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焼きなすのカロリーはどのくらい?フライパンや電子レンジで簡単にできる焼きなすアレンジレシピをご紹介!

2018.12.29

お漬物やお味噌汁、麻婆なすなど、様々な料理に大活躍のなす。「秋なすは嫁に食わすな」なんていう言葉からもわかるように、なすの旬は初夏から初秋にかけてですが、現在はハウス栽培もされており、スーパーでも一年中手軽になすを手に入れる事ができます。皆さん、そんな焼きなすのカロリーをご存知でしょうか?今回は、なすそのもののカロリーと、シンプルに焼きなすにした場合のカロリー、そして様々なおすすめの焼きなすアレンジレシピをご紹介します。フライパンや電子レンジ、トースターやグリルで簡単に焼きなすは作れますよ。

焼きなすはヘルシー?カロリーはどのくらいあるの?

まず、なすのカロリーを調べてみました。なすのカロリーは中サイズ1本80gで18kcal程度です。それを焼きなすにした場合のカロリーは、中サイズのなす(1本80g)に削り節、お醤油、おろし生姜を適量加えても、総カロリーは約24kcalです。とてもヘルシーですね。焼きなすの作り方は、切ったなすを水にさらして拭いた後、フライパンやトースター、グリルなどで焼き、これら調味料をかけるだけです。たったこれだけの調味料で美味しく頂けるなすは、やはり優秀食材ですね。しかしいくら美味しくても、毎日続くとあきてしまいますよね。なすはクセがなく主張せず、色々な料理に活用する事ができます。上手に取り入れて、様々ななす料理を楽しみましょう。では、簡単にできて美味しい、おすすめの焼きなすレシピをご紹介します。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

フライパンいらず!電子レンジで簡単にできるジューシーな洋風焼きなすレシピ

フライパンを使わなくても、電子レンジとトースターがあれば大丈夫。ジューシーでやみつきになる、洋風な焼きなすのレシピをご紹介します。

〜材料(2人分)〜
・なす 1本
・スライスチーズ 1枚
・オリーブオイル 適量

〜作り方〜
①なすを半分に切り、身の方に格子状に切り込みを入れて、その上にオリーブオイルを適量かけ、お好みで塩をふる。
②電子レンジで1〜2分温める。(なすの大きさによって調節する)横から押して、少しぷにっとするくらいがベストです。
③スライスチーズを半分にして、なすの上に乗せる。
④トースターにアルミホイルを敷き、その上になすを置く。チーズが溶けて、いい色になれば完成です。

とても簡単ですね。少し小ぶりななすのほうが、皮が柔らかくておすすめ。いつもの和風な焼きなすに飽きてきたら、ぜひ試してみましょう。

子供にも人気?!フライパンで簡単シーチキン焼きなすレシピ

続いては子供に人気のシーチキンを使った焼きなすレシピです。なす嫌いなお子様も、なすを食べられるようになるかもしれませんよ。

〜材料(1〜2人分)〜
・なす 大1本
・シーチキン 1/2〜1缶
・小ねぎ お好きなだけ
・オリーブオイル 大さじ1〜2杯
・ポン酢 大さじ1〜2杯

〜作り方〜
①なすの皮をところどころ剥き、斜め切りにして5分程水にさらす。
キッチンペーパー等で水気を拭き取る。
②フライパンにオリーブオイルを入れて中火にし、なすの両側に焼き色をつけるように、サッと炒める。
③なすをフライパンから取り出して、器に盛り付ける。上からシーチキンを乗せて、小口切りにした小ねぎを全体にふりかけ、ポン酢をかけたら完成です。

熱々はもちろん、夏場は冷蔵庫で冷やしても、美味しく頂けます。また、フライパンを使わずに電子レンジだけで調理しても美味しく作れますよ。

グリルで簡単!焼きなすの塩わさびレシピ

〜材料(2~3人分)~
・なす 2〜3本
・わさび(チューブ) 適量
・塩(岩塩がおすすめ) 適量

〜作り方〜
①魚焼きグリルで焼きなすを作る。強火で、皮の表面がパリッとなるまで焼く。
②焼けたら氷水にとり、皮をむいて器に盛り付ける。
③わさびを添えて、お好みの塩を適量ふりかけて完成です。

たっだこれだけの、とっても簡単な焼きなすレシピです。シンプルな焼きなすも、いつもと違う薬味を使用するだけで特別な味わいが楽しめますよ。グリルやトースターを使って焼きなすの表面がパリッとするまでしっかり焼くのがおすすめです。

フライパンで簡単!タレがしっかり染み込んだ中華焼きなすレシピ

〜材料(2人分)〜
・なす 3本
・油 大さじ1〜2杯
☆醤油 大さじ2杯
☆酢 大さじ 1と1/2杯
☆砂糖 小さじ1杯
☆にんにくすりおろし 一片
☆ラー油 小さじ1/4杯
☆一味唐辛子 少々

〜作り方〜
①なすを4等分に切り、水にさらす。焼く前に水気をしっかり拭き取る。
②☆の材料を混ぜ合わせてつけダレを作る。
③フライパンに油をしいてなすを焼く。こげないように注意(焼きが甘い場合は蓋をして蒸し焼きにする)
④熱いうちにタレにつけこむ。時々面を返し、しんなりとして味が染みたら完成です。

こちらもとっても簡単な焼きなすレシピです。フライパンでできるのが嬉しいですね。お好みで、ネギやゴマをトッピングしてもいいですね。

最後に

いかがでしたか。焼きなすはカロリーも低く、簡単レシピでアレンジも自在。このほかにも、なすは味噌汁でも美味しいですし、パスタやおそうめんなどの麺類とも相性抜群です。美味しいだけでなく、ヘルシーでカサ増しにもなるのが嬉しいですね。こちらでご紹介したなすのレシピは、ほんの一部です。あなた好みの焼きなす簡単レシピを見つけてみましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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