そうめんは、夏に人気の麺類です。そうめんの原材料は、小麦粉でカロリーのほとんどが糖質です。そうめんは、麺類の中でも細い麺なので、うどん、そばに比べてカロリーが低く見えますね。では、色々な世代に人気のそうめんは、糖質制限に向いているのでしょうか？今回は、そうめんの糖質やカロリーと一緒にうどん、そばの糖質やカロリーについてもご紹介します。さらに、麺類の糖質を比較して、そうめんの糖質制限レシピに注目してみます。
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そうめんとは？そうめんの糖質・カロリー
そうめんとは、小麦粉に食塩と水を加えたものです。練り合わせて、油を塗り込み、伸ばした後、天日で乾燥させた麺です。現在は、機械で作られるそうめんと、職人の手によって作られる手延べそうめんがあります。
切って作るそうめん、油を使わず作るそうめんもあるため、製造工程だけではそうめんの違いを区別できません。機械そうめんは、製麺の機械を用いて乾麺と同様に作り、０.６～１.２ミリの線状にしたものです。
ＪＡＳ規格の「乾めん類品質表示基準」では、麺の太さが１.３ミリ未満をそうめんとしています。手延べそうめんは、厳寒期に生産される乾燥麺の一種です。古くから独特の方法で作られ、風味が特徴的です。手延べ麺の場合は、麺の太さが１.７ミリ以内であればそうめん、ひやむぎのどちらでも良いことになっています。そうめんの特徴は、基本的に太さによって区別できますが、機械麺でなければ製法が基準になるということです。
そうめんの糖質
そうめん（乾麺、茹で）は、５０ｇあたり１２.５ｇの糖質が含まれています。茹でた状態の手延べそうめんは、５０ｇあたり１２ｇの糖質が含まれています。そうめんの糖質量からは、糖質制限ダイエットに不向きということが分かります。そうめんの糖質は、メーカー、商品、製造過程、乾麺、茹での状態によっても多少異なりますが、基本的にそうめんは小麦粉からできているので、糖質量は高いです。
さらに、そうめんをそのまま食べることはなく、麺つゆや出汁と一緒に食べることが多いので、より糖質を摂ることになります。糖質制限ダイエットでは、１食あたりの糖質量１０ｇ～２０ｇ、１日の糖質摂取量３０ｇ～６０ｇを目安としています。そうめんは、糖質量が高いため、１食分のそうめんを食べただけで、１日の糖質摂取量に達してしまいます。
そうめんのカロリー
乾燥した状態のそうめんは、１束５０ｇあたり１７８キロカロリーです。２束（１００ｇあたり）１人前のそうめんだと３５６キロカロリーです。そうめんは、茹でることで重さが倍以上に増えます。
２束１００ｇのそうめんは、ゆでると重さ２７０ｇになります。手延べそうめん（乾麺）は、１束５０ｇあたり１７１キロカロリーです。ゆでた手延べそうめんは、５０ｇあたり６４キロカロリーです。そうめんのカロリーも、メーカー、商品、製造過程、乾麺、茹での状態によって多少異なります。
そうめんの糖質が気になる！そうめん糖質オフ方法
そばやうどんと比べて、そうめん糖質は高いことがお分かりになったかと思います。糖質制限をしたい方や糖質制限中の方は、夏バテ中でも簡単にサラッと食べられるそうめんを糖質オフできないかと悩んでしまいますよね。
残念ながらそうめんそのものの糖質を、ゆで方などで下げる方法はありません。しかし、工夫次第で糖質オフそうめんを楽しめます。そうめんの糖質を気にせず食べられる糖質オフの方法をご紹介します。
そうめん糖質オフ方法①糖質オフ麺
糖質30％オフそうめん（五木食品株式会社）
そうめん糖質オフ方法としては、やはり糖質が高いそうめん自体の糖質を抑えることが重要です。五木食品では通常のそうめんやひやむぎのほかに糖質を30％オフにしたそうめんを販売しています。（※日本食品標準成分表 2015年版（七訂）〔うどん・そうめん類〕そうめん・ひやむぎ／乾と比較）購入した人の口コミでも「2分で茹でることができて、普通のそうめんと味も歯触りも変わらない」と好評です。
そうめん糖質オフ方法②糖質オフ麺
糖質コントロールそうめん（三菱食品）
三菱食品でも低糖質のそうめんを販売しています。こちらも日本食品標準成分表 2015年版（七訂）〔うどん・そうめん類〕そうめん・ひやむぎ／乾と比較して糖質が30％オフになっています。糖質オフの麺と言われると食感がよくない印象があるかと思いますが、こちらの商品は通常のそうめんと変わらない食感を楽しむことができると評判です。
そうめん糖質オフ方法③とうふそうめん
とうふそうめん風シリーズ（紀文）
とうふや玉子とうふで作ったそうめんです。紀文の公式サイトによると、１５０gあたりの糖質は６.５gで普通のそうめんの1/6ほどになっています。ゆでる必要がなく、めんつゆやたれもついているので、水切りをしてすぐに食べることができるのも嬉しいポイントです。
そうめん糖質オフ方法④糖質ゼロめんつゆ
糖質ゼロめんつゆ（紀文）
紀文からも糖質ゼロめんつゆが販売されています。かつお出汁を使用しているので、ふわっとかつおのいい香りも楽しめるはずです。そうめんを食べるときに糖質を抑えられる糖質ゼロのめんつゆは、糖質オフされているだけでなく、カロリーも８６％カットされています。甘味料にはステビアという植物由来の甘味を使用しているので、甘すぎないやさしい甘さでそうめんの糖質も気にならないはず。糖質制限中でもそうめんを安心して食べられる、糖質ゼロめんつゆです。
そうめん糖質オフ方法⑤手作りめんつゆ
低糖質めんつゆをご紹介しましたが、めんつゆは自宅でも作れます。めんつゆは基本的に、砂糖、しょうゆ、酒、みりん、お出汁を使用してできています。市販のめんつゆは甘めのものも多くあり、糖質が比較的高いんです。自宅でめんつゆを手作りすれば糖質オフがでますよ。糖質オフのために、砂糖を少なくするのがポイントです。
砂糖が減る分、お出汁を多めにすることで、味もしっかりしておいしくなり、糖質オフで甘みが少なくても気にならないはずです。
そうめんを使った糖質制限レシピをご紹介
どうしてもそうめんが食べたい！というときのための、そうめんレシピをご紹介します。
おすすめ糖質制限レシピ①簡単！そうめんと低糖質野菜炒め
＜材料＞
? そうめん…１束
? しらたき…１パック
? もやし…１袋
? にんじん…１／２個
? ニラ…１束
? ツナ…１缶
※そうめんを少なくして、しらたきを入れることで、糖質オフ！
下準備…しらたきは、半分に切り、あく抜きをする。もやしは、気になるならヒゲを取る。
にんじんは、千切り／細切りにする。ニラは、食べやすい長さに切る。
＜作り方＞
1. そうめんは、たっぷりのお湯で固めに茹でる。（炒める時間を考えて）
2. フライパンに、ツナ缶を入れ軽く温めたら、にんじんを炒める。
3. にんじんに軽く火が通ったら、ニラ、もやし、しらたきを入れて炒める。
4. 全体に火が通ったら、弱火にして、水気を切ったそうめんを入れ、混ぜ合わせる。（火を通しすぎない）
おすすめ糖質制限レシピ②簡単♪トマトスープにゅうめん
＜材料＞
? そうめん…１束
（糖質オフトマトスープ）
? トマトまたはトマト缶…３個または１缶
? たまねぎ…１玉
? キャベツ…１／２個
? セロリ…１本
? ピーマン…３個
? 水…７００ｃｃ～１?
? コンソメ…１～２個
? オリーブオイル…適宜
? コショウ…お好み
※糖質の少ない味付けで、糖質オフ！スープの味付けは、そうめんの塩味を考えて調整する。
＜作り方＞
1. 下準備…たまねぎ、キャベツ、ピーマン、セロリは食べやすい大きさに切る。
2. 深めのお鍋に、たまねぎ、キャベツ、ピーマン、セロリとオリーブオイルを入れて、軽く火を通す。
3. １に、水、トマトまたはトマト缶、コンソメを入れて煮込む。
4. そうめんは、標準通りに茹でる。（別鍋でも良いし、スープで茹でてもＯＫ）
5. お皿に、茹で上がったそうめん、スープを入れて、お好みでコショウをかける。
おすすめ糖質制限レシピ③糖質ゼロ！丸麺中華風
＜材料＞
? 糖質０ｇ麺…１包装
? きゅうり…１本
? ハム…１パック
? たまご…１個
? わかめ（乾燥）…大さじ２
? 中華たれ…適量
※糖質０ｇの麺を、そうめんの代わりに使うことで糖質オフ！
下準備…きゅうりは、塩で青みとトゲをとり流水で流す。皮をむく。３等分して細切りにする。ハムは、きゅうりと同様の長さに切る。わかめは、水で戻しておく。糖質０ｇは、水洗いする。
＜作り方＞
1. たまごは、溶いて、油を入れたお鍋で薄焼きにする。きゅうりと同様の長さに切る。
2. お皿に、糖質０ｇ麺を盛る。
3. 麺の上に、きゅうり、ハム、わかめ、たまごを乗せて、中華たれをかける。
麺類の糖質
そうめん、うどん、そばなどの麺類は、糖質が多く含まれているため、血糖値が上昇しやすく、空腹感を感じやすくします。１食に摂る糖質が高いと、太りやすくなり、痩せない原因にもなります。
うどんとは？うどんの糖質・カロリー
うどんは、小麦粉を食塩水と練り合わせ、綿棒で平たく延ばし、太い線状に切り出したもので麺の一種です。一般的には、小麦粉に２～６％の塩を加えて弾力性を増加させているため、もっちりとした食感が特徴的です。ＪＡＳ規格の「乾めん類品質表示基準」では、太さが、１.７ミリ以上の麺をうどんとしています。１.３ミリ以上～１.７ミリ未満の太さは、ひやむぎの基準と同等だが、細うどんへの表示も可能とされています。
手延べうどんは、小麦粉に食塩と水を混ぜ、練り合わせ、でんぷんや油、小麦粉を塗り、引き伸ばして乾燥、熟成させたものです。ＪＡＳ規格の「手延べ干しめん」を満たしたものが手延べうどんです。一般的な製法には、手打ちと手延べがあり、最近では全工程を機械で行っているうどんもあります。
手打ちうどんは、良く踏んでコシが出ていることが特徴です。断面は四角くなっています。手延べうどんは、何度も伸ばしたもので、コシがないのが特徴です。断面は丸いです。うどんの歴史は古く、「日本三大うどん」と呼ばれる地域があるほどです。うどんが有名な地域は、香川県の讃岐うどん、秋田県の稲庭うどん、長崎県の五島うどん、群馬県の水沢うどん、富山県の氷見うどん、愛知県のきしめん、６種類が挙げられます。
うどんの糖質
うどん（茹で）は、１００ｇあたり２０.８ｇの糖質が含まれています。糖質制限ダイエットは、１食あたり１０ｇ～２０ｇ、１日３０ｇ～６０ｇを目安としているため、味付けやトッピングなどを足しすぎると、糖質が高くなってしまいます。しかし、そうめんの糖質と比較してみると、うどんはそうめんより糖質量が低いです。
うどんのカロリー
うどん（茹で）は、１００ｇあたり、１０５キロカロリーです。そうめんのカロリーと比較してみると、うどんは低カロリーです。しかし、そうめんと同様に、濃い味付けや高カロリーなトッピングをすると１食のカロリーが高くなってしまい、太る原因になります。
そばとは？そばの糖質・カロリー
そばは、主にそば粉を原料としたものです。一般的には、そば粉を水でこね伸ばし、細く切った麺のことです。日本そばとも呼ばれています。そばは、そば粉、つなぎ、水を用いて作られます。つなぎには小麦粉が用いられ、配合の割合によって名称が変わります。
鶏卵、長芋、布海苔、こんにゃくなどが、つなぎに使用されることもあります。つなぎによって、独特の食感やコシが出ます。
機械製麺と手打ちそばの製造方法があります。そば粉の割合によって、十割そば、二八そばなどに分けられます。生麺では、公正マークによってそば粉が３０％以上含まれているものをそばとしています。即席めんでは、品質表示基準によりそば粉が３０％以上含まれていないものは、そばではありません。しかし、ＪＡＳ規格では、割合の規定がありません。乾めんでは、ＪＡＳ規格では、そば粉が３０％以上含まれていないものでもそばとしています。しかし、そば粉が３０％以上含まれていないものは、表示しなければならないため、食品表示などを参考にします。そばは、茹でた湯（茹で汁）をそば湯として飲む場合もあります。
そばの糖質
そば（茹で）は、１００ｇあたり２０.６ｇの糖質が含まれています。そうめんと比較すると、そばはそうめんより糖質の量が低いです。しかし、そば粉とつなぎの割合によって、糖質の量が異なります。例えば、八割そばは１００ｇあたり２４ｇの糖質が含まれているため、そうめんとの糖質はそれほど変わりありません。
そばは、そば粉の割合が少ない方が糖質が少ないため、糖質制限には小麦粉が多い方が向いているようです。ただ、そばには、そうめんと異なり血糖値の上昇を低く抑えられるＧＩ値の効果が期待できます。
そばのカロリー
そば（茹で）は、１００ｇあたり１１４キロカロリーです。そうめんと比較すると、そばは、そうめんよりカロリーが低いです。そうめんと同様に、味付けや出汁、トッピングでカロリーが高くなります。
パスタの糖質
では、同じ炭水化物で麺類のパスタの糖質はどうでしょうか。パスタ（茹で）の１００ｇあたりの糖質は約３０gです。そうめん、うどん、そばと比べ、パスタの糖質は若干高くなります。しかしパスタはパスタソースをかけて食べるのが一般的ですよね。麺だけでは食べないかと思います。パスタは、ソースによっても糖質量に違いが出てきます。
具だくさん、甘めの濃厚パスタソースをパスタにかければ、糖質がより高くなります。糖質の高いソースをかけることで、パスタ１食分の糖質量が増えてしまいますので、パスタのそのものの糖質だけでなく、ソースの糖質にも気を付ける必要があります。
パスタは糖質制限に向いてない？
うどんやそば、そうめんと比べて糖質が若干高いパスタですが、糖質制限中には避けた方がいい麺と言えそうです。しかし最近ではそうめん同様糖質オフパスタも多く販売されているので、糖質制限中でもパスタを楽しむことができます。
糖質オフの麺を購入したり、ソースなど工夫をすれば、今はそうめん・うどん・そば・パスタなども糖質制限中でも食べることができるので、ぜひいろんな糖質オフ麺を探してみてくださいね。
ひやむぎの糖質
ひやむぎ（茹で）は１００ｇあたり約２５ｇの糖質が含まれています。ほかの項目でご紹介した通り、手延べ麺の場合は麺の太さが１.７ミリ以内であればそうめん、ひやむぎのどちらでも良いことになっているので、そうめんの糖質とほぼ変わらないのは当たり前かもしれませんね。そばやうどんの糖質と比較して、ひやむぎは糖質が若干高くなります。ひやむぎの一束は約２７０ｇですので、１食分の糖質は約６７ｇとなります。
そうめんでもご紹介しましたが、糖質制限ダイエットであれば１食の糖質は１０～２０ｇ、１日は３０～６０ｇの糖質量が目安となりますので、ひやむぎ１食分を食べてしまうと、１日の糖質摂取量に達してしまいます。
糖質制限中でも麺類は食べられる！
今回は、人気のそうめんの糖質やカロリー、同じ麺類のうどん、そばの糖質やカロリーについてご紹介しました。そうめんは、ほとんどが小麦粉の糖質で出来ていて、うどん、そばとは作り方が異なります。そうめんを食べるときは糖質制限向けのレシピを工夫して、美味しくヘルシーにいただきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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