ダイエットをするのなら、夕食のメニューや献立をしっかり考えておきたいです。朝食や昼食はエネルギーに変換されることが多いため、たくさん食べても太りにくいです。問題なのは食べた後には寝るだけという夕食…。ダイエット中の夕食は、太りにくいメニューや献立をしっかりと考えておきたいですよね。さらに、ダイエットをするのなら夕食を食べる時間についても注意したいところです。中には夕食抜きにするダイエッターもいますが、果たしてその効果はあるのでしょうか？ここでは、ダイエットと夕食の関係について解説します。
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ダイエット中は夕食のメニュー・献立を工夫しよう！
ダイエットをしているのなら、夕食はメニューや献立をしっかりと考えておきたいです。特に選ぶ食材などによって、カロリーや糖質を抑えたメニューや献立にすることができます。まずはダイエット中の夕食にはどのようなものが良いのかについて考えてみると良いでしょう。
ダイエット夕食で意識したいのは、やはりカロリーと糖質です。本来、カロリーや糖質というのは、1日のエネルギーとなって消費されるのですが、夕食となると消費されることなく吸収されてしまうことが多いです。
当然、夕食でカロリーや糖質の高いものを食べ続けると、消費するよりも吸収する量が多くなり、結果的に太っていきます。ダイエットをするという時には、夕食をよりヘルシーなものにしましょう。
ダイエット夕食のおすすめメニュー・献立！置き換えダイエットにも
ダイエット中の夕食は、カロリーも糖質も低いものだと効果も出やすいです。そこで、特にヘルシーな食材を使った、ダイエット中の夕食におすすめのメニュー・献立をご紹介します。1日1食の炭水化物を置き換える「置き換えダイエット」に向いてると言われる食材もありますので、参考にしてください。
ダイエット夕食のおすすめメニュー1.豆腐料理
豆腐は大豆によって作られている健康食材であり、カロリーや糖質も低いです。しかし、大豆を使っているので栄養価はしっかりカバーでき、ダイエットに必要となる栄養もしっかりと確保することができます。
また、豆腐にはイソフラボンという女性ホルモンに影響を与える成分も含まれており、女性らしいしなやかな身体作りに最適と言われています。脂肪の吸収などはコントロールしつつ、それでいてバストやヒップなどにも作用してくれることが期待できるので、痩せながらも色気は失わないという最高のダイエットができるかもしれません。
男性ももちろん、ダイエット夕食として豆腐料理は最適なので、ぜひ食べてみてもらいたいです。冷奴にするのも良いですし、ダイエット夕食でも満足感を得たいという時にはサラダにして野菜と一緒に食べるのもありですね。
ダイエット夕食のおすすめメニュー2.もやし料理
もやしはダイエット夕食の心強い味方になってくれます。痩せるということを目的にするのなら、もやし料理がおすすめですね。カロリーも糖質もとても低いので、身体に無駄なエネルギーを蓄積させなくて済むと言えます。
もやしは他の野菜に比べると栄養価が低いと言われていますが、そんなことはありません。実はタンパク質も含まれており、身体の基礎となる筋肉などにも作用が期待できます。また、カルシウムなどのミネラルも含まれていて、骨や歯の形成にも効果があると言われているのです。
さらにミネラルの一種であるカリウムは、心臓機能や筋肉機能を調節してくれる効果があります。ダイエット夕食にもやし料理はぴったりということですね。
ダイエット夕食のおすすめメニュー3.キャベツ料理
キャベツは食物繊維が豊富なので、ぽっこりお腹など便やガスが溜まってしまったお腹にも効果的だと言われています。豊富な食物繊維の他にも、野菜の中でも栄養素がたっぷりと含まれていて、ダイエット夕食にも最適です。他の食事と合わせて食べても良いですし、そもそもキャベツをメインとした料理はたくさんあるので、ダイエット夕食も作りやすいです。単純にいつもの夕食をキャベツ料理に置き換えるだけでも、大きなダイエット効果が期待できます。
他の葉野菜とも合わせて食べれば、栄養素をカバーしつつ健康的に痩せていくことができます。普段から運動をしている人など、基礎代謝がもともと高い人はキャベツに置き換えるだけでもダイエット効果は大きいと言われていますよ。
ダイエット中に夕食を食べる時間はいつがいい？
ダイエットするのなら、夕食の時間は遅くとも睡眠に入る2時間前～3時間以上前が良いです。寝る直前に食べてしまうと、消費する暇もなく身体に吸収されてしまいます。行き場のなくなったエネルギーは、そのまま脂肪として蓄積されてしまうので注意しましょう。食事の時間は夕方18時や19時にして、すぐ食べるのではなくゆっくりと時間をかけて食べるようにしてください。そうすることで満腹中枢を刺激し、よりお腹を満たすことができます。余計に食べることもなくなり、自然と痩せていくことができます。
夕食抜きのダイエット効果はあるの？
夕食抜きダイエットに関しては、賛否両論あります。確かに夕食抜きは、1日に摂取するエネルギー自体がなくなるので、痩せることは痩せるかもしれません。しかし、それは同時に筋肉量の低下にも繋がってしまいます。
ダイエットで重要なのは食べないことではなく、しっかり食べて痩せるということです。食べないと基礎代謝も低下するので、より太りやすい身体になってしまいます。結果、リバウンドしやすくなるでしょう。リバウンドすることなく、綺麗に健康的に痩せるためには、夕食抜きはやめて、適度に食べてダイエットすることをおすすめします。
最後に
いかがでしたか？ダイエットと夕食の関係を知ることで、より効果的に痩せることができるかもしれません。ダイエットするなら夕食メニューや献立、食べる時間を工夫してみると良いでしょう。但し、夕食抜きダイエットや置き換えダイエットは、やり過ぎるとリバウンドしやすいダイエット法と言われています。炭水化物を抜く置き換えダイエットは1日1食を目安に、他の2食はバランス良い食事をとることを心掛けましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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