「グラノーラ」を聞いたことはありますか？ダイエットが気になる人の中には、知っている人も多いでしょう。忙しい朝や間食に食べることが多いとされる「グラノーラ」ですが、グラノーラの栄養素がどのぐらい入っているのか知っていますか？グラノーラといっても、カロリーが高いグラノーラやカロリーオフのグラノーラなど、色々な種類があります。今回は、グラノーラに注目し、含まれているカロリーや栄養を調査しました。さらに、グラノーラの食べ方やおすすめのグラノーラをご紹介します。
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グラノーラとは
グラノーラとは、栄養バランスが取れたシリアル商品です。玄米やオーツ麦、ナッツなどの穀物類が豊富で、砂糖やココナッツといった糖類、植物油がたっぷり入った栄養価が高いシリアルです。オーブンで焼かれているため、穀物類の香ばしさが甘みと共に一層広がります。高カロリーで糖質が高いため、摂りすぎには注意が必要です。食物繊維が豊富なので、食べ方次第ではダイエット効果が期待できます。
グラノーラのカロリーとは
グラノーラのカロリーは、メーカーや商品によって異なります。１００ｇの平均カロリーは、約４００～５００キロカロリー前後となっています。１食分（４０ｇ）だと、約２００～３００キロカロリー前後です。ここでは、ケロッグとカルビーのグラノーラとフルーツグラノーラを比較してみます。
ケロッグのグラノーラ！カロリーは？
・ケロッグ 玄米グラノラ１食分（４０ｇ）１６７キロカロリー
・ケロッグ フルーツグラノラ ハーフ１食分（４０ｇ）１５４キロカロリー
・ケロッグ 薫るコーヒー グラノラ ハーフ１食分（４０ｇ）１５３キロカロリー
カルビーのグラノーラ！カロリーは？
・カルビー マイグラ１食分（５０ｇ）２２５キロカロリー
・カルビー フルーツグラノーラ１食分（５０ｇ）２２０キロカロリー
・カルビー フルーツグラノーラ 糖質オフ 糖質２５％オフ １食分（５０ｇ）２３８キロカロリー
グラノーラ、フルーツグラノーラは、ケロッグとカルビーでもカロリーや栄養価が異なり、穀類の種類も色々あります。低カロリーや低糖質のグラノーラであれば、脂質や糖質が抑えられているためダイエットに向いているでしょう。しかし、カロリーはそれほど変わらないので、注意が必要ですよ。
グラノーラとフルーツグラノーラの違い
グラノーラは、主に穀物を加工したものが入っています。基本的には、ココナッツ、ナッツ、砂糖類、油が混ざっています。一方、フルーツグラノーラは、基本的なグラノーラにドライフルーツが入っています。メーカーによっては、グラノーラのドライフルーツ入りもあります。カルビーとケロッグの商品からは、グラノーラとフルーツグラノーラのカロリーに多少の差がみられます。カロリーの違いは、グラノーラにコーヒー、抹茶などの甘い味が入っている場合や、グラノーラにフルーツ、大豆などをプラスされている場合、高カロリーになる傾向があります。
グラノーラの栄養価はダイエット向きだけど…太る！？
グラノーラは、栄養価が高くダイエットに向いている商品です。しかし、栄養価が高いため、食べ方を間違えると太ってしまう可能性があります。グラノーラでダイエットを成功させるためには、グラノーラに含まれている栄養と不足している栄養を知り、栄養バランスを整え、食べ過ぎにも注意しましょう。
グラノーラを栄養補給の１つとして考える
グラノーラは、カロリーメイトなどの栄養機能食品に似た商品です。主原材料は、オートミールです。たんぱく質を初めとして脂質、糖質などの栄養価が高いため、美容効果や栄養不足を補うことができます。そのため、グラノーラだけの食事を続けると、栄養不足に陥り太る原因になります。
グラノーラばかりだと酵素不足の原因になる
グラノーラは、フルーツや野菜が入っていますが、ドライなものなので、生のフルーツや野菜に含まれる酵素が入っていません。フルーツや野菜を摂取する代用品にしない方が、ダイエットや美容に効果的です。
糖質が多いため、血糖値が上昇しやすい
糖質が多く、砂糖や小麦粉をふんだんに使っているため、血糖値が上昇しやすいです。血糖値の上昇によって、空腹感になりやすく太る原因になります。食物繊維などが多く栄養バランスが取れたグラノーラであれば、太りにくい身体作りになります。
グラノーラにはトランス脂肪酸が入っている
商品によっては、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸が入っています。トランス脂肪酸は、腸内環境を悪くさせ生活習慣病などの原因になります。できれば、トランス脂肪酸が含まれていないグラノーラにしましょう。
グラノーラは満腹感・食感を楽しむ
グラノーラは、１食４０ｇ程度と少量なので早く食べてしまい、物足りなさを感じることもありますよね。グラノーラは、良く噛んで食べることで満腹感を感じやすくします。満腹感を得ることができれば、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。
グラノーラはカロリーや栄養価を考えて選ぶ
グラノーラは、フルーツや野菜、ナッツ、大麦たっぷり、低糖質・低脂質といった種類があります。ダイエットや健康、美容の用途に応じて選びましょう。例えば、大豆グラノーラはダイエット向きな食品と言われています。グラノーラは、たんぱく質が少ないですが、大豆グラノーラだと大豆ペプチドが沢山含まれています。プロテインを摂りたい方におすすめです。
グラノーラを食べるときの注意点や食べ方
糖質が多いため、食べ過ぎは、太る原因になりますので注意が必要です。１日の摂取カロリーを基準に、運動や消費カロリーに応じて摂ると、ダイエットに効果的です。
グラノーラの置き換えダイエット
グラノーラは置き換えダイエットに使うことで、必要な栄養素を摂取しながらカロリーを調整できます。１日のうち１食をグラノーラにすれば、ダイエット効果が期待できます。１日のほとんどをグラノーラにしてしまうと、栄養不足になり太る可能性もありますので注意しましょう。また、食事制限によってダイエットできたとしても、すぐにリバウンドしてしまう場合もあります。
置き換えダイエットで夕食を避ける理由
夕食は、吸収しやすい時間帯です。グラノーラは、栄養価が高くても脂質、糖質が多く、たんぱく質が少ない傾向にあるため、脂肪を溜め込みやすくします。夕食は、できるだけ高たんぱくな食事を心がけましょう。
間食（おやつ）をグラノーラにする
１食分のカロリーが、２００～３００キロカロリーと計算しやすく栄養バランスが良いことから、間食に摂るのもダイエットに効果的です。ただし、食べ過ぎには、注意しましょう。
グラノーラと牛乳・乳製品
グラノーラは、牛乳をかけて食べる商品です。牛乳だけでなく、ヨーグルトと一緒に食べても美味しいです。ヨーグルトの場合は、無糖を選びましょう。また、豆乳に変えれば大豆ペプチドを摂ることができ、たんぱく質不足を補うことができます。豆乳の場合も、砂糖が入っていない無調整豆乳を選びましょう。
グラノーラを食べた後は運動する
代謝を促進させる大豆の成分が入ったグラノーラを食べた後は、運動をすることでダイエット効果アップ！大豆の成分と運動で、筋力アップにもなります。
人気グラノーラはどれ？グラノーラランキングをご紹介
１位：ケロッグ 玄米グラノラ（4０ｇあたり１５３キロカロリー）
主原料は、玄米でフルーツとの甘酸っぱさが女性に人気！葉酸やスーパーフードも入っていて、栄養価が高いです。低カロリーでカルシウムを摂りたい方にも人気！
２位：日清シスコ ごろっと グラノーラ スープテイスト（４０ｇあたり１７５キロカロリー）
牛乳を入れることで、ヴィシソワーズの味わいを楽しめます。野菜、オリゴ糖、２種類の食物繊維が入っているため、甘いものが苦手な方に人気！
３位：ケロッグ フルーツグラノラ ハーフ（４０ｇあたり１５４キロカロリー）
食物繊維、ビタミン類などの栄養バランスが豊富です。脂質５０％カットなので、低カロリーです。サクサクとした食感が人気で、特にダイエットしたい方に人気！
４位：ラグクランチ オーガニックグラノーラ ダークチョコレート＆レッドーベリー（３０ｇあたり１５０キロカロリー）
生活習慣病予防の効果があるオメガ３脂肪酸などを含んでいるため、健康的です。スーパーフードが入っていて、便秘解消や脂肪の蓄積を予防します。ビタミンやアミノ酸も豊富です。ベリーミックスとチョコレートの味わいが魅力的で人気！
５位：日清シスコ ごろっと グラノーラ いちごづくし（４０ｇあたり１７１キロカロリー）
いちごの甘酸っぱさと食感が特徴のグラノーラです。食物繊維やビタミン、鉄分など、健康と美容に最適で女性に人気！
６位：ラグクランチ オーガニックグラノーラ ダークチョコレートマカロン（３０ｇあたり１５０キロカロリー）
たんぱく質や食物繊維、αリノレン酸を含んでいて、抗酸化作用があります。砂糖や塩を不使用としているため、ヘルシーでダイエット向きです。添加物が入っていないため、オーガニック好きや女性に人気！
７位：カルビー フルグラ４種の実りメープル味（５０ｇあたり２３１キロカロリー）
秋冬の期間限定の商品です。さつまいもやくるみ、ベリーなどが入っていて、鉄分や食物繊維が豊富に入っています。便秘改善に効果的です。
８位：カルビー フルグラ糖質２５％オフ（５０ｇあたり２３１キロカロリー）
糖質を２５％カットしたフルーツグラノーラです。さらに、希少糖を使い甘さとカロリーを抑えています。食物繊維が豊富なので、便秘改善になります。
９位：カルビー フルグラ（５０ｇあたり２２０キロカロリー）
麦類やフルーツ類がふんだんに入っています。食感と、ほどよい甘さが人気！便秘改善に効果的です。
１０位：カルビー フルグラ チョコクランチ＆バナナ（５０ｇあたり２２４キロカロリー）
雑穀類やナッツ類が豊富に入っています。チョコとバナナの味わいが、子どもでも食べやすくなっています。デザート感覚で楽しめます。
最後に
グラノーラのカロリーについてご紹介しました。最近は、色々な味が開発されているので、１食分の置き換え、間食として楽しめます。グラノーラやフルーツグラノーラは、カロリーや糖質に気を付けることができれば、ダイエットや美容、健康維持に向いています。人気のグラノーラランキングから、好みのグラノーラをみつけることができましたか？
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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