かつおと言えば、「かつおのたたき」をすぐに連想する方も非常に多いのではないでしょうか。かつおのたたきは、皮が付いた状態のかつおの表面を軽く炙って食べる調理方法です。実際に「たたく」動作が調理工程に入っていないのにも関わらず、どうして「たたき」と呼ばれるのか疑問に思ったことはありませんか？これには諸説あるようなのですが、昔の作り方では調味料のタレや薬味などを叩き込んでかつおに染み込ませていたところから「たたき」と呼ばれるようになったという説が有力なようです。今回はそんなかつおのたたきのカロリーや糖質、ダイエットに効果的なタンパク質などの栄養価がどれくらい含まれているのかを検証してみたいと思います。
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かつおのたたきのカロリー
まずかつおのたたきのカロリーを見てみましょう。かつおは食べる時期によって脂ののり具合がことなります。代表的な春獲りかつおと秋獲りかつおを比べてみましょう。
春獲りかつおのたたき 100gあたり約114キロカロリー
秋獲りかつおのたたき 100gあたり約165キロカロリー
一方、まぐろのカロリーを見てみると赤身の部位で100gあたり110キロカロリー程度です。しかし、脂がたっぷりとのった大トロなどになれば一気に100gあたり300キロカロリーを超えてきます。まぐろと比較をした場合、かつおのたたきの方がカロリーが低いと言うことができます。
かつおのたたきの糖質
続いて糖質を見てみましょう。糖質量も獲れる時期により変動します。春?夏に獲れるかつおは糖質量が少ない傾向にあり、秋に捕獲されるかつおの糖質量は春夏よりも高くなる傾向があります。平均的なかつおのたたきの糖質量を見てみますと、
かつおのたたき 100gあたり約0.4g
です。まぐろの糖質を見てみますと、100gあたり0.1gほどですので、糖質量にはあまり大きな差はないようです。結論としては、大トロなどの脂がたっぷりとのったマグロは当然ながら、マグロの赤身を食べるとしても、かつおのたたきを食べた方がダイエット中の方にとっては良いと言うことができます。
かつおのたたきの栄養価とダイエット効果を知る
一般的なかつおのたたきのタンパク質量を見てみますと、
かつおのたたき 100gあたり約15g
ほど含まれており、低カロリー・低糖質・高タンパクで優秀な料理であることがわかります。続いて、その他の栄養価から見るかつおのたたきのダイエット効果についてお教えします。
かつおのたたきのダイエット効果①DHAやEPAが豊富
かつおのたたきには「DHA」や「EPA」という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸とは脂の一種ではあるのですが、血中のコレステロール値を下げ、体内の中性脂肪を減らしてくれる働きがあると言われています。つまりは肥満の解消、ダイエットに効果的な食べ物であると言うことができます。
かつおのたたきのダイエット効果②ヘム鉄が豊富
かつおのたたきには「ヘム鉄」という成分も豊富に含まれています。ヘム鉄には血液中の酸素量を増やしてくれる働きがあります。血液中の酸素量が増えると、基礎代謝が向上し、太りにくい体質になると言われています。つまりはかつおのたたきはダイエットに効果的であると言うことができます。
かつおのたたきのダイエット効果③ビタミンDが豊富
かつおのたたきには「ビタミンD」という成分が豊富に含まれています。ビタミンDにはカルシウムが体に効率的に吸収されることを助けてくれる働きがあり、カルシウムには脂質が体に吸収されてしまうことを妨げる働きがあることから、ビタミンDを摂取し、カルシウムを体内に効率的に取り込むことにより、太りにくい体質になっていくため、ダイエット効果があると言うことができます。
かつおのたたきの注意点・デメリット
かつおのたたきは低カロリー・低糖質・高タンパクで、ダイエットにも効果的であることがわかりました。一方で、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまうようなデメリットがないか調べてみました。
かつおのたたきの注意点・デメリット①薬味のにんにく
かつおのたたきを食べる際に、にんにくや生姜を薬味としてつけて食べることが多いかと思います。このにんにくには食欲増進作用があり、かつおのたたきににんにくをつけて食べると、必要以上に食べ過ぎてしまう可能性があります。食べ過ぎてしまえば、せっかくの低カロリー・低糖質なメリットも台無しになってしまいます。にんにくには食欲増進作用がある、ということを頭に置きながら、かつおのたたきを食べ過ぎないように注意が必要です。
かつおのたたきの注意点・デメリット②ポン酢
かつおのたたきを食べるときに、ほとんどの方がポン酢をつけて食べているかと思います。しかし、このポン酢もなかなかに糖質を含んだ調味料であり、つけ過ぎはダイエットに悪影響を与えてしまいます。少量つけるだけでもしっかり味はしますので、つけ過ぎには注意しましょう。また、かつおのたたきの本場である四国ではポン酢ではなく塩で食べているようです。ポン酢の代わりに少量の塩をつけて食べてみることも良いかと思います。
かつおのたたきのダイエット効果アップの方法
かつおのたたきのダイエット効果アップ①生姜を薬味にする
かつおのたたきを食べる際に、生姜を薬味としてつけることでダイエット効果をアップすることができます。生姜には体や内臓を温める効果があり、温まることで代謝が上がり、体内で燃焼する消費カロリーを増やすことができます。
かつおのたたきのダイエット効果アップ②玉ねぎを一緒に食べる
お店でかつおのたたきを注文すると、ほとんどの場合、玉ねぎのスライスが敷かれて出てくるかと思います。この玉ねぎを一緒に食べることで、かつおのたたきのダイエット効果をアップすることができます。玉ねぎには血液をサラサラにし、代謝を向上してくれる働きがあり、それが脂肪の燃焼につながります。
最後に
今回は、かつおのたたきのカロリーや糖質について、まぐろと比較してみました。またタンパク質などの栄養価からダイエット効果について調べてきました。かつおのたたきは低カロリー・低糖質・高タンパクと、ダイエット中の方にとって非常に優秀な食べ物です。何よりも美味しいことが嬉しいですよね。まぐろよりも安く手に入ることが多く、さらにはダイエットにも効果的な「かつお」を積極的に食事に取り入れていきましょう！
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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