ダイエット中はつい肉類を敬遠してしまいがちになってしまいますが、実は最近豚肉を使ったダイエットがひそかに話題になっています。豚肉といえば、スーパーで買えて、かつ色々な料理で使える使い勝手の良さが特徴です。今回は豚肉のダイエット効果を活かしたレシピと、効果的な豚肉ダイエットにするための注意点をご紹介します。
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豚肉ダイエットおすすめレシピ3選！
豚肉にはビタミンB1と良質なタンパク質が多く含まれています。ビタミンB1は炭水化物などの糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復や脂肪の貯蓄を防ぐ効果を期待できます。また、良質なタンパク質は筋肉の元となるため、基礎代謝を上げ、ダイエット効果をもたらす物質として知られています。豚肉ダイエットではいかにビタミンB1とタンパク質を効率的に摂れるかが重要なのです。
豚肉ダイエットおすすめレシピ①豚しゃぶとキノコのすだちサラダ
【材料】
・しめじ 小2パック
・酒 大さじ1
・水菜 2~3株
・塩 少々
・豚もも肉しゃぶしゃぶ用 150ｇ
・すだちの輪切り 1個分
【調味料】
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・砂糖 小さじ1/2
・すだちの絞り汁、オリーブオイル、白いりごま、酢 各大さじ1
【作り方】
①しめじの根元を切って、大きめに分け、ボウルで酒とさっとからめる
②水菜を3~4cmに切る
③調味料は混ぜておく
④鍋に多めのお湯を沸かし、塩を加えて、豚肉をさっとゆでる。肉の色が変わったら取り出してざるにあげる。（豚肉を鍋に入れる時は広げて入れる）
⑤グリルでしめじを軽く焼き色が付くまで焼く
⑥皿にしめじ、水菜、すだち、豚肉をもって、調味料をかける
「豚しゃぶとキノコのすだちサラダ」のダイエットポイント
豚しゃぶとすだちのサラダをダイエットレシピでおすすめする理由1つ目はカロリーの低さです。いくら豚肉にダイエット効果があっても、カロリーを全く無視して良いわけではありません。このレシピをおすすめするもう1つの理由は、豚肉が茹でられる時間が短いため、効果的にビタミンB1を摂ることができるからです。ビタミンB1を摂るという点では、しゃぶしゃぶはとてもおすすめの食べ方と言えます。
豚肉ダイエットおすすめレシピ②モロヘイヤたっぷり豚キムチスープ
【材料】
・豚バラかたまり肉 100ｇ
・モロヘイヤ 1袋
・塩 適量
・粗挽き胡椒 適量
・ごま油、みりん、しょうゆ 各小さじ1
・にんにくの薄切り 1カケ
・白菜キムチ 100ｇ
・水 2+1/2カップ
・酒 大さじ1
【作り方】
①豚肉を薄切りにして、塩とこしょうをふる
②モロヘイヤの葉の部分を摘んで、熱湯でさっと茹でて、水にとって絞り、粗く刻む
③フライパンにごま油を入れて、熱くなったらにんにくと豚肉をさっと炒める
④香りが立ったらキムチを入れてさらに炒める
⑤水と酒を加えて、煮立てる。灰汁をとりつつ弱火で10分ほど煮る
⑥みりん、しょうゆ、モロヘイヤを加えて、塩とこしょうで味をととのえる
「モロヘイヤたっぷり豚キムチスープ」のダイエットポイント
このレシピは、にんにくと一緒に食べ合わせることで豚肉が含むビタミンB1がアリチアミンという物質に変化し、より体内に吸収されやすくなるのがポイントです。またモロヘイヤの高い栄養素と、333kcalというカロリーの低さも、おすすめする理由の1つです。
豚肉ダイエットおすすめレシピ③キャベツと豚バラの白だしさっと煮
【材料】
・豚バラ 200ｇ
・キャベツ 200ｇ
・白だし 50ｇ
・水 350ｇ
【作り方】
①白だしと水を鍋に入れて、沸騰させる
②キャベツと豚バラを5cm角に切り、①の鍋に入れる
③6~7分煮込んで、完成
「キャベツと豚バラの白だしさっと煮」のダイエットポイント
このレシピのポイントは、とにかくレシピが簡単なこと。ダイエットのために自炊を始める人も多いですが、料理が大変だと長続きしにくくなってしまいます。レシピの簡単さは意外と重要なのです。またこのレシピは、豚バラ肉を煮込んでいるため、煮汁にビタミンB1が多く溶けだしてしまっています。汁まで飲むと、より効果的ビタミンB1を摂取することができるでしょう。
豚肉ダイエットで使う部位は？豚バラ肉は要注意
豚バラ肉は豚肉の中でも、ジューシーで、様々な料理に使いやすく、まさに台所の味方です。しかし、ダイエットという点においてはあまり優秀な食品とは言えないようです。その理由としては、まず100gあたりのカロリーの高さが挙げられます。
豚バラ肉は100gあたり約386kcalかつ脂質は40gとされています。豚肩ロースが100gあたり約253kcalと考えると、かなり高カロリーです。豚肉ダイエット中だからといって、豚バラ肉ばかりを食べているとダイエット失敗の原因になっていまいます。
しかし、だからと言ってダイエット中に全く豚バラ肉を食べてはいけないかというと、そんなことはありません。脂質は、ダイエットの弊害の1つである肌荒れを防止するのに役立ちます。適度な脂質を摂るために、時々少量ずつ食べるのがおすすめです。
豚肉ダイエットは「豚肉を毎日食べる」って本当？
「林修の今でしょ講座」というテレビ番組がきっかけで豚肉を毎日食べる豚肉ダイエットが話題になっていますが、実は効果の有無について賛否両論あるようです。番組の内容は、3人の女性が
①豚肉ならどんな料理でも良い
②どれだけ食べても良い
③ひとくち30回噛む
④穀物・果物・根菜を避ける
という4つのルールの下で、1週間毎日豚肉を食べるというダイエットを行い、体重-3~4kg、ウエストは-10cmまで減らすことに成功したというものでした。
実際に毎日豚肉を食べるダイエットに挑戦した人の口コミは賛否両論で、痩せたという人もいれば、効果なしという人もいます。痩せた人たちは、共通して豚バラ肉など脂身の多い部位を避けている傾向があり、豚肉のダイエット効果を相殺しない程度のカロリー計算が必要という意見が主流となりつつあるようです。
また番組の実験結果は、穀物や果物を避けることで、豚肉の効果ではなく、糖質制限によるダイエット効果がもたらしたものではないかとの意見もあります。たしかに豚肉のダイエット効果は注目すべきですが、だからと言って無制限に食べるのではなく、ある程度のカロリー計算や糖質計算を行い、自分にあった食べ方をするのが良いようです。
最後に
今回は豚肉ダイエットのおすすめレシピと、豚肉ダイエットの方法についてご紹介しました。豚肉の主な栄養素であるビタミンB1は、糖質のエネルギー変換や疲労回復の効果がありますが、水溶性で熱に弱いため、料理法には注意が必要です。また豚バラ肉は脂質を多く含んでいるため、食べすぎないことが重要です。ただ脂質を制限しすぎると肌荒れの原因になるので、バランスが大切です。豚肉を毎日食べることで豚肉ダイエットの効果が上がるか否かは、まだはっきりしたことが分からないというのが現状のようです。情報を鵜呑みにするのではなく、自分でもカロリーや糖質を計算しつつ、自分にあった豚肉ダイエットをするのがおすすめのようです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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