の麺類の水分の割合は、そば:72%、そうめん:70%、パスタ:65%、ラーメン65%という値ですが、うどんは75%で麺類の中では水分が多いという特徴があります。
そのため、うどんは同じ量なら他の麺よりもカロリーが少し低くなっているのです。

実はざるうどんは高GI食品!?

うどんは低カロリーですが、実はそれだけ重要な栄養素も乏しいという点もあります。タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、あらゆる栄養素でざるそばに大きく劣るのです。そのため、うどんを食べるときは栄養が豊富な具材で補うようにしましょう。
また、うどんは消化に良い(消化が早い)食品ですが、その一方で腹持ちが悪く、血糖値がすぐ上がり、脂肪になりやすいという性質もあります。いわゆる、GI値が高い食品なのです。GI値が高い食品は一般的にダイエットに不向きであり、うどんも例外ではありません。
高カロリーな具材と相性が良いため、結果として摂取カロリーを大幅に引き上げる要因となってしまう可能性があります。具材をトッピングしなければカロリーを抑えることができますが、肉や卵、天かすなどの脂質の多いものをトッピングしてしまうと、それにより高カロリーになったり、栄養の偏りの元になったりしてしまうでしょう。

シンプルなもりそばのカロリーは?

もりそばはざるそば以上にシンプルでヘルシー

もりそばのカロリーは、一人前で322Kcalで、ざるそばより低くなっています。もりそばは、ざるそば以上にシンプルなので他のそばメニューに比べるとカロリーは低いメニューです。一方で、カロリーが低いですが、シンプルな分腹持ちが良くないので、食べ過ぎに注意したいメニューでもあります。

そばをダイエットで活用!カロリーよりも重要な注意点とは?

そばでダイエット!カロリー以外の注意点①食べ過ぎない

「低カロリーだから」といって、たくさん食べてしまうのはNG。基本的なことですが、一人前の量(約170g)は守るようにして、食べ過ぎないようにしましょう。また、そばの食べ過ぎを防ぐために、敢えてボリュームのあるトッピングを選ぶのもおすすめです。天ぷらそばは、カロリーが高いと同時に消化に時間がかかるため、満腹感が持続します。間食を抑えられるので、たまには高カロリーな天ぷらそばを選ぶのも良いでしょう。トッピングをのせすぎないのが原則です。

そばでダイエット!カロリー以外の注意点②薬味や具をのせて具沢山そばに!

「そばダイエット」といった、食事をそばに置き換えるダイエット方法もありますが、そばだけでは栄養が足りません。主食だけ食べていると必要な栄養素を摂取できないため、どうしても置き換えたい場合には1日のうち1食だけをそばに置き換えて、薬味や卵などを必ず添えましょう。主食だけをそばに置き換える場合には、おかずをきちんと食べて、身体に必要な栄養素を摂取するようにしましょう。

そばでダイエット!カロリー以外の注意点③ルチンを摂取するなら韃靼そばがおすすめ

そばには「ルチン」と呼ばれる抗酸化作用に優れた物質が豊富です。ルチンはポリフェノールの一種で、活性酸素に対抗する働きがあります。その作用としては、毛細血管の弾力を高め、出血性の疾患や心臓病を予防するほか、血糖値を安定させる作用もあるといわれています。ダイエットに直接関与する成分ではないですが、身体の酸化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できるので、積極的に摂取したい成分です。ルチンは、普通のそばよりも韃靼そばに多く含まれており、その含有量は普通のそばの100倍。ルチンを摂取するなら、韃靼そばがおすすめです。

そばでダイエット!カロリー以外の注意点④低GI食品・そばの効果をより引き出すならよく噛んで!

血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感が持続しやすく、ダイエットに適していると考えられている低GI食品。糖質を中心としたエネルギーを急速に体に取り入れると、血糖値が急激に上昇してしまうため、ゆっくりエネルギーを取り入れられる低GI食品がダイエットには効果的なのです。その効果を引き出すには、1口ごとに最低30回の咀嚼が効果的とされています。そばも低GI食品であるため、飲み込むように啜るのではなく、しっかり噛み締めて食べましょう。さらに、良く噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感も持続するので食べ過ぎにも効果的です。

カロリー以外でも比較!結局ざるそばダイエットは効果あるのか?

ここまでざるそばダイエットについて触れてきましたが、結局ざるそばはダイエットに効果があるのでしょうか?ここではカロリー以外で様々比較をしていきます。

ざるそばとうどんダイエット

まず、ざるそばとうどんでは、どちらのほうが糖質量は多いでしょうか?ここまでGI値とカロリーで見れば、そばのほうがダイエット向きです。糖質もそばのほうが少ないかと思いきや、実はうどんのほうが糖質量は少ないです。

・そば 100gあたりの糖質24g
・うどん 100gあたり糖質20.8g

糖質量が気になるのは、糖質制限ダイエットをしているときですよね。実際に、糖質制限ダイエット用のレシピ本にはそばよりもうどんのほうが多く登場します。たった4gの差に感じられますが、糖質が少ないうどんがレシピには向いていると考えられているようです。

かけそばとざるそばダイエット

そばを食べるなら、温かい「かけそば」と冷たい「ざるそば」だとダイエットにいいのはどちらなのでしょうか?ダイエットでは一般的に体を温めるといいという理由から、冷たいものより温かいものを食べる傾向がありますが、そばの場合はかけそばよりもざるそばがダイエットにおすすめです。理由は、そばを茹でたあとに冷やすことによって、レジスタントスターチという成分が増え、これが糖質の吸収を抑える働きが期待できるためです。血糖値の上昇も緩やかになるので、ざるそばを食べてすぐ空腹になる…というケースを減らせます。また、大腸で、でんぷんを分解する働きもあるためカロリー摂取量を抑えることも期待できます。

お昼・夜ご飯にざるそばダイエット

ざるそばダイエットは1日の1食分をざるそばに変えるのが良いとされています。しかし、ざるそばダイエットをするなら、お昼に食べるのと、夜ご飯にざるそばを食べるのではどちらがいいのでしょうか?最も、ざるそばダイエットの効果が出るのは、お昼に置き換えることです。夜に食べたら後は寝るだけなのでざるそばで置き換えダイエットするなら、夜ご飯の方が良さそうな気がしますが、実は夜ご飯にざるそばを食べてしまうと、朝までにお腹が空きやすくなり、朝に過食になってしまう可能性があるのです。お昼に食べることで血糖値の上昇を抑え、夜ご飯に食べ過ぎを防ぐことが期待できるでしょう。

最後に

今回は、ざるそばのカロリーを、天ぷらそばやざるうどんなど他の麺類のカロリーと比較しながらみてきました。ざるそばをダイエットに取り入れるために重要なのは、カロリーよりもGI値です。そばを一食だけ主食にするだけでも血糖値の上昇が抑えられ、食べても太りにくく、痩せやすい食習慣を身につけられるでしょう。やみくもにカロリーを気にした食事制限ではなく、普段の食事にざるそばや天ぷらそばを取り入れて、賢くダイエットしましょうね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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