ひじきは、和食でみかける食材です。海藻の一種で日本では古くから「ひじきを食べると長生きする」と言われています。干しひじきや乾燥ひじきとして売られていることが多いです。その調理法は、煮物を定番としてサラダ、酢の物など幅広く用いられています。ちなみに、敬老の日と同じく「ひじきの日」があるほど、健康食材としてお年寄りに人気の食材です。そこで今回は、気になるひじきのカロリーについて、ひじきに含まれる栄養成分や効能についてもご紹介します。
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ひじきとは
ひじきは、北海道から沖縄まで広く分布する海草の１種です。日本国外でも、中国近辺に分布しており、一般に販売されている干しひじきは、日本産もしくは中国産、韓国産です。ひじきには、茎の部分と葉や芽の部分があり、部分ごとに分類されているひじきが多いです。ひじきを思い出すと、ひじき煮の細かいひじきが思い浮かびますよね。健康食品に利用されるほど、ひじきには脂肪燃焼効果があります。ダイエットしたい方は、ひじきの栄養について必見です。
ひじきの種類
茎の部分だけにしたひじき
長ひじき、茎ひじき、糸ひじき など
芽の部分だけにしたひじき
芽ひじき、姫ひじき、米ひじき など
乾燥ひじき
ひじきを刈り取った後、天日干しにした干したひじきのことです。
生ひじき
生のひじきは、加熱するか塩蔵してから使います。漁業組合の方などでも手に入るのが難しいのが生ひじきです。酵素の働きを止めないと、人体に害を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
ひじきの栄養について知ろう
ひじきには、カルシウム、鉄、食物繊維、カリウム、ビタミン、マグネシウムなどの栄養価が高い食材の１つです。その栄養価から、栄養士の方にも人気の食材です。各栄養素がもたらす効能にも注目です。
乾燥ひじき１００ｇ（１食分）の栄養成分
カロリー １３９キロカロリー
たんぱく質 １０.６ｇ
食物繊維 ４３.３ｇ
亜 鉛 １.８ｍｇ
カルシウム １４００ｍｇ
鉄 ５５ｍｇ
マグネシウム ６２０ｍｇ
ナイアシン ２.９ｍｇ
ビタミンＢ１ ０.３６ｍｇ
ビタミンＢ２ １.１ｍｇ
葉酸 ８４?（マイクログラム）
ひじきの栄養成分①カルシウムの効能
カルシウムは、骨や歯をつくる栄養です。精神を安定させる働きを持ち、骨粗鬆症や高血圧、肩こりを防いでくれます。
ひじきの栄養成分②鉄の効能
鉄は、ヘモグロビンという赤血球中の成分のもとになります。酸素を供給する役割を持っており、エネルギー源となります。毛髪・成長促進作用を持ち、免疫力の強化や疲労回復の効果がみられ、貧血予防になります。酸素の活性化や栄養素の燃焼をする働きもあります。
ひじきの栄養成分③食物繊維の効能
食物繊維は、コレステロールの吸収を妨げる、腸内環境を良好にするため、大腸がんの予防や高脂血症の予防になります。さらに、高血圧も予防する役割を持ちます。便秘の改善にも役立ちます。満腹感を感じやすくするため、ダイエットに向いている食材です。
ひじきの栄養成分④カリウムの効能
カリウムは、塩分を排出する役割を持つため、高血圧の予防になります。また、老廃物を体外に排出するため利尿作用があります。血圧が上がることからくる、ストレスを回避し、精神の安定に役立ちます。他にも、便秘改善や癌、痴ほう症を予防します。
ひじきの栄養成分⑤亜鉛の効能
亜鉛は、ミネラルの一種です。不足すると、味覚障害になる可能性があります。糖代謝を促進する役割を持ち、免疫機能を正常に保つ役割があります。ひじきの他、牡蠣にも多く含まれています。
ひじきの栄養成分⑥ビタミンＢ１の効能
ビタミンＢ１は、糖質を分解させてエネルギーに変える働きがあります。疲労回復や免疫力の強化など、身体の機能を回復させる働きを持ちます。肌荒れ、老化を予防するため、美容効果が期待できます。集中力アップや精神を安定させる効果があるため、受験生や働き盛りの若者に人気です。
ひじきの栄養成分⑦ビタミンＢ２の効能
ビタミンＢ２は、皮膚や粘膜の細胞を回復させます。美肌効果が期待できるビタミンＢ２は、肉体疲労の改善にもなります。目の疲れや充血がある際には、ビタミンＢ２不足が考えられます。さらに、肥満を改善するため、心筋梗塞や動脈硬化予防にもなります。胃腸の働きも助けてくれる心強い成分です。
ひじきの栄養成分⑧マンガンの効能
マンガンは、コレステロールの代謝、たんぱく質の代謝、糖質の代謝の働きを持ちます。エネルギーを作るために必要なミネラルなのですが、大量に摂取すると中毒症状を起こします。肝機能の働きを助け、糖尿病や骨粗鬆症を予防する働きがあります。
ひじきの栄養成分⑨ヨウ素の効能
ヨウ素は、甲状腺ホルモンと関係しており、交感神経を刺激しエネルギーの代謝を促進します。身体の機能を調整する役割があるミネラルの１種です。肥満予防やダイエットに必要な栄養素で、歯や毛髪、皮膚の健康に欠かせない成分です。
乾燥ひじきと生ひじきのカロリー
乾燥ひじきと生ひじきのカロリーは、ひじきの重さが関係しています。乾燥ひじきは、乾燥した状態で重さが５ｇの場合は、７キロカロリーです。乾燥ひじきは、水で戻します。水で戻すと７倍の３５ｇにもなります。乾燥ひじき５ｇあたり７キロカロリーからすると、生のひじきは３５ｇで７キロカロリーと低カロリーです。
家庭料理の定番「ひじきの煮物」！気になる炭水化物の量は？
ひじきの煮物には、大豆が入ったひじきの煮物が定番です。作り置きやお弁当の一品にも使える煮物です。最近では、お惣菜や冷凍食品でもひじきの煮物をみかけます。しかし、気になるのは煮物の甘い味付けです。そこで、セブンイレブンのひじき煮やひじきを使った煮物について調べ、比較してみました。ここでは、１個または１袋の単位でカロリーとその栄養成分に注目しています。
セブンイレブン ひじき煮のカロリー
ひじき煮
セブンイレブンひじき煮のカロリーは１袋８５ｇで７６キロカロリーとなります。１番多く含まれているのが炭水化物で含有量は９.９ｇです。続けてたんぱく質が４.２ｇ、脂質が２.２ｇ含まれています。
お出汁で炊いたひじき煮
セブンイレブンお出汁で炊いたひじき煮は１包装あたり９５キロカロリーあります。１番多く含まれているのが炭水化物で含有量は１４.７ｇです。続けて、たんぱく質が４.３ｇ、脂質が２.２ｇ含まれています。セブンイレブンのひじき煮では、お出汁で炊いたひじき煮の方が炭水化物を多く含んでいます。
８品目のあさりとひじきの煮物
セブンイレブン８品目のあさりとひじきの煮物は１包袋７０ｇあたり６４キロカロリーあります。１番多く含まれているのが炭水化物で含有量は８.９ｇです。その中には糖質が６ｇ入っています。続けて、たんぱく質が４.３ｇ、食物繊維が２.９ｇ、脂質が１.９ｇ含まれています。ひじき煮ではなく、ひじきの煮物ですが、ひじき煮とのカロリーは大して変わりません。
おとうふ入りひじきの煮物
セブンイレブンおとうふ入りひじきの煮物は１包装あたり１０８キロカロリーあります。１番多く含まれているのが炭水化物で含有量は１１.９ｇです。続けて、たんぱく質が５.８ｇ、脂質が４.２ｇ含まれています。
６種具材のお豆腐とひじきの煮物
セブンイレブン６種具材のお豆腐とひじきの煮物では、１包装あたり１１８キロカロリーあります。１番多く含まれているのが炭水化物で含有量は９.９ｇです。ここでは、糖分が６.８ｇ含まれています。続けて、たんぱく質が８.８ｇ、脂質が５.５ｇ含まれています。
お豆腐とひじきの煮物
セブンイレブンお豆腐とひじきの煮物では、１包装あたり１２７キロカロリーあります。１番多く含まれているのが炭水化物で含有量は１１.８ｇです。続けて、たんぱく質が８.３ｇ、脂質が５.２ｇ含まれています。お豆腐を使ったひじきの煮物は、食材を多く使用しているものだと、その分カロリーも高くなっています。
セブンイレブンのひじき煮、ひじきの煮物を見てみると、お豆腐や野菜を入れることでたんぱく質や他の栄養を補っているようです。ひじき煮といえば、人参、油揚げ、大豆、ひじきを使ったひじき煮が多いようですが、セブンイレブンでは、ひじきの他に様々な食材を入れることで、栄養バランスが良くなっています。カロリーに多少の差があるものの、栄養バランスを考えるとセブンイレブンのひじき煮が人気だという理由が隠されていますね。
ひじき煮のカロリーや炭水化物が多くなる理由
ひじき煮は、煮物であるため、油揚げなどの脂質の量でカロリーが多くなります。さらに、みりんや砂糖を使っていることも、炭水化物の量が多くなる理由です。たんぱく質、糖質は１ｇあたり３キロカロリーですが、脂質は１ｇあたり９キロカロリーとなっています。当然、脂質が多くなればカロリーも増えるでしょう。また、食物繊維は炭水化物に含まれています。ひじきは、食物繊維が豊富なので炭水化物が多くなります。
ひじき煮を効率良く食べる為に、栄養成分に注意する！
ひじき煮は、肉や魚または油揚げなどの脂質が抑えられているものを選びましょう。味付けが濃い煮物を避け、シンプルに味付けされている煮物を選びます。食材は、低カロリーのこんにゃく、しらたき、野菜が入っているものを選ぶとよいでしょう。食物繊維が豊富なきのこ類や、ひじきが多く入っているものもオススメです。カロリーが高めでも、色んな野菜が入っていれば栄養バランスが良ければ大丈夫です。食材の表示に注意。炭水化物には、食物繊維も含まれています。できるだけ、糖質のみの成分に注意しましょう。
カロリーが高いとダイエットに向かないなどと考えがちですが、例えば糖質が多くても栄養バランスが良ければダイエットに向いているといえるでしょう。カロリーを効率良く摂り、脂肪燃焼や筋力アップといったダイエット効果に注意して、健康的な身体づくりを心掛けてみましょう。
最後に
今回はひじきのカロリーに注目して、ひじきに含まれる栄養成分や効能についてもご紹介してきました。ひじきは、見た目から栄養がないと思っている人も多いかもしれません。ひじきには、食物繊維や鉄が含まれています。煮物のカロリーに注意して、ひじきの栄養を上手く活かせれば、健康やダイエットに役立つ効果が期待できます。ひじきを摂る際には、栄養バランスに注目してみましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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